[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Trening:

Pierwszy raz walnąłem sobie kawkę przed treningiem, bo ogólnie nigdy nie piję. Pomyślałem, że warto spróbować bo zawsze pod koniec pracy jestem zmęczony, zniechęcony, ospały, a tu zaraz na siłkę trzeba iść. Nie wiem ile to placebo, ile taki dzień, pogoda, atmosfera na siłce itp. ale ćwiczyło mi się fajnie. Mimo, że zeszło mi długo to do końca bardziej ożywiony byłem.

Trening nie zaczął się fajnie bo już na rozgrzewce robiąc przysiady poczułem ból na prostownikach. Uczucie jakby mi się napięły mocno i za cholerę nie mogłem ich rozluźnić. Dodatkowo zaczynałem od MC, gdzie jeszcze starałem się poprawiać technikę. Ból się dopiero mocny pojawił i myślałem, że nie dokończę pleców. Udało się jednak, potem było już coraz lepiej, to napięcie puściło.

Ogólnie jak na czwartek poszło nieźle choć długo.

Na bicku i tricku stanąłem - prawie taka sama ilość powtórzeń co tydzień temu. Jeszcze nie wiem co zrobię za tydzień, ale po głowie chodzą mi dropsety.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x5)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T5: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (4 powtórzenia)
T6: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (5 powtórzeń)

a) Inverted row (4x10-8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T5: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń)
T6: cc, cc, cc, cc (10, 10, 10, 8 powtórzeń)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x8)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T5: 37,5; 37,5; 37,5; 37,5 (12 powtórzeń)
T6: 40, 40, 40, 40 (8 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T5: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (4 powtórzenia)
T6: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (5 powtórzeń)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T5: 24, 24, 24, 24 (10 powtórzeń)
T6: 24, 24, 24, 24 (12 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x8)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T5: 7,5; 7,5; 7,5; 7,5 (12 powtórzeń)
T6: 10, 10, 10, 10 (8 powtórzeń)

3. Push Press (6x5)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T5: 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5 (4 powtórzenia)
T6: 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5 (5 powtórzeń)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (4x8)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T5: 9, 9, 9, 9 (12 powtórzeń)
T6: 12, 12, 12, 12 (8 powtórzeń)

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x12-10)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T5: 18, 18, 18, 18 (12, 12, 12, 10)
T6: 18, 18, 18, 18 (12, 12, 12, 11)
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x12-10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T5: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (12, 12, 11, 10)
T6: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (12, 12, 11, 10)

+burpees 3x10 (20 s. przerw)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 20 g (rano, przed i po treningu, wieczorem)

Dieta:

Kolacja inna niż zawsze, ale nie czułem wywalonego brzucha i mega najedzenia (to dobrze). Myślałem, że wyszło mało kcal to zjadłem jeszcze trochę masła orzechowego - ku mojemu zdziwieniu przekroczyłem 4 000 kcal. Dużo białka dziś, za dużo...


To po prawej to przepis znaleziony kiedyś na tym forum w dziale kuchnia:

https://www.sfd.pl/Konkurs_na_DESER_SFD_!!!!-t1001966.html

Pierwszy post z przepisem w temacie. Bardzo fajne w smaku, niepotrzebnie dałem słodzik bo pod koniec aż mdliło.



Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-09 22:05:14

Dzisiejszy dzień przez awarię w pracy całkowicie rozbity, pozmieniamy z pierwotnymi planami i ogólnie zj***y.

Trening wypadł mi po 12.

Potem dostałem mandat za prędkość.

Potem wpadł nieplanowany obiad domowy - barszcz i żeberka z ziemniakami.

Potem, jako że miałem czas, zagrałem sobie w piłkę - 90 minut, z czego ostatnie 30 przechodzone, bo w ogóle nie miałem siły, chęci też nie mogłem wskrzesić. Nie wiem czy przez siłkę w południe, czy pogodę, czy po prostu gorszy dzień.

Kcal wyszły ok, ale dużo węgli. Choć teraz na wieczór nie czuję się zbytnio pełny, jak to ma miejsce zazwyczaj po sowitej kolacji po treningowej.

Jutro pomiary pasa i wagi, zobaczę jak to idzie chodź w pasie na pewno przybrałem.



Trening:

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T5: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (4 powtórzenia)
T6: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (5 powtórzeń)

Wykroki z hantlami (3x12)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T5: 21, 21, 21 (10 powtórzeń)
T6: 21, 21, 21 (12 powtórzeń)

Syzyfki (3x10)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T5: 12,5; 12,5; 12,5; 12,5 (12 powtórzeń)
T6: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)

2. Żuraw (4x12)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T5: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)
T6: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T5: 60, 57, 54, 51 (4x10)
T6: 60, 57, 54, 51 (4x12)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T5: 60, 57, 54, 51 (4x10)
T6: 60, 57, 54, 51 (4x12)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T5: 200, 180, 160, 140 (12, 14, 16, 20)
T6: 200, 180, 160, 140 (12, 14, 16, 20)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (po południu)
- kreatyna - 20 g (rano, po treningu, popołudniu, wieczorem)

Dieta:






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-10 21:20:28

Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg
T4: 79,6 kg
T5: 80,3 kg (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,2 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm
T4: 80,5 cm
T5: 81 cm (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,5-82 cm


Komentarz:

Waga ładnie do przodu, ale co gorsza pas też nie pozostaje w miejscu.

Na pewno nie posłużyło mi chlanie tydzień temu, mimo że na kacu nie jadłem jakoś dużo, to bebzon mi wywaliło, od razu wody pełno podeszło i schodziła kilka dni. Dopiero wczoraj czułem się normalnie, jednak jak widać po pomiarach obwód większy.

Zapewne nie bez znaczenia jest, że od 5 dni biorę kreatynę i to w sporych dawkach (20 g na dobę). Woda miała prawo podejść, skok wagi zrozumiały, na brzuchu też nie pozostało to bez odzewu.

Też pewnie ma znaczenie, że w nogę nie grałem ani w niedzielę, ani w środę co zazwyczaj miało miejsce. W tym tygodniu tylko w piątek i to niezbyt intensywnie.

W ciągu 2 tygodni waga wzrosła o 1,6 kg, obwód pasa ponad 1 cm wzrósł. Będę coś musiał kombinować, żeby ten bebzon nie rósł, ale rok temu było to samo, choć dieta wyglądała inaczej (rozkład makro w skali dnia - wtedy węgle mniej więcej równo przez cały dzień, teraz rano i po treningu).

Dzisiaj LC i długi post, chcę się zmieścić w 100 g węgli i to w 90 % z owoców i warzyw. Jutro wyjazd w gości więc tak się nie uda.

Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-11 15:18:27

Akurat po alko woda powinna zejsc.
No chyba ze piwsko i zarcie dup*e.

Na drugi dzień zeszła. Była tylko wóda i nie duża zakąska z warzyw, sera żółtego i jajek.

Piłem w sobotę wieczorem, niedziela rano - płasko i odwodniony, od niedzieli wieczorem brzuch wywaliło i woda brała 1-2 dni, potem powoli zaczęła schodzić. We wtorek waga pokazała 82,9 kg a pas przeszło 82,5 cm. Potem się normowało.

Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-11 18:49:43

Post - 18 h.

Między 10 a 11 pojawił się lekki głód, potem nic, po 13 zaczęło mnie wzdymać to to już była oznaka, że trzeba zjeść, choć głodu nie czułem.

7 h to dla mnie za krótkie okno na taka ilość kcal i przede wszystkim objętość jedzenia (zwłaszcza 2 posiłek zapchał mnie na maxa).

Trening:

Dzień nietreningowy, żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (po południu)
- beta alanina - 4 g (po południu)
- kreatyna - 20 g (rano, popołudniu x 2, wieczorem)

Dieta:

Długi post - 18 H, krótkie okno uczty - 7 h.

Low Carb - węgle praktycznie tylko z owoców i warzyw + dodatki typu jogurt naturalny.

Po pierwszym posiłku byłem już pełny, po kremie z cukini się dopełniłem i potem jadłem już trochę na cha*a, co by kcal za mało nie było.

1) Jajecznica


2) Krem z cukini + łosoś z warzywami



3) Sernik na zimno + schab, kabanosy i warzywa




No i mamy historyczne zwycięstwo z Niemcami


Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-11 23:40:19

Post - niecałe 14 h.

Trening:

Dzień nietreningowy, żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (po południu)
- beta alanina - 4 g (po południu)
- kreatyna - 20 g (rano, popołudniu, wieczorem)

Dieta:

Śniadanie jeszcze policzyłem, potem jednak wpadł domowy obiad, który trudno byłoby nawet szacunkowo wyliczyć, do tego szarlotka domowa, więc dałem sobie spokój z liczeniem kcal dzisiaj. Na oko nie wyszło ich dużo - myślę, że między 3 000 a 3 500 by było. Węgle głównie z tej szarlotki, jakiś tam owoc też wpadł + trochę ziemniaków i makaronu na obiad.


Jutro dzień nie będzie standardowy - o 7 śniadanie, trening wypadnie mi po 10, potem wolne, więc wieczorem nie będę już ładował dużo węgli, choć cała blaszka jabłecznika jaglanego już się do mnie uśmiecha

Trening:

MC - poczułem te 140 kg. Pierwsze powtórzenie najtrudniejsze, 2 i 3 już lepiej.
Podciąganie - niby 3 serie x 6 weszły, ale ostatnie powtórzenie 3 serii było wyżyłowane na maxa. Nie wiem jeszcze co za tydzień będzie z tym ćwiczeniem.
WL - tu jest jeszcze trochę zapasu.
Dipsy - trzecia seria ciężko, ale lekki zapas jest.
PP - jest zapas, ale ciągle w ogóle nie czuję technicznie tego ćwiczenia.
Unoszenie na boki - ciężko choć to ciągle 18 kg.
Szrugsy - też ciężko, ale tu pójdzie progresja ciężaru bo liczę, że duży ciężar zrekompensuje niepełny zakres ruchu.
Uginanie ramion - na 45 kg stanąłem, druga seria była już mocno bujana więc na 3 i 4 zszedłem z ciężaru. Za tydzień powtórka, ale raczej będzie podobnie ciężko. Na 45 kg chyba nie robiłem i tak nigdy wcześniej, więc progres jest ok.
Francuskie - dość ciężko, ale za tydzień 2,5 dokładam.

Góra siła

1. MC (3x3)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T6: 130, 130, 130 (5 powtórzeń)
T7: 140, 140, 140 (3 powtórzenia)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T6: 12,5; 12,5; 12,5 (6, 6, 5)
T7: 12,5; 12,5; 12,5

2. WL (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T6: 105, 105, 105 (5 powtórzeń)
T7: 110, 110, 110 (3 powtórzenia)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T6: 22,5; 22,5; 22,5
T7: 25, 25, 25

3. PP (3x3)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T6: 60, 60, 60 (5 powtórzeń)
T7: 65, 65, 65 (3 powtórzenia)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T6: 18, 18, 18
T7: 18, 18, 18

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T6: 125, 125, 125
T7: 130, 130, 130

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T6: 4 x 42,5 + 4 x 32,5 (plus waga gryfów)
T7: 45, 45, 40, 40 + 4 x 35

+ burpees 3 x 10 (20 sek. przerw)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (50 min po treningu)
- kreatyna - 10 g (po treningu i wieczorem)

Dieta:

Jako, że trening mi wypadł po 10 to śniadanie było trochę mniej zasobne w węgle niż zazwyczaj, 3 posiłki po treningu miały dużo węgli (tuż po treningu umiarkowanie), kolacja to białko + tłuszcz + 2 śliwki.





Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-13 21:06:04

Trening:

Przysiad - jest zapas, ale czuję czasem jak mi ucieka sztanga do przodu przez co ciągnę plecami, nie czwórkami.
Prostowanie nóg - dość ciężko, ale za tydzień dokładam 7,5 kg.
Bułgarski - cięęężko, ale za tydzień + 3 kg i większych hantli już nie będę miał. Jak robię nogą przysiadającą bliżej ławki to nieco łatwiej jest. Im dalej ławki bardziej czuć d***ę i jest ciężej.
Uginanie nóg - ciężko, ale za tydzień zwiększę + 5 kg i dalej zobaczymy, może jakiś deload czy coś innego wymyślę.
MCNP - w zasadzie to chyba bardziej RDL-a robię, mniejsza z tym, dwójki czuć, dzisiaj robiłem z podstawki i tak już zostanie. Zapas jest.
Łydki - zapas jest, za tydzień zwiększam + 2 powtórzenia w każdej serii i dalej progres ciężaru.

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T6: 105, 105, 105 (5 powtórzeń)
T7: 110, 110, 110 (3 powtórzenia)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T6: 82,5; 82,5; 82,5
T7: 90, 90, 90

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T6: 27, 27, 27
T: 27, 27, 27

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T6: 65, 65, 65
T7: 65, 65, 65

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T6: 75, 75, 75
T7: 80, 80, 80

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T6: 135, 125, 115, 105
T7: 140, 130, 120, 110

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 10 g (rano i po treningu)

Dieta:

Kcal wyszło dużo, ale podbite tłuszczami, głównie karkówką wieprzową, która była duszona i z niej był sos, więc tego tłuszczu aż tyle wcale nie musi być i tym samym kcal też może w rzeczywistości być mniej, ale z 4 000 wpadło na pewno.

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (rano)

Dieta: