[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Trening:

Kawa przed treningiem chyba coś pomaga, bo fajnie mi się ćwiczyło + była większa chęć do treningu przez małą modyfikację w drugim ćwiczeniu barków i pierwszy raz robionymi dropsetami na ramiona.

Przy MC ciągle staram się poprawiać technikę i coraz lepiej czuję prostowniki.

Najdłużej schodzi mi na klatkę bo ta seria łączona (wycisk hantli na skosie i rozpiętki na bramie od dołu) daje w kość i potrzebuję długich przerw między seriami.

Barki fajnie poszły, 50 kg przy PP leciutkie. Nie opuszczanie hantli do końca przy ich unoszeniu na boki fajnie daje barom, mimo mniejszego ciężaru.

Dropsety na ramionach zniszczyły mi je całkowicie na kilka minut. Po dropsie na bica w ogóle nie czułem uchwytu, odniesienie hantli 12 kg było problemem. Pompa też ładna. Tricek pierwsza seria elegancko - 15 powtórzeń, potem jednak całkiem brak sił, gorzej niż w bicepsie. Za tydzień powtórka.

Łapy tak spuchły, że musiałem kilka minut odczekać, żeby zrobić burpees. 3 x 10 poszło ciężko, w poniedziałek było dużo lepiej.

Tak teraz patrzę, że jakby zliczyć te wszystkie ćwiczenia z czwartku to wychodzi ich 12, więc całkiem sporo. Objętość spora to i trening tego dnia zdecydowanie najdłuższy (koło 2 h z rozgrzewką).



Góra hipertrofia:

1. MC (6x3)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T6: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (5 powtórzeń)
T7: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (3 powtórzenia)

a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T6: cc, cc, cc, cc (10, 10, 10, 8 powtórzeń)
T7: cc, cc, cc, cc (4x10)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x10)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T6: 40, 40, 40, 40 (8 powtórzeń)
T7: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T6: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (5 powtórzeń)
T7: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (3 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T6: 24, 24, 24, 24 (12 powtórzeń)
T7: 27, 27, 27, 27 (10 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T6: 10, 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
T7: 10, 10, 10, 10 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x3)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T6: 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5 (5 powtórzeń)
T7: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (3 powtórzenia)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu (12 kg, 10 powtórzeń) + na boki stojąc(7kg, 12 powtórzeń) + wyciskanie do góry siedząc (15 kg, 10 powórzeń)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T6: 12, 12, 12, 12 (8 powtórzeń)
T7: pierwsze 4x12kgx10, drugie 4x7kgx12, trzecie 4x15kgx10

Tutaj pozmieniałem, zróżnicowałem ciężar do każdego z ćwiczeń, unoszenie na boki robiłem małym ciężarem ale z ciągle napiętymi bocznymi aktonami poprzez nie opuszczanie do końca ciężaru.

4a) Uginanie hantlami stojąc (dropset)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T6: 18, 18, 18, 18 (12, 12, 12, 11)
T7: 21kg x 12, 18kg x 6, 15kg x 6, 12kg x 8
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (dropset)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T6: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (12, 12, 11, 10)
T7: 35kg x 15, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 8

+burpees 3x10 (20 s. przerw)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 10 g (rano i po treningu)

Dieta:

Pierwszy raz od dawna na kolację po treningu nie najadłem się tak bardzo. W sumie mogłem coś jeszcze wrzucić na ruszt, na oko myślałem, że 4 000 kcal pękło, ale trochę brakło. Tragedii nie ma, nie muszę się napychać zawsze do oporu. Makaron jednak nie syci mnie tak mocno jak ryż czy kasza gryczana. Spokojnie mogę zjeść 150 g, gdzie po worku ryżu już jestem zapchany.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-16 22:09:11

Trening:

Dość fajnie dzisiaj poszło, nie ma się co za bardzo rozpisywać, za tydzień dalszy progres tam gdzie się da.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T6: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (5 powtórzeń)
T7: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (3 powtórzenia)

Wykroki z hantlami (3x8)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T6: 21, 21, 21 (12 powtórzeń)
T7: 24, 24, 24 (8 powtórzeń)

Syzyfki (3x12)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T6: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
T7: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)

2. Żuraw (4x12)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T6: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń)
T7: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T6: 60, 57, 54, 51 (4x12)
T7: 60, 57, 54, 51 (4x12)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T6: 60, 57, 54, 51 (4x12)
T7: 60, 57, 54, 51 (4x12)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T6: 200, 180, 160, 140 (12, 14, 16, 20)
T7: 200, 180, 160, 140 (12, 14, 16, 20)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (po południu)
- kreatyna - 10 g (rano, po treningu)

Dieta:

To czerwone w sosie to taka mała papryczka ostra własnej, działkowej produkcji. Jedna mała sztuka a sos palił jak cho***a. Cayenne się chowa przy niej.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-17 21:20:52

Co by trochę uatrakcyjnić dziennik wrzucę filmiki z podstawowych ćwiczeń. Ciężary nie za duże, ze sporym zapasem. Sam widzę sporo błędów, zwłaszcza w Push Press, którego w ogóle nie czuję, ale usilnie nad nim pracuję

1) Wyciskanie leżąc





2) Pompki na poręczach





3) Przysiad





4) Martwy ciąg





5) RDL





6) Push Press

Wyeliminuj przeprosty, pp sporo do poprawy, wrzuć filmik w dział crossfitu to ci chłopaki szczegółowo poprawia :)

Wrzuciłem, wrzuciłem :) PP to wiem, nie czuję tego ćwiczenia po prostu. Przeprosty mówisz? Pierwsze powtórzenie MC to się zgodzę, potem chyba nie było tak źle z tym. Zobaczymy co chłopaki w crossficie napiszą.

Mówiąc przeprost miałem na myśli ten w stawie lokciowym przy poziomej ławce i kolanowy podczas przysiadów :)

W WL przeprostu raczej nie ma, może na filmie tak się wydawać, ale nie czułem go bynajmniej (a staram się o tym pamiętać). W przysiadzie się zgodzę, ale był to filmik kręcony na koniec treningu nóg i brzucha więc technicznie szału nie było. Poza tym oba ćwiczenia były robione z dynamiczną fazą koncentryczną i zabrakło (w przysiadach) pełnej kontroli na koniec ruchu. Niemniej dzięki za zwrócenie uwagi, każda tego typu sugestia jest cenna :)



Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg
T4: 79,6 kg
T5: 80,3 kg (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,2 kg
T7: 82,7 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm
T4: 80,5 cm
T5: 81 cm (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,5-82 cm
T7: 82 cm +


Komentarz:

Chyba kreatyna się na dobre rozkręciła bo waga + 1,5 kg w tydzień, a zmian w diecie praktycznie nie było względem wcześniejszego tygodnia (tylko wtorek trochę bardziej kaloryczny, ale czwartek, piątek za to nieco mniej). Niestety pas znowu trochę do przodu. Nie ma jeszcze tragedii bo od początku poszło trochę ponad 1 cm, a na wadze + 3,1 kg. Niemniej trzeba to kontrolować bo na grudniowe weselicho nie wejdę w spodnie, które tydzień temu kupiłem

Dlatego też dzisiaj długi post, LC (planuję do 100 g węgli głównie z warzyw i owoców), wypiłem już też kawę z cayenne, imbirem i cynamonem, czyli taki domowy, najprostszy termogenik.

Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-18 11:21:25

Post - 17 h

Low Carb

Trening:

Dzień nietreningowy, żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (po południu)
- beta alanina - 4 g (po południu)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Nie udało się zmieścić w 100 g węgli, ale niewiele przekroczone i praktycznie same warzywa i owocami.

Na śniadanie pierwszy raz od dawien dawna zrobiłem sobie omleta i wyszedł bardzo dobry.

Obiad to wątróbka z warzywami.

Zrobiłem sobie znowu sernik na zimno, tym razem jako galaretka posłużyły truskawki i banan.

Post - 14 h

Trening:

Dzień nietreningowy, 90 minut gry w piłkę.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (po południu)
- beta alanina - 4 g (po piłce)
- kreatyna - 5 g (po piłce)

Dieta:

Omlet będzie częściej gościł na moim stole, zwłaszcza w dni wolne. Możliwości jego zrobienia multum, a super w smaku, zarówno wczoraj jak i dzisiaj.

Krem z dyni pierwszy raz jadłem - dobre i podobne w smaku do kremu z cukinii.

Drugie danie bardzo fit - rybka (dorsz) z warzywami z parowaru.

Na kolację, po graniu, wpadło więcej węgli bo gołąbki od wczoraj na mnie patrzyły Do tego sernik na zimno, jogurt grecki z żurawiną suszoną i łącznie 60 g czekolady 90 % dzisiaj.

Kalorii całkiem odpowiednio wpadło.











Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-19 20:41:58

Trening:

Wczoraj grając w piłę zdarłem sobie lekko kolano. Dzisiaj przy MC naderwałem strupa - niezbyt miłe uczucie. Do końca MC szedł bardziej po prawej nodze.

Poza tym trening ok, ale coraz dłużej mi schodzi. Ciężary coraz większe to i przerwy między seriami robią się coraz dłuższe.

Góra siła

1. MC (3x4)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T7: 140, 140, 140 (3 powtórzenia)
T8: 140, 140, 140 (4 powtórzenia)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T7: 12,5; 12,5; 12,5
T8: 15, 15, 15 (6, 6, 5)

2. WL (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T7: 110, 110, 110 (3 powtórzenia)
T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T7: 25, 25, 25
T8: 27,5; 27,5; 27,5

3. PP (3x4)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T7: 65, 65, 65 (3 powtórzenia)
T8: 65, 65, 65 (4 powtórzenia)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T7: 18, 18, 18
T8: 18, 18, 18

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T7: 130, 130, 130
T8: 135, 135, 135

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T7: 45, 45, 40, 40 + 4 x 35
T8: 4 x 45 + 4 x 37,5

+ burpees 3 x 12 (20 sek. przerw)

Suplementacja:

Od tego tygodnia kreatyna tylko po 5 g dziennie do końca puchy (mniej więcej do połowy grudnia powinna starczyć, ale odmierzam na oko).

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 min po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Dużo kcal wpadło i bardzo dużo węgli. Winowajcą ryż zapiekany z jabłkami, którego sporo wj***em Ale dobrze się czuję, mniej napchany niż po sosie z ryżem i surówką + jakimś jogurtem.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-20 22:21:49