poręczach

kurde zeby mi lokiec nie pyerdolnal, ostatnio mialem z nim problemy i boje sie zeby znow nie zaczal wysiadac od tych pompek na poreczach ale choj damy rade ogolnie ten plan jest bardzo dlugofalowy widze, na wiele tygodni jesli faktycznie by sie zaczelo od tego 70 % maksa Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2010-08-06 11:33:01

[...] Świetne ćwiczenie! Unoszenie hantli bokiem 12,5kgx6/6kgx20/12,5kgx6/6kgx20 i 3 takie obwody- totalnie masakruje boczny akton Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12powt Tric: Pompki na poręczach cc 3x12powt Dzisiaj leci plecak u Słodka ok. 19! Zmieniony przez - pawlikk9 w dniu 2013-11-06 10:40:49

Robiłem pompki na poręczach i nie bołao :/

[...] i nogi: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 46/52/56/60 (12/9/7/4) 2. Wyciskanie na ławce skos dodatni "maszyna smitha" 80/90/100 (12/9/7) 3. Popki na poręczach z obciążeniem 10/15/20 (10/9/8) 4. Rozpieraki hantlami skos dodatni 22/25/28 (13/12/10) Nogi: 1. przysiady ze sztanga 60/80/100 (14/12/8) 2. Suwnica 140/190/200 [...]

[...] 2. Suwnica 180/200/220/240 (12/10/7/6) 3. Łydki na maszynie stojąc 80/80/80 (15/12/12) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leząc 47/57/62 (10/8/5) 2. pompki na poręczach z obciążeniem 15/20/30 (12/10/6) 3. Prostowanie ramion na wyciągu 5/6/7 sztabek (10/9/8) Bardzo przyjemny trening i jak widać dzięki zmiana wprowadzonym w treningu [...]

[...] nad głowa na maszynie 110/130 (10/6) 3. Unoszenie hantli stojąc bokiem 17/17/17 (10/10/10) 4. Tył barków na maszynie 5/6/7 -sztabek- (19/15/12) Triceps: 1. Pompki na poręczach 30/40/50 (10/8/7) 2. Przenoszenie linki wyciągu dolnego za głowę klęcząc 50/55/60 (10/8/7) 3. prostowanie ramienia nad głowa z hantlem 14/17/20 (10/8/6) Dodatkowo [...]

Piątek: Biceps triceps Triceps: 1. Pompki na poręczach 30/45/55 (10/8/7) 2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leząc/Wyciskanie tego samego ciężaru wąskim uchwytem 47/57/62 (10/8/6)(12/8/7) 3. prostowanie ramion na wyciągu x 3 serie Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 17/22/27 (12/9/6) 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt [...]

Piątek: Biceps, Triceps Triceps: 1. Pompki na poręczach cw/20/40/60 (16/12/10/6) 2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leząc/Wyciskanie tego samego ciężaru wąskim uchwytem 47/57/62 (10/8/6)(12/8/7) 3. prostowanie ramion na wyciągu x 3 serie 4. Prostowanie ramiona z hantlem nad głową 14/17/17 (10/8/8) Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc [...]

A gdzie podciąganie na drążku i pompki na poręczach poza tym ok wytrzymałościówke mam podobną + duużo biegania

Jezeli nigdy nie robiles tylnego akonu barkow z plecami to ty bardziej bedziesz to pozytywnie czul. Plecy i tyl barkow maja troche podobna funkcje., dlatego cwiczy sie je na jednej sesji treningowej. Przod i bok odpowiedzialne sa za wyciskanie tak jak klatka. Tyl naramiennych za odwodzenia. Po wstepnym zmeczeniu przy plecach beda dobrze reagowac. [...]

[...] ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie Mięśnie brzucha. 1. Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej 4 serie 30-20 2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3 serie 30-20 II dzień Nogi Mięśnie czworogłowe ud. 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6 2. Wypchanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie [...]

[...] 12powt unoszenie hantli w opadzie 2 serie po 15powt TRICPS prostowanie na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5,5powt prostowanie zza glowy z liną 2 serie po 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt BRZUCH unoszenie nog 3 serie po 15-20powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt Trzymajcie kciuki i kibicujcie na zawodach.;-)

[...] po 12powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 8powt prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangielką 2 serie o 12powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt sklony na wyciagu 3 serie po 15powt unoszenie nóg 3 serie po 15powt Weekend odpoczywam.W końcu Andrzejki;-)

[...] unoszenie w opadzie na wyciagu 2 serie po 12powt wyciskanie sztangielek 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 12powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowanie na wyciagu zza głowy (lina) 3 serie po 12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt

[...] hantli w leżeniu na ławce skośnej głową górę 4 x 12-10-8-8 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x 10-8 4 Wyciskanie hantli ławka rzymska 3 x 10-8 lub pompki na poręczach 3 x max 1Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x12-10 2Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3x 12-10 3Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-8 [...]

[...] po 15powt unoszenie w opsdzie ze sztangielkami 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie nz wyciągu z liną 3 serie po 12-15powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowanie na wyciągu(drążek prosty) 2 serie po 12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15powt skłony na wyciągu 3 serie po 15powt

[...] serie po 15powt unoszenie z linkami wyciągu w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt prostowanie na wyciągu z liną 3 serie po 12powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt wyciskanie francuskie sztangieki w siadzie 2 serie po 10powt BRZUCH skony na wyciągu 3 serie po 15-20powt unoszenie nóg 3 serie po 15powt

[...] wyciągu 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z lina 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowanie na wyciągu drążek prosty 2 seria po 12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 seria po 15powt skłony na wyciągu 3 serie po 15powt [...]

[...] 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt prostowanie na wyciągu zza głowy 2 serie po 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15-20powt spięcia na palce 3 serie po 15powt Cztery treningi w tym tygodniu zaliczone więc teraz 3 dni odpoczywam [...]

[...] po 15powt unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seriaa 12powt 3 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowanie na wyciągu prosty drążek 3 serie po 12powt unoszenie nóg 3 serie po 15powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt