poręczach

[...] 70kg/3, 60kg/8, 50kg/10 Hantle na skosie supinacja: 27,5kg/3, 20kg/10, 15kg/12 x 2 Hantle razem na dużym skosie: 10kg/max x 3 Rozpiętki na maszynie: 35kg/12 x 4 Pompki na poręczach: R5 do 22,5kg Pull down: 4s Francuz hantlą: 5kg/12 x 3 W WL ciężar nie zwiększony, ale ostatnio było 77,5kg na 3 ruchy, więc delikatny progress jest. W drugiej [...]

[...] brzucha': 30kg/12 x 4 Wiosło hantlą leżąc na ławce 45*: 32,5kg/8, 25kg/ 10, 20kg/12 x 2 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki nachwytem: 40kg/12 x 4 Unoszenie nóg na poręczach: 12rep x 4 Spięcia na maszynie: 4 x max Kolejny dobry trening. Wszedłem na właściwe tory, kalorie się zgadzają, więc całkiem dobrze się trenuje :-)) Poniżej [...]

[...] leżąc na ławce 60*: 34kg/8, 30kg/10, 24kg/? x 2 Przyciąganie drążka wyc. dolnego do klatki nachwytem: 42,5kg/8 x 4 Trochę Allachów, trochę spięć, trochę unoszenia nóg na poręczach Nie był to dobry trening i o ty, że dobry nie będzie wiedziałem już przy drążku. Obolały po sobotniej klatce byłem straszliwie. Wręcz byłem wymęczony. Przez to [...]

[...] wyc. górnego: 50kg/8 x 3, 20kg/max x 2 Wiosło hantlem na ławce: 40kg/8, 32,5kg/10, 20kg/12 x 2 Przyciąganie do klatki nachwytem wyciąg dolny: 45kg/8 x 4 Unoszenie nóg na poręczach: 4s Maszynka na brzuch: 4s Dziś plecy zdecydowanie lepiej niż ostatnio jeśli chodzi o drążek. Ale coś w lewym barku przeskakiwało, mimo to bez bólu ;-) Wiosło [...]

[...] 72,5kg/5 ,62,5kg/8, 52,5kg/12 Hantle skos supinacja: 30kg/5, 22,5kg/7, 17,5kg/12, 12,5kg/16 Floor press hantle: 18kg/10 x 3 Rozpiętki na maszynie: 45kg/10 x 4 Pompki na poręczach: R5 do 27,5kg Push down: 88kg/12 x 3, 75kg/16 Francuz sztangą stojąc: Kilka serii na małym ciężarze Klatkę spompowało mega... Dawno takiej pompy nie było. Pewnie to [...]

[...] fazy koncentrycznej wrzuciłem jeszcze manewr wypychania barków w przód żeby móc maksymalnie napiąć mięśnie piersiowe ;-) Zrewidowałem też trening tricepsów, bo pompki na poręczach po klatce szły fatalnie ostatnio. Dlatego więcej takich pompujących ćwiczeń niż siłowych ;-) Zobaczymy jaki będzie efekt ;-) Jutro w planach plecy z brzuchem. W [...]

[...] sztangi, chwyt V: 60kg/5 x 3 Wiosło końcem sztangi jednorącz: 30kg/8 Wyc. dolny do klatki, neutral: 40kg/16, 47,5kg/12, 55kg/8, 60kg/5 Allahy: 35kg/12 x 4 Unoszenie nóg na poręczach: 10 powt. x 3 Cardio: 20min, tempo 6, kąt 5* W MC spory zapas jeszcze jest, w innych ćwiczeniach już pojawia się opór, ale progresuję dalej ;-) Cardio bardzo [...]

[...] Hantle skos 30*, supinacja: 22,5kg/5, 17,5kg/8, 15kg/10, 12,5kg/12 Power Fly skos 60*: 10kg/8 x 3 Hammer skos: 2 x 5kg/12 x 3 Brama góra: 7,5kg/12 x 4 Unoszenie nóg na poręczach: 12 rep x 4 Allahy: 20kg/20 x 3 Plank: 3 x 20s Cardio: 35min Trening zdecydowanie lepszy niż 'tydzień temu'. Już lepiej czuję ciężary, powoli siła wraca, jest zapas [...]

[...] 77,5kg/3 x 5 Wyc. hantli 45*: 22,5kg/5, 17,5kg/15, 15kg/16, 15kg/12 Drążek nachwyt: CC/5, CC+5kg/5 x 3 Wiosło podchwytem: 20kg/8 x 2, 40kg/8, 52,5kg/8, 62,5kg/8 Pompki na poręczach: CC+5kg/7 x 4 Unoszenie hantli na boki: 10kg/8 x 4 Przerzucony ciężar 10 061,5 kg (+ 813,5 kg od ostatniego analogicznego treningu) I wreszcie jutro dzień przerwy [...]

[...] 22,5kg/8, 20kg/9, 17,5kg/11, 15kg/15 Drążek nachwytem: CC/5, CC+7,5kg/5 x 4 Wiosło podchwytem: 20kg/8 x 2, 40kg/8, 52,5kg/8, 65kg/8 Unoszenie na boki: 10kg/8 x 4 Pompki na poręczach: CC/5, CC+7,5kg/7, CC+7,5kg/8 x 4 Przerzucony ciężar: 11 501,5 kg (+ 1 440 kg od ostatniego takiego treningu) Ciężko się siadało, bo jednak 4-ki i cała tylna taśma [...]

[...] x 2, 40kg/5, 55kg/5, 65kg/8, 75kg/3, 85kg/3 x 5 Wyc. hantli na skosie: 25kg/8, 20kg/14, 20kg/12, 17,5kg/12 Drążek neutral: CC/5, CC+5kg/5, CC+10kg/5, CC+15kg/5 x 2 Pompki na poręczach: CC/10, CC+10kg/8 x 3 Wiosło podchwyt: 20kg/8 x 2, 40kg/8, 52,5kg/8, 62,5kg/8, 70kg/8 Unoszenie hantli bokiem: 10kg/10 x 3, 10kg/8 Przerzucony ciężar: 12 392 kg (+ [...]

[...] 22,5kg/14, 20kg/12, 20kg/13 Drążek neutral: CC/5, CC+7,5kg/5, CC+12,5kg/5, CC+17,5kg/5, CC/10 Wiosło sztangą podchwytem: 20kg/8, 35kg/8, 50kg/8, 62,5kg/8, 72,5kg/8 Pompki na poręczach: CC/5, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+20kg/5, CC/10 Unoszenie hantli na boki: 10kg/12 x 2, 10kg/10 x 2 Przerzucony ciężar: 13 175 kg (+ 572,5 kg) Siady szły dość ciężko, [...]

[...] 95kg/3 x 5 Wyc. hantli, skos 45*: 27,5kg/9, 25kg/11, 20kg/15, 20kg/12 Podciąganie na drążku, chwyt neutralny: CC/5 x 2, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+20kg/5, CC/12 Pompki na poręczach: CC/5 x 2, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+22,5kg/5, CC/14 Wiosło sztangą, nachwyt: 20kg/8, 40kg/8, 55kg/8, 65kg/8, 75kg/8 Unoszenie hantli na boki: 12,5kg/8, 10kg/12 x [...]

[...] 20kg/13 Podciąganie na drążku neutral: CC/5 x 2, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+22,5kg/5, CC/12 Wiosło sztangą, podchwyt: 20kg/8, 40kg/8, 60kg/8, 70kg/8, 77,5kg/8 Pompki na poręczach: CC/5 x 2, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+22,5kg/5, CC/14 Unoszenie hantli na boki: 12,5kg/10, 10kg/12, 10kg/12, 10kg/12 Przerzucony ciężar: 15 385kg (+527,5kg) Jak [...]

[...] 20kg/12 Drążek, neutral: CC/8, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+22,5kg/3, CC+27,5kg/3, CC/15 Wiosło sztangą podchwytem: 20kg/8, 40kg/8, 60kg/8, 72,5kg/8, 82,5kg/8 Pompki na poręczach: CC/5 x 2, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+20kg/3, CC+25kg/5, CC/17 Unoszenie hantli bokiem: 12,5kg/10, 10kg/12 x 3 Przerzucony ciężar: 15 630kg (+675kg) Siady szły [...]

DZI, jeżeli chodzi o triceps, to przez ostatnie cykle robiłem głównie francuza leżąc, sztanga na płaskiej wąski uchwyt, pompki na poręczach i pompki w podporze tyłem, dlatego chciałem zmienić ćwiczenia, co do barków, robiłem ostatnio unoszenia sztangielek bokiem w górę i to samo w opadzie tułowia + wyciskanie sztangi sprzed głowy (lubię to [...]

[...] /Nd/ wyciskanie sztangi, ławka pozioma 14 – 12 – 10 – 8 wyciskanie ławki skos 14 – 12 – 10 – 8 pompki na poręczach 4 x max wyciskanie sztangi wąsko 14 – 12 – 10 – 8 prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 /Wt/ podciąganie na drążku podchwyt 4 x [...]

spoko plan w pompkach na poreczach mozesz spokojnie dokladac ciezar i robic "normalna" progresje, mysle ze nawet sam nie zdajesz sobie sprawy jak ogromna sile mozna w tym cwiczeniu wykrzesac

[...] nogi, triceps, biceps - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Triceps: - Pompki na poręczach 5/5/5,7.5,10,10,10/ -3 minuty - Sztanga wąsko 2/10,8/65,65/ ~2 minuty - Francuskie stojąc 2/10,8/15,15/ ~2 minuty 2) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] wzdłuż tułowia 2/10,8/25,30/ ~2-3 minuty - Szrugsy 3/12,10,8/165,165,175/ -3 minuty 2) Brzuch: - Spięcia boczne w leżeniu płasko 4/15/0/ -30 sekund 3) Triceps: - Pompki na poręczach 5/5/5,7.5,10,10,10/ -3 minuty - Sztanga wąsko 2/10,8/65,65/ ~2 minuty - Francuskie stojąc 2/10,8/15,15/ ~2 minuty 4) Plecy - Martwy ciąg 4/4/90,100,100,105/ ~3 [...]