SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana treningu; co dalej?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 788

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Facet

Wiek

18

Waga

62

Wzrost

170

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

Tkd, na razie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Większość

Dieta

Będę zmieniał

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

Białko Sfd

Ostatnio przerabiany plan

Split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Robocze : klatka - 52 kg, Martwy- 70kg, Przysiady - 50 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Witam wszystkich, potrzebuje porady.


Mija właśnie rok, odkąd zacząłem ćwiczyć na siłowni. Zaczynałem od FBW a potem robiłem Split. Oprócz tego ćwiczyłem SW, czasami wychodziło na to, że ćwiczyłem 5-6 razy w tyg. Przez to masa poszła średnio - z 5-6 kg. Jednak większość to mięśnie przynajmniej. Czuję jednak, że muszę zmienić obecny trening, bo nie ma żadnego progresu co do ciężarów i czuję się wypruty (już od miesiąca przynajmniej).

Więc pytanie - zrezygnowałem na razie z treningów (matura, itp.), więc jaki trening powinienem zacząć?

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Robocze : klatka - 52 kg, Martwy- 70kg, Przysiady - 50 kg "

kiepsko to wygląda , jak na taki staż ?

Po przeczytaniu od razu się rzuciło mi w oczy 2 czynniki które napewno kuleją .

Odżywianie i regeneracja .

"Ostatnio przerabiany plan: Split "

pokaż ten split ostatnio przerabiany ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Wiem właśnie, że kiepsko. Dużo nauki, wcześniejsze treningi SW nie były łatwe (zawody) i mało regeneracji w gruncie rzeczy.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10




Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2012-11-25 16:41:32

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
więc musisz , zabrać się konkretnie za poprawę odżywiania i zadbanie o odpowiednią ilość wypoczynku względem wysiłku .

Split słaby unikaj połączeń nogi i barki .

zacznij od podstaw prosty SPLIT push/pull/leg = 6 tygodni i wróć po tym czasie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Może być ten trening co podał Traktor71?


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 5x5
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

To nie jest to samo co FBW 5x5? :o

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Czyli ten trening?

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce


Tylko ile powtórzeń i jaki ciężar? 12-10-8-6? Nie mogę tego znaleźć w tych tematach.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem.

Wszystkie podstawowe ćwiczenia (MC, przysiady, wyciskanie) mam robić rampę; czyli:

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie)

5 x 50% CM
5 x 60% CM
3 x 70% CM
3 x 75% CM
2 x 85% CM =
MAX. POWT. x 90 CM

Czy lepiej:

6x 50% CM (feel set)
6x 60% CMkg (feel set)
6x 70% kg (normal set)
6x 85% kg (normal set)
6x 100% kg

?

A dla reszty 3 serie po 12 powtórzeń, tak?

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Podbijam, dobrze zrozumiałem wszystko? xp

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny

Następny temat

Ocena planu treningowego

BF