SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

blog - dążenie do wymarzonej sylwetki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5688

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1771
I tak jak napisałem w temacie, cały czas próbuje wypracować nienaganną sylwetkę, której nie będę musiał się wstydzić. Krótko o mnie mam na imię Michał lat 18 (rocznik 92), z siłownią miałem styczność od małego ale nigdy na poważnie, miałem w domu 2 hantelki po 10kg ale przez pierwszy okres się kurzyły, gdy moja waga doszła do 110kg przy wzroście około 175 postanowiłem się wziąć za siebie, a było to w wieku około 14 lat, w ciągu roku zrzuciłem 20kg, jaka radość zagosciła na mej twarzy gdy ze spodni rozmiaru 40 zszedłem na 34. Ale to już było i minęło, siłownie jako tako bardziej wyposażoną mam już prawie dwa lata i chyba od tego czasu mogę zacząć prawidłowy staż. Wagę 90kg utrzymywałem dość długo, oczywiście chciałem zejsć niżej, ale zawsze coś mi wypadało, motywacją dzięki której zrzuciłem część balastu był konkurs Fit For Life, dzięki niemu zobaczyłem że tak naprawdę nie mam dużych ud, choć zawsze byłem tego przekonany (obwód z danych czasów koło 70cm teraz ledwo ponad 60 przy lekkim zalaniu), również przy znikającym tłuszczy i odsłaniajacych się mieśniach zobaczyłem braki w sylwetce, które mam zamiar wyeliminować. I właśnie tak postanowiłem założyć dziennik.
Wymiary dzisiaj na czczo:
waga - 87,6
klatka - 115
talia - 88
pas - 87
biodra - 99
udo (w najszerszym miejscu l/p) - 62/62
udo (7-8cm nad kolanem l/p) - 51/50
łydka (l/p) - 41/41
ramię (l/p) - 40/41
przedramię (l/p) - 35/35
l/p oczywiscie lewa prawa

co do planu, jestem w trakcie budowania masy, rozpoczynam 8 tydzień pull/push/legs, planuje kontynuować go aż do skończenia matur czyli 2 tydzień maja, w przeliczeniu jeszcze 5 tygodni, do tej pory oscylowałem przy 3 treningach w tygodni, ale ze wzgledu na to że wchodzę na 3 tygodniowy cykl z suplementami zwększe ilość treningów do 4 tygodniowo
mój plan na chwilę obecną:
pull:
martwy ciąg 4s
wiosłowanie podchwytem 4s
podciąganie szerokim chwytem z obciążeniem 3s
uginanie ramion sztangą lekko łamaną podchwytem 3s
młotki 3s
push:
wyciskanie płasko sztangi 4s
wyciskanie hantli skos 4s
wyciskanie żołnierskie 3s
wznosy bokiem 3s
pompki na poręczach z obciążeniem 3s
wyciskanie francuskie jednorącz 3s
legs:
przysiady 4s
hack rpzysiady 4s
martwy ciąg na prostych nogach 4s
wspięcie na palce stojąc jednonóż 4s
wspiecia na palce siedząc jednonóz 4s

ciężar dobieram by zrobić 8 powtórzeń, wiadomo za lekko idzie zwiększam i odwrotnie, nie dam rady 8 zrobić zmniejszam, wyjątek póki co jest do martwego ciągu, max ciężar mam tylko 125kg to w tym wypadku zwiększam ilość powtórzeń

ok wydaje mi się że na wstęp wystarczy, co do diety, nie mam scisłej, od czasu redukcji, rodzice nie chcą zbytnio mi pomagać w jej trzymaniu, to znaczy jem to co sobie ustalę, ale np obiad już jem taki jest z całą rodzinką, przyrosty na wadzę i w wymiarach są wiec nie sądzę aby źle się to odbiło na moich mięśniach

jeszcze zdjęcia:
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/0dfa5bf59e97c1e1.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/5ab9bc572a44a33d.html
nie są one najświeższe, ale raczej dużo od tamtego czasu się nie zmieniło, jak coś zawsze mogę nowe zrobić i przepraszam za jakość no ale telefonem robione
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1771
dobra dzisiaj 1 trening z suplementacją, nie liczac efektów ubocznych beta-alaniny, szału nie było, no ale nie ma się co dziwić, w końcu to dopiero 1 trening i liczę na to że jeszcze ładnie się rozkręci
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 2344 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17221
Masz dalej brodę?

Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1771
już nie chyba na zdjeciu widać :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1771
kolejny dzień, kolejny trening PUSH, powoli zwiększa mi się siła, ale zaznaczam powoli, bo przy 6 ćwiczeniach tylko w dwóch zauważyłem postęp, reszta albo stoi albo tylko delikatnie wzrosła, ale ciężko było to stwierdzić, suplementy raczej nie zaczęły działać, bo pompa też niespecjalna, no ale wszystko okaże się z czasem, jutro jeśli będą siły, bo chęci są zawsze to pójdę zrobić nóżki bo zewnętrzna część czworogłowego odstaje, tylko byle prostowniki nie zregenerowały po PULLu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 2344 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17221
Będą jakieś normalne wypiski?

Zmieniony przez - st_ud w dniu 2011-04-06 21:22:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1771
Co masz na myśli mówiąc "normalne"?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 508 Napisanych postów 2059 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 168150
prowadząc dziennik opisujesz wszystko szczegółowo:dieta, trening, suplementacja. Zobacz jak inni prowadzą dzienniki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1771
Ok, nie ma problemu, pierwszy dziennik i dlatego tak wyszło, co do diety to napisałem na początku że nie prowadze ściśle więc nie będę się rozczulał w tej chwili na jej rozpisywaniem

Suplementacja nie napisałem na początku, w tej chwili Horse Power i monohydrat kreatyny, HP dwie dawki dziennie, mono 10g w treningowe i 5g nietreningowe

dzisiejszy trening:
po krótkiej rozgrzewce zacząłem trening od wyciskania płasko, 1 seria 8 powtórzeń 90kg, druga seria ten sam ciężar ale już 6 razy, zmniejszyłem Ciężar do 87kg, mięsień już zmęczony i tylko 5 powtórzeń, ostatnia seria 85kg 7 powtórzeń, po skończonych 4 seriach płaskiej, nastał czas na wycisk hantli skosem w górę, pierwsze dwie serie ciężarem po 35kg na łapę, odpowiednio 8 i 7 powtórzeń, z czego najgorsze było zarzucenie ich do pozycji wyjściowej, 3 seria była ciężarem 33,5kg i tylko 5 powtórzeń bo nagle hantla mi uciekła na prawo i spadłem z ławki, ostatnia seria takim samym ciężarem 7 powtórzeń
Kolejnym ćwiczeniem było wyciskanie żółnierskie, ciężar początkowy 60kg, ale to chyba nie był mój dobry dzień bo tylko 5 powtórzeń, zmniejszyłem do57 i 7 powtórzeń, na końcu do 55 i 6 razy sztanga poszła w górę, mimo iż jak zaznaczyłem nie był to mój dobry dzień, ale pompa na barkach była w miarę przyzwoita, kolejnym ćwiczeniem na barki było wznosy bokiem, 3 serie po 21kg na łapę, oczywiście nie technicznie, bujałem tułowiem, a głowny nacisk położyłem na tylni akton spinając ramienia do tyłu w końcowej fazie ruchu
Kolejno przyszła pora na trening tricepsa i na pierwszy ogień poszły pompki na poręczach, 1 seria 8 powtórzeń z doczepionym do pasa obciążeniem o wadze 17,5kg w drugiej serii z takim samym balastem już 4 powtórzenia, czułem że ostatnia seria będzie nie najlepsza i kończąc z 15kg nadmiarem tylko 5 powtórzeń. na zakończenie pieknego dnia zostało wyciskanie francuskie siedząc jednorącz, pierwsze dwie serie po 19,5kg na łapę 8 i 7 powtórzeń i ostatnia seria zakończona 18,5kg na 7 powtórzeń


Wracając do diety, jutro może rozpiszę ją jak mniej więcej u mnie ona wygląda, bo mimo wszystko przestrzegam ją w ponad 50%
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
mało czytelne to:P

pisz
WL płasko sztangi sratata itp
8x 85kg
6x 85kg
5x 85kg i reszta tez, lub 8x 85/85/85

tak żeby był dobry wgląd:P
i ja radze abyś nie robił tak jak robisz czyli, zaczynasz od maxa że robisz 8x 90 a potem już nie dasz rady tyle samo, słabiej zacznij i skończ mocno;)
np
8x 65kg
8x 75kg
8x 85kg

nawet niezle wyglądasz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1771
no właśnie nie wiem czemu tak wyszła ta piramida, bo np już przy przysiadach idę w górę czyli zaczynam od tej 100 i kończę 110, a z klatką zaczynałem że 2 albo 3 to była z największym ciężarem, no ale zobaczę w następnym tygodniu, na tę chwilę nie narzekam bo czuje teraz klatkę czyli trening był dostatecznie dobry :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o kilka wskazówek dla początkującego

Następny temat

Ocena konkretnego planu :D

Fruzelina