poręczach

[...] górę. Góra siła 1. MC (3x3) T1: 120, 120, 120 (plus serie rozgrzewkowe) Podciąganie (3x6) T1: cc, cc, cc 2. WL (3x3) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 3. PP (3x3) T1: 55, 55, 55 (plus serie rozgrzewkowe) Unoszenie hantli na boki (3x6) T:1 12, 12, 12 Szrugsy na suwnicy (3x6) T1: 100, 100, [...]

[...] 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T2: 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 T2: 12,5; 12,5; 12,5 T3: 15, 15, 15 3. PP (3x4) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T2: 55, 55, 55 (4 powtórzenia + serie [...]

[...] 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe) T4: 105, 105, 105 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 T2: 12,5; 12,5; 12,5 T3: 15, 15, 15 T4: 17,5; 17,5; 17,5 3. PP (3x3) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) T2: 55, 55, 55 (4 [...]

[...] seria 5 powtórzeń 2. WL (3x5) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T5: 105, 105, 105 (4 powtórzenia) T6: 105, 105, 105 (5 powtórzeń) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T5: 20, 20, 20 T6: 22,5; 22,5; 22,5 3. PP (3x5) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T5: 60, 60, 60 (4 [...]

[...] 15, 15 (6, 6, 5) 2. WL (3x4) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T7: 110, 110, 110 (3 powtórzenia) T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T7: 25, 25, 25 T8: 27,5; 27,5; 27,5 3. PP (3x4) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T7: 65, 65, 65 (3 [...]

[...] 2,5; 2,5; 2,5 2. WL (3x4) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T11: 32,5; 32,5; 32,5 T12: 35, 35, 35 3. PP (3x4) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 70, 70, 70 (3 [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 3. Brama 4x 1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 3. Podciąganie sztangi do brody 3x 1. pompki na poręczach 3x maks 2. francuzkie jednorącz 3x 1. Wspięcia siedząc 5x maks 2. Wspięcia stojąc 5x maks 1. Wyciskanie sztangi skos 4 2. Wyciskanie płasko szeroko 3x 3. Pompki na [...]

Dzięki :) Z tym podciąganiem i pompkami na poręczach mam mały problem bo nie posiadam pasa do podwieszania obciążenia. Stąd wybór innych ćwiczeń. No chyba, że plecak z obciążeniem może być? A może zamiast pompek na poręczach wrzucić wyciskanie sztangi na skośnej (decline)?

[...] ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Modlitewnik 4x15p Lower body 2 [...]

[...] ciąg Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangi (barki) Uginania młotkowe + francuskie w superserii Wspięcia na palce Brzuch B: Przysiad Podciąganie (podchwyt) Pompki na poręczach Wiosłowanie hantelką Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek Brzuch Komentarze czy zrobic go wersja 15 - 10 -5 czy jechac dalej 5tki mile widziane [...]

adzik123: plan moj nie jest to czysty plan wodyna, dopiero jade nim 2 tydzien, takto jechalem HST, FBW TRENING A Przysiad Podciąganie (podchwyt) Pompki na poręczach Wiosłowanie hantelką Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek Brzuch TRENING B Martwy ciąg Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangi (barki) Uginania młotkowe + [...]

TRENING A 4.05.09 Przysiad 15xgryf 15x50kg 15x65kg 15x80g (ostatnio 75kg) Pompki na poręczach 15xmasa ciala 15x2,5kg 15x5kg (ostatnio 12x5kg) Podciąganie (podchwyt) 1x15powt (ostatnio 12 powt) 1x10powt +2,5kg Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek 3 serie staly ciezar 7kg unoszenie bokiem 15powt i zaraz po tym [...]

[...] 13.05.09 Przysiad 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg (ostatnio 85kg) Podciąganie (podchwyt) 10xmasa ciala 10x2,5kg 10x5kg 7x7,5kg (ostatnio 10x5kg) Pompki na poręczach 10xmasa ciala 10x5kg 10x10kg 10x15kg 7x20kg (ostatnio 10x20kg i 6x25kg) Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek 3 serie staly ciezar 3serie x [...]

[...] gryfem z klatki w staniu 15 x 20 kg Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 15 x 20 kg Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 15 x 20 kg Triceps Pompki na poręczach (łokcie wąsko, opuszczanie pionowo w dół) 12 x Łydki Wspięcia na palcach z gryfem na barkach 15 x 20 kg Przedramiona Unoszenie sztangi nachwytem 15 x 20 kg To [...]

[...] nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy Brzuch - ABS2 B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 [...]

[...] MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy Brzuch - ABS2 B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 rozumiem ze [...]

Myślę ze tak powinien wyglądac pierwszy tydzień PONIEDZIALEK : -wyciskanie lezac 20kg rozgrzewka 40kg x15 45kg x15 50kg x15 55kgx15 ...porazka wyciskanie sztangi (barki) 30kgx15 35kgx15 ... 70%wl x15 -Pompki na poreczach lekko -wyciskanie fransuckie lekko -sztanga łamana bic w pon a w czw hantle suplinacja lekko WTOREK : -przysiady 20kg [...]

[...] +19KG*10 (19KG*10) +9kg*20 (9KG*20) Komentarz: 1.Bardzo dobrze zapas jest 2.Zapas max 1 powt trochę za cięzko zrobiłem 3.Ciężko 4. Lewa łapa silniejsza może dlatego że od lewej zaczynam 5.Wl cięższe to i na poręczach gorzej ale jakiś zapas był przy unoszeniu hantli dodana seria na 9kg Trening dobry grrubas Także czekam na poważne ciężary

2 dzień z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem 6x3 Wiosłowanie sztangą nachwytem 40kg Pompki na poręczach 3x12 Wyciskanie skos dodatni hantle 15kg hantla Arnoldki 11,5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) triceps 14kg biceps 20kg Zottman Curl 8kg [...]

Dzień 6 z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 Wiosłowanie sztangą nachwytem 46kg Pompki na poręczach 3x12 (10/7/6) Wyciskanie skos dodatni hantle 3x12 14kg sztangielka Arnoldki 3x12 10,5kg sztangielka Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze sztangą [...]