Pierwsze 6 miesięcy treningu mam za sobą, co dalej?

Witam,

Przygodę z siłownią zacząłem 7 miesięcy temu. Pierwszy miesiąc na dziko :).
Potem poczytałem trochę forum i postanowiłem zacząć od FBW z celem zdobycia masy.
Ułożyłem sobie taki plan treningowy (prawie w całości zaczerpnięty od tego podanego przez
rion10 w jednym z artykułów o FBW).

Treningi: pn, śr, pt
Wszystkie serie 8-10 powtórzeń
A:
klatka piersiowa (3x) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
naramienne (2x) WYCISKANIE SZTANGIELEK
triceps (2x) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
najszerszy grzbietu (3x)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
czworogłowy uda (3x)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
dwugłowy uda (2x) "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
biceps (2x) UGINANIE ZE SZTANGĄ
łydki (3x) WSPIĘCIA STOJĄC
BRZUCH

B:
klatka piersiowa (3x)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W (2x) GÓRĘ
naramienne (2x)PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
triceps (3x)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
najszerszy grzbietu(3x) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
prostowniki grzbietu (3x)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
czworogłowy uda (3x)PRZYSIADY WYKROCZNE
biceps (2x)UGINANIE RAMION Z HANTLAMI
łydki (3x) WSPIĘCIA STOJĄC
BRZUCH


Generalnie teraz poczytałem znowu no i stwierdziłem, że błędów się nie urzekłem ponieważ
6 miesięcy jeden plan treningowy to wydaje mi się trochę długo. Teraz gdzieś przeczytałem, że 4 miesiące to jest optymalnie - choć wiadomo wszystko zależy :). Niemniej jednak uważam, że optymalne dla mnie to 4-5 miesięcy - ostatnie dwa już nie były takie wydajne.
Drugim moim błędem była jednostajność treningów, praktycznie nie zmieniałem intensywności treningów ani liczby powtórzeń w seriach…

Teraz chciałbym się zapytać kogoś z większą wiedzą i doświadczeniem co mam dalej zrobić.
Ułożyć jakiś nowy plan FBW czy np. robić jeszcze ten ale np. metodą 15-10-5.
Myślałem też o przejściu na splita: pn(klata, triceps), śr(plecy, biceps), pt(barki,nogi).

Ogólnie mimo wszystko z FBW jestem zadowolony - może jakoś mega dużo nie przybrałem na wadze - ale biorąc pod uwagę moje skołonności ektomorfika i brak diety..
Tylko teraz czuje, że pora coś zmienić - sam niewiem co ale liczę na wasze porady czy uwagi..





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 61

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: obecnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: nie było, teraz mam przymiarki do zrobienia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie, wolałbym na sucho

a ile masz dni treningowych do dyspozycji ?

Witam, mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu.

to mógłbyś teraz ułożyć sobie 3 dniowy split każda partia raz w tygodniu i powinien byc optymalny dla Ciebie jak coś ułożysz to wrzuć zerknę

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Brzuch
- Skłony Tułowia Na Ławce Rzymskiej 2 serie (20=20)


Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki na poręczach 4 serie
Brzuch
- Skłony Tułowia Na Ławce Rzymskiej 2 serie (20=20)



Piątek:

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
(nie ma na siłce maszyny żeby zrobić uginanie)
4) wspięcia stojąc 4 serie


Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Brzuch
- Skłony Tułowia Na Ławce Rzymskiej 2 serie (20=20)


Generalnie plan jest bardzo podobny do tego którego umieściłeś w tym linku: https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10
Chyba taki najoptymalniejszy bo widziałem pare podobnych.
Zamieniłem tylko pompki w podporze tyłem na pompki na poręczach (choć w praktyce zobacze co będzie lepsze i najwyżej zamienie) oraz Wyciskanie sztangi zza głowy na wyciskanie sprzed głowy.

Kilka pytań odnośnie tego planu (no i oczywiście jak są jakieś błędy i uwagi to bardzo proszę o napisanie):

Ile powtórzeń stosować? Wśród kilku planów znalazłem różne wersje np. 10=10=10=10 albo 12<10<8<6 rozumiem że pierwszy zapis oznacza 4 razy po 10 powtórzeń a drugi: nie więcej jak(no właśnie nie więcej, czy nie mniej?) 12, 10, 8, 6.
Myślałem żeby stosować 8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu (z wyjątkiem łydek które ćwicze do oporu bo zwykle to jest 15 lub więcej powtórzeń)

Jeśli chodzi o rozgrzewke to jak to tu wygląda?
np. w dniu kiedy robie klatkę 2 serie na płaskiej a potem serie właściwe
na triceps 1 seria Prostowanie Przedramion Na Wyciągu potem serie właściwe
dzień w którym robię nogi:
przysiady ze sztangą 2 serie a potem właściwe
wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seria a potem właściwe
w dniu w którym robię plecy &#8211; no właśnie co byś polecił na rozgrzewkę dla pleców?
Biceps
uginanie ze sztangielkami stojąc 1 seria a potem właściwe

Przedramion brak, tak jak w FBW? Tzn. przy ćwiczeniu: uginania z hantlą chwytem młotkowym pracują.

martwy ciąg daj na początek walki

zakres powtórzeń 12-8

jak masz ćwiczenia wielostawowe, ciężkie 2-3 serii rozgrzewkowych jeśli masz triceps po klacie będzie on wystarczająco rozgrzany

podstawa to dobra rozgrzewka


staraj się zwiększać ciężar co trening

w razie pytań pisz

Chodzi o martwy ciąg przy plecach, czy martwy ciąg przy nogach? czy oba może?

zakres powtórzeń 12-8 tzn. że zaczynam serie od 12 a potem schodze i ostatnia jest na 8?

Planuje tak ćwiczyć jakieś 4 miesiące, po dwóch miesiącach zmieniłbym intensywność
narazie jeszcze niewiem do końca jak.. dobrze by było?

w plecach martwy daj na początek

zakres powtórzęn 12-8 oznacza żebyś w takim się mieścił możesz robic w kolejnych seriach np 12-10-8-8 ze zwiększaniem obciążenia

dwa miesiące zrób i pozmieniaj troszkę ćwiczenia

Wielkie dzięki! Pozdrawiam!

nie chce się mądzrzyc ale czytałem w wielu postach że lepiej robic klatke i triceps oddzielnie, tzn innego dnia, bo wtedy lepiej mozemy wykorzystac mozliwosc trica. pozdro