poręczach

[...] drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie leżąc 10x40,6x40,6x35,8x30 -Wyciskanie sztangielek w siadzie 12x24,8x24,10x20 (hantle 12kg i 10kg) -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x20,14x18,12x18 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Spięcia [...]

[...] 6x45,6x40,8x35,8x30 -Ściąganie rączek maszyny do wewnątrz 14,10,8 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 12x23,10x27,8x23 -Unoszenie ramion z obciążeniem (maszyna) 12,10 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 10x10,8x10,6 -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu siedząc 14,12 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x23,8x19 -Unoszenie [...]

[...] 12x23,10x27 -Wyciskanie leżąc 6x45,6x40,8x35,8x30 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 12x27,8x27,10x23 -Wyciskanie hantli siedząc 12x20,10x20 (10kg jedna hantla) -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 /na maszynie do asekuracji ćwiczę na pierwszym talerzu -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12x23,10x21,8x21 [...]

[...] szeroko nachwytem z asekuracją 12,10,8 -Wyciskanie leżąc 10x45,8x40,6x35 -Wyciskanie hantli leżąc skos 14x20,12x24 -Wyciskanie hantli siedząc 12x24,10x24,8x24 -Pompki na poręczach z asekuracją 7,5 talerz 12,10,8 -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x20,12x18,10x18 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 [...]

Nigdy sie nad tym nie zastanawialem, ale raczej rob na normalnych poreczach, ja nigdy nie cwiczylem poreczy a jak raz sprobowalem w szkole to ponad 20 zrobilem, wydaje mi sie ze treningi Twoje maja za mala intensywnosc, to samo nie rozumiem jak mozna robic pompki odwrotne bez obciazenia, nagraj filmy z treningow Zmieniony przez - Maćko w dniu [...]

[...] ze sztangą 14x50,12x60,6x70 -Podciąganie z asekuracją 12,10,8 -Wyciskanie hantlami leżąc 12x36,10x36,8x32 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 12x27,10x31,8x27 -Pompki na poręczach 12,8,10 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x22.5,10x20,8x20 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Skręty tułowia skośne i zwykłe 14,12 -Wspięcia [...]

[...] sztangą 14x50,12x60,20x40,8x70 -Wiosłowanie hantlą 14x14,12x14,10x16 -Wyciskanie hantlami leżąc 12x36,10x40,8x44 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 8x31,10x27,10x27 -Pompki na poręczach 12,10 + seria odwrotnych 12 powt. -Uginanie przedramion sztanga łamana modlitewnik 14x22.5,14x22.5 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12,10 -Skłony tułowia zwykłe [...]

[...] ze sztangą 14x50,12x60,20x40,8x70 -Podciąganie z asekuracją 12x15,10x15,8x15 -Wyciskanie hantli leżąc 12x36,10x40,8x44 -Wyciskanie hantli siedząc 8x28,12x24,10x24 -Pompki na poręczach 8,10 -Uginanie przedramion sztanga prosta stojąc 14x20,12x24 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12,10 -Skłony tułowia skośne i zwykłe 14,12,10 -Wspięcia na palce [...]

[...] sztangą 14x55,12x65,20x45,8x80 -Wiosłowanie hantlą 14x16,12x16,10x18 -Wyciskanie hantli skos dodatni 12x28,10x28,8x32 -Wyciskanie hantli siedząc 12x24,10x24,8x28 -Pompki na poręczach 12,10 -Uginanie przedramion sztanga łamana modlitewnik 14x22.5,10x22.5 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12,10 -Skłony tułowia skośne i zwykłe 14,12,10 -Zwijanie [...]

[...] 14x18,12x18,10x18 -Wyciskanie hantli skos dodatni 12x28,10x32,8x32 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 14x23,11x27,7x31 -Przysiady ze sztangą 14x55,12x65,20x45,8x80 -Pompki na poręczach 12,10 -Uginanie przedramion sztanga łamana modlitewnik 14x22.5,12x22.5 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12,10 -Skłony tułowia proste 14,12,10 , skośne 12,10 (nie [...]

[...] -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10,10x10,8x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x10,12x15,10x17.5,8x27.5 /małe obciążenie bo rozkminiałem technikę -Pompki na poręczach 12,10,8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x20,10x25,10x25,8x25 -Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 12x10,10x15,8x17.5 DIETA [...]

[...] żołnierskie stojąc 12x23,10x27,8x31 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x8,10x10,8x12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x20,12x22.5,10x30,8x30,6x30 -Pompki na poręczach 12,10x5,8x5 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14x25,12x30,10x30,8x30 -Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 12x15,10x17.5,8x17.5 DIETA [...]

[...] -Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 16x15,14x20,12x25,10x27.5 -Wyciskanie żołnierskie siedząc 14x20,12x25,7x30,8x30 -Unoszenie hantli w bok 14x8,12x8,10x8 -Pompki na poręczach 12,10,8 -Wyciskanie sztangi wąsko 14x30,12x35,8x35,5x40 -Wyciskanie francuskie leżąc 14x10,12x10,10x10,8x12.5 /mniejsze obciążenie na rzecz techniki SUPLEMENTACJA [...]

[...] na skosie dodatnim 10x28,10x28,8x28 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 10x30,10x35,10x40 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 12x15,12x20,10x30,8x35 -Pompki na poręczach 10,8,6 -Wyciskanie francuskie hantelki oburącz siedząc 12x14,12x14,10x14,10x14 Brzuch: -Spięcia 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc 12,10,8 -Skręty tułowia na [...]

[...] -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 8x14,8x16,8x18,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x12.5,10x12.5,12x12.5 -Pompki na poręczach 10,8,6,5x5 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc 12,10,8 -Skręty tułowia na maszynie 12x40,10x45,8x50 SUPLEMENTACJA -HiTec Hi Anabol [...]

[...] -Rozpiętki 10x24,8x24,8x24 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 10x20,8x25,6x30,8x30 -Wyciskanie francuskie hantelki zza głowy oburącz 10x16,10x16,8x16 -Pompki na poręczach 8,8,7,6 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc 12,10,8 -Skręty tułowia na maszynie 12x40,10x45,8x50 SUPLEMENTACJA -HiTec Hi Anabol [...]

[...] skos ujemny 12x40,12x45,10x50,8x55 -Ściąganie rączek maszyny do wewnątrz klaty 4 serie Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 14x15,12x15,10x20,10x25 -Pompki na poręczach 12,10,8 -Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz siedząc 12x16,12x14,do bólu x12,do bólu x12 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc [...]

[...] części klatki piersiowej siedząc w pionie 8x40,8x45,8x50,8x55 -Wiosłowanie końcem sztangi (na konstrukcji) 8x10,8x15,8x20,8x25 /+ waga konstrukcji Triceps: -Pompki na poręczach 12,10,8,6 -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 10x14,10x14,10x14 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) [...]

[...] (długie negatywy) 10x30,10x30,10x30,10x30 -Unoszenie sztangielek stojąc 10x10,10x10,10x10,10x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie 10x8,10x8,10x10,10x10 Triceps: -Pompki na poręczach (robiłem bardzo wolno i dopiero teraz zacząłem w tym ćwiczeniu czuć trica) 10,10,10,10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x15,10x15,10x15,10x17.5 -Prostowanie [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki + do karku 4 x 8-10p 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4 serii x 10 p. 6. Prostowanie na rzymskiej 3 serie x 10p Triceps: 1. Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie x 8-12 p. 2. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 10 p. + prostowanie ze sznurem na bramie 3 serie x 10p. Brzuch: 1. Spięcia [...]