[...] na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki na poręczach 4 serie Brzuch - Skłony Tułowia Na Ławce Rzymskiej 2 serie (20=20) Piątek: Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na [...]
[...] plan treningowy na SAA: klatka piersiowa: 1) wyciskanie hantli, skos + 4 x 10-8 2) wyciskanie hantli płaska ława 4 x 10-8 3) rozpiętki na skosie + 3 x 12-10 4) pompki na poręczach lub tyłem 3 x max plecy: 1) sciaganie drazka do karku 4 x 10-8 2) wiosłowanie sztanga 4 x 10-8 3) przyciaganie jednorącz z wyciagu dolnego 4 x 10-8 4) martwy ciag [...]
Wyciskanie wieokrotne robimy promocyjnie tylko jednym ciężarem. Tylko dla pań: 1)podciaganie na drążku-uchwyt dowolny 2)pompki na poreczach Pompki na ziemi systemem pucharowym-bez ograniczeń ze wzgledu na płeć.....( system men & women)
[...] w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p bardzo mi sie podoba i zaczynam go robić od jutra ;) Pompki na poręczach wywalam (nie mam poręczy) i robie pompki z łokciami blisko tułowia. Problem zaczyna sie bo nie mam stojaków na sztangę i musze że tak powiem rwać ciezar na plecy co [...]
[...] oczywiscie przynosi wieksze rezultaty. Ale niestety efekty z tego rozkladu nie liżą tych z 4/5 dni/chyba ze zaniedbasz inne partie-na korzsc rak No to tak...ja bym pompki na poręczach czy też pompki w podporze dał na sam koniec...jako ćwiczenie na dopompowanie całego tricepsu Ja jednak pompki na poreczach dalbym jako cw bazowe.Nawet docisk 1/2. [...]
27.12.2010 PONIEDZIAŁEK PUSH Trening 7/24 1. Pompki na poręczach rampa 6 6x 6x2kg 6x4kg 6x6kg 6x8kg (ost. 6x6) Jakoś tak dziwnie lżej niż ostatnio. Tylko trochę czułem, że niekiedy prostuję plecy. 2. SQ rampa 6 6x40 6x50 6x60 6x70 6x80 (ost. 6x70) Słabo weszło, jakoś brak mocy. Nie czułem dobrze pracy nóg. 3. Wspięcia na palce 1x max 40x90 4. [...]
02.01.2010 NIEDZIELA PUSH Trening 10/24 1. Pompki na poręczach rampa 6 6x 6x2kg 6x4kg 6x6kg 6x8kg 6x10kg (ost. 6x8) http://www.youtube.com/watch?v=jnOVEOizZ_c Dziś nawet moc była, przez pomyłkę zrobiłem jeszcze z 2kg, ale to nic. W końcu rampa. 2. SQ rampa 6 6x45kg 6x55kg 6x65kg 6x75kg 6x85kg (ost. 6x80) http://www.youtube.com/watch?v=GDFpzH9Dmao [...]
wersja słabsza 1. Pompki na poręczach 4s 8-10 2. Wyciskanie hantli mlotkowo głową w góre 3s 10-12 3a. Heavy Rozpiętki z hantlami płasko 3s 10-12 3b. Pompki z ruchoma podstawa pod łapy 3s max 4. Brama 3s 12-15 wersja mocniejsza 1a. Pompki z ruchoma podstawa pod łapy 3s max 1b. Pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10-12 2. Wyciskanie hantli płasko [...]
te 5 elementów na poręczach i drązku to jaki stopień trudnosci?? poręcze: -wspieranie z podporu na barkach -zamachy -siad na poręczach (z nogami na zewnatrz) -przewrót w przód -zamach w tył do stania na rękach -zeskok z zamachu (w przodzie lub tyle) drazek: -wymyk -kołowrót -kołowrót okrakiem (uwaga na jaja) -stanie na rekach albo kołowrót [...]
[...] 2.Wyciskanie sztangi 5x5 - 5x65, 5x70, 5x75, 5x80, 5x85 3.Rozpietki 4x12 - 12x5, 12x7,5, 12x10, 12x12,5 4.Wyciskanie hantli na barki 3x10 - 10x18, 10x20, 10x22 5.Pompki na poręczach 5x5 - bez obciazenia 6.Kick back 3x10 - 10x6, 10x8, 10x10 7.Łydki wspiecia 3x10 Musze rozpisac porzadnie ten plan bo cos sie w nim gubie a juz jade nim drugi [...]
Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) -krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8) ostatnie cwiczenie wyrzuc Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) -uginanie [...]
[...] Zmniejszyć jednak obciążenie np. zrobić 3 serie z obciążeniem 30 kg, czy zacząć jeszcze niżej i dodać 2 kg na serię? A może dorzucić jakieś ćwiczenie typu pompki na poręczach (ale nie mam poręczy, więc "na dwóch stołkach")? DIETA Posiłek I: 3 jajka z razowcem, pomidorami i orzechami nerkowca [...]
Ok, ułozyłem nowy plan z priorytetem na ramiona (ćwiczone 2x w tygodniu). Proszę o sprawdzenie (głownie ilośc serii i czy w dobrze umieściłem progresje) Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Nogi – Przedramiona Cz. Wolne Pt. Barki - Triceps S. Biceps – Brzuch N. Wolne Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej: 1. [...]
[...] do 4 Ogólna liczba serii - od 9 do 12 Liczba powtórzeń w jednej serii-od 15 do 20 Długość odpoczynku między seriami - około 1 min Preferowane ćwiczenia: - unoszenie nóg na poręczach - 4 serie po 20 powtórzeń Uwagi; Wszystkie ćwiczenia Paweł wykonywał z obciążeniem, zauważył jednak, że to spowodowało poszerzenie jego talii. 1 tego względu, [...]