Przygodę z siłownią zacząłem 7 miesięcy temu. Pierwszy miesiąc na dziko :).
Potem poczytałem trochę forum i postanowiłem zacząć od FBW z celem zdobycia masy.
Ułożyłem sobie taki plan treningowy (prawie w całości zaczerpnięty od tego podanego przez
rion10 w jednym z artykułów o FBW).
Treningi: pn, śr, pt
Wszystkie serie 8-10 powtórzeń
A:
klatka piersiowa (3x) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
naramienne (2x) WYCISKANIE SZTANGIELEK
triceps (2x) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
najszerszy grzbietu (3x)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
czworogłowy uda (3x)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
dwugłowy uda (2x) "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
biceps (2x) UGINANIE ZE SZTANGĄ
łydki (3x) WSPIĘCIA STOJĄC
BRZUCH
B:
klatka piersiowa (3x)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W (2x) GÓRĘ
naramienne (2x)PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
triceps (3x)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
najszerszy grzbietu(3x) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
prostowniki grzbietu (3x)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
czworogłowy uda (3x)PRZYSIADY WYKROCZNE
biceps (2x)UGINANIE RAMION Z HANTLAMI
łydki (3x) WSPIĘCIA STOJĄC
BRZUCH
Generalnie teraz poczytałem znowu no i stwierdziłem, że błędów się nie urzekłem ponieważ
6 miesięcy jeden plan treningowy to wydaje mi się trochę długo. Teraz gdzieś przeczytałem, że 4 miesiące to jest optymalnie - choć wiadomo wszystko zależy :). Niemniej jednak uważam, że optymalne dla mnie to 4-5 miesięcy - ostatnie dwa już nie były takie wydajne.
Drugim moim błędem była jednostajność treningów, praktycznie nie zmieniałem intensywności treningów ani liczby powtórzeń w seriach…
Teraz chciałbym się zapytać kogoś z większą wiedzą i doświadczeniem co mam dalej zrobić.
Ułożyć jakiś nowy plan FBW czy np. robić jeszcze ten ale np. metodą 15-10-5.
Myślałem też o przejściu na splita: pn(klata, triceps), śr(plecy, biceps), pt(barki,nogi).
Ogólnie mimo wszystko z FBW jestem zadowolony - może jakoś mega dużo nie przybrałem na wadze - ale biorąc pod uwagę moje skołonności ektomorfika i brak diety..
Tylko teraz czuje, że pora coś zmienić - sam niewiem co ale liczę na wasze porady czy uwagi..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 61
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: obecnie żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: nie było, teraz mam przymiarki do zrobienia
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie, wolałbym na sucho