poręczach

[...] w seriach i powtórzeniach, a nie jakimś szyfrem \-)? Push: Push press - rampa 8 + drop x15 przysiady - rampa 8 + 50% x max powt wyciskanie leżąc szeroko - r8 pompki na poręczach r12 - w ss z unoszeniem hantli bokiem w górę r20 wspięcia na palce tutaj 3-4s z ciezarem wiekszym niz w siadach na max powt Pull: highpull rampa 8 martwy ciąg [...]

[...] Przysiady 70x8 70x8 80x8 + super seria wspięcia 110x25 80x8 + super seria wspięcia 110x20 40x17 + super seria 110x18 WL 50x8 60x8 60x8 60x8 70x5 - ostatni z pomocą Pompki na poręczach + unoszenie bokiem w opadzie 12x + 9x20 12x + 9x20 12x + 9x18 11x + 9x15 Trening taki w pyte, że nie mogłem założyć koszulki.. %-). Pompa dobra w ch-uj, dobry [...]

[...] sprzed głowy 40x8 40x7 Zza karku 50x4 Arnoldki 16x8 Pokręciłem w barkach kurva, że sam się ździwiłem co ja robię \-) Unoszenie w opadzie 16x10 18.5x10 18.5x10 Pompki na poręczach 10x 9x 8x 8x Wyciąg górny 2 sztabki x 12 3 sztabki x 12 3 sztabki x 10 Łydki Pokusiłem się i chciałem wypróbować tą metodę. Powiem, że nieźle pali łydy \-). [...]

Ewentualne zmiany jakie bym wprowadził to GVT Klatka -Pompki na poręczach 4 serie x 8-10 powt -10 serii x 10 powt i po 6 tyg wchodze na 10 serii x 6 powt -Rozpiętki ze stałym obciązeniem 14 kg hantla 4 serie x 12 oraz jeśli moja noga wydobrzeje 10 serii x 10 powt i po 6 tyg trzy tygodniowy - 10 serii po 6 powt Dieta oczywiście jest około [...]

[...] ławce płaskiej: 4s do 140kg x8 z dropsetami. 3. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym: 3s po 42kg x8 w seriach 4. Krzyżowanie linek w bramie: 3s po 12-10 powt. 1. Pompki na poręczach: 3s i dropset (dowieszałem talerz, 15kg) 2. Francuskie jednorącz siedząc: 3s po 15-20kg 3. Prostowanie linki wyciągu górnego: 3s Waga znowu ruszyła, w tej chwili [...]

[...] treningiem daj więcej na pierwszą serie!! unoszenie oburącz zza głowy sztangą!! technika twoja na 6!! poprostu mógłbyś udzielać instruktarzu instruktorom!!! super pompki na poręczach bez zastrzeżeń, widać duże skupienie!! a ta fotka, super wyszła, triceps hehh mozna by ja sprzedać gdzies do instytutu anatomii żeby sie młodzi lekarze uczyli jak [...]

Dzien 19 Zarcie git SUple: Dzis przed treningiem podwojna porcja 40g Shocka - pompa byla wreszcie pobudzenia brak Trening dzis: za***isty w ****!!! Moc jak s****esyn dzis byla Wypiska: Plecy: 1. YR: 7x73kg 7x73kg 10x68kg 12x63kg - bylo za***iscie!! 2. Sciaganie raczki chwyt neutralny: 15x30kg 12x40kg 10x50kg 3. Podciaganie: 8x+5kg na pasie [...]

[...] -martwy od święta,teraz pewnie już do końca sezonu nie będę go robił,ewentualnie jeszcze może raz -ściaganie z góry wąskim chwytem 4x15-8 -wiosłowanie jednorącz na maszynie 60x12 80x12 100x11 -wiosłowanie do klatki na maszynie 3x15 -wznosy nóg na poręczach 3x18-10 -spięcia na maszynie 2x20 -skłony boczne ze sztangielką 2x50 +30 min.cardio

20.07.2012 - FBW A2 1. Przysiady ATG pelne 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 8 90kg x 6 70kg x 10 2. Pompki na poreczach 5kg x 10 10kg x 5 15kg x 5 25 kg x 3 15 kg x 5 3. Wioslowanie sztanga oburacz 60kg x 10 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 4 70kg x 8 4. Uginanie sztanga 22,5kg x 15 22,5kg x 12 22,5 kg x 12 20 kg x 12 5. Wspiecia stojac 90kg x 30 100kg x 20 [...]

23.07.2012 - FBW A1 1. Przysiady tylne ATG pelne - RAMPA 5 - progresja + regresja 80kg x 5 100kg x 5 110 kg x 3 120 kg x 2 100kg x 5 90kg x 5 2. Pompki na poreczach 5kg x 10 5kg x 10 5kg x 8 - x 8 - x 8 3. Wioslowanie sztanga nachwytem - RAMPA 10 50 kg x 10 55 kg x 10 60 kg x 10 65 kg x 8 60 kg x 10 4. Uginanie sztanga 35 kg x 8 35 kg x 6 30 kg x [...]

28.07.2012 - FBW A2 1. Przysiady przednie pelne - RAMPA 10 - progresja + regresja 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 8 80 kg x 10 60 kg x 10 40 kg x 17 2. Pompki na poreczach - RAMPA 5 - progresja + regresja +5kg x 5 +10 kg x 5 + 15 kg x 5 +20 kg x 5 +10kg x 10 3. Wioslo sztanga - RAMPA 5 - progresja + regresja 60 kg x 10 70 kg x 5 80 kg x 5 60 kg x [...]

Nowy plan - czyli wracamy do pracy! PLAN: PON: Nogi WT: Barki, triceps, biceps SR: - CZW: Plecy PT: Klata SOB: - NDZ: - PON: Nogi: Przysiady tylne RAMPA 6 (4-6 serii) Przysiady przednie 4x 8-10 Wykroki 3x 10 MC na prostych 4-5x 6-10 Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15 Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30 Brzuch [...]

11.08.2012 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 - progresja CC x 10 +5 kg x 10 +7,5 kg x 8 +10 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 20 kg x 12 20 kg x 10 17,5 kg x 10 17,5 kg x 10 3. Rozpietki na skosie dodatnim 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu 2 sztabki x 15 2 szt x 15 2 szt x 15 5. Wspiecia na [...]

07.09.2012 - Klata 1. Pompki na poreczach - 5x CC x 10 +10 kg x 8 +10 kg x 8 +10 kg x 7 +10 kg x 6 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x x 8 x 8 x 7 x 8 x 10 3. Wypychanie na maszynie siedzac - 3x 35 kg x 10 35 kg x 10 30 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 3x 3 sztabki x 14 2 szt x 15 2 szt x 18 5. Wspiecie stojac - 3x 100 [...]

Nowy rozklad jazdy Jak pisalem wczesniej lekko zmieniam plan, tj: silownia 4x/tydz, bieganie 2x. PON: klata WT: plecy SR: bieganie CZW: barki + triceps + biceps PT: bieganie SOB: nogi NDZ: --- PON: klata Pompki na poreczach - RAMPA 6 (4-5 serii) WL - RAMPA 8 (4-5 serii) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 Krzyzowanie linek w bramie z dolu [...]

17.09.2012 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 - progresja CC x 8 +5 kg x 8 +10 kg x 8 +15 kg x 8 2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce - RAMPA 8 - progresja + regresja 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 8 50 kg x 10 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x x 12 x 12 x 12 x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x 3 [...]

30.09.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10 - progresja + regresja 17,5 kg x 8 20 kg x 8 22,5 kg x 8 25 kg x 8 27,5 kg x 10 17,5 kg x 12 15 kg x 12 /bardzo wolno 2. WL - 4x 50 kg x 10 50 kg x 10 52 kg x 10 52 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 7 CC x 6 CC x 6 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x 2 sztabki x 15 [...]

03.10.2012 - Plecy 1. MC klasyk - RAMPA 6 - progresja 60 kg x 10 80 kg x 6 100 kg x 6 110 kg x 6 120 kg x 6 2. Drazek srednim nachwytem - 5x CC x 8 CC x 8 CC x 6 CC x 5 CC x 5 + kilka negatywow CC x 6 /uchwyt V 3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x 60 kg x 8 60 kg x 8 65 kg x 8 65 kg x 8 70 kg x 8 /paski 50 kg x 10 4. Wioslo sztanga podchwytem - 3x [...]

15.10.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 25 kg x 10 25 kg x 8 25 kg x 8 25 kg x 8 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 60 kg x 6 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 8 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 10 CC x 9 CC x 8 4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na skosie dodatnim - Seria Laczona - 2x 8 kg x 15 + 8 kg x 15 8 [...]

19.11.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x 25 kg x 10 30 kg x 8 30 kg x 8 25 kg x 10 20 kg x 15 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 55 kg x 10 55 kg x 10 50 kg x 12 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 9 / CC x 6 CC x 6 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x 8 kg x 15 9 kg x 15 9 kg x 15 5. Prostowanie linek wyciagu [...]