[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Z przyczyn niezależnych ode mnie ostatnie posiłki w najbliższych dniach przeciągną mi się na późniejsze godziny.

Trening:

Początek fajny, dynamiczny, potem wlokło mi się jak krew nosa, trening długi i przez to mało intensywny, trochę gadania było, z czego nie jestem zadowolony (ale temat dla mnie ciekawy ).

Góra siła

1. MC (3x4)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 120, 120, 120 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 120, 120, 120 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc
T2: 2,5; 2,5; 2,5
T3: 5, 5, 5

2. WL (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
T2: 12,5; 12,5; 12,5
T3: 15, 15, 15

3. PP (3x4)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 55, 55, 55 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 55, 55, 55 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
T2: 12, 12, 12
T3: 15, 15, 15

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
T2: 105, 105, 105 (plus serie rozgrzewkowe)
T3: 110, 110, 110 (plus serie rozgrzewkowe)

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
T2: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
T3: 35, 35, 35, 35 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)

+ burpees: 3 x 12 (20 sek. przerw)

Suplementacja:

Dałem dzisiaj więcej witaminy C profilaktycznie bo coś rano lekko gardło mnie bolało, a potem jakby pierwsze objawy kataru się pojawiały.
Do wypiski będę dodawał też leucynę, którą od wielu miesięcy dodaję do shake'a potreningowego.
Od dzisiaj dodaję beta alaninę w niedużej dawce, mam koło 150 g to trzeba wykorzystać, na parę tygodni starczy.
Jakoś od października będzie też lecieć kreatyna.

- witamina C - 1000 mg (400 rano i 600 wieczorem)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 5 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Eksperymentalnie dałem po treningu zamiast bananów czy rodzynek pierniki. Skład nie powala na kolana, ale takie miałem widzi misie to dałem. Stwierdzam, że niespełna 100 g pierników tylko rozbudziło mój apetyt, pochłonąłem je w może 2 minuty. Dla porównania 50 g rodzynek jem co najmniej 5 minut Raczej nie zagoszczą bardziej na stałe w moim jadłospisie, może czasem jako urozmaicenie.
Po kolacji skusiłem się jeszcze na deser mleczny (czekoladowy) co podbiło mi kcal i węgle. Apetyt jest, mógłbym jeść dalej, ale nie ma co przesadzać, i tak sporo więcej kcal niż w poprzedni DT. Ale skoro nie szło to trzeba było dołożyć. Nie wszystko zdrowe, ale zobaczymy jak będzie.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-16 21:44:01

Trening:

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
T2: 55, 55, 55
T3: 60, 60, 60

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
T2: 15, 15, 15
T3: 18, 18, 18

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
T2: 45, 45, 45
T3: 50, 50, 50

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
T2: 55, 55, 55
T3: 60, 60, 60

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
T2: 115, 105, 90 (mój błąd), 85
T3: 120, 110, 100, 90

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 1200 mg (800 rano i 400 wieczorem)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 5 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Miska podobna do wczorajszej, zdjęcia nie wrzucam bo na kolację było to samo danie.




Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-17 22:42:23

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę.

Suplementacja:

- witamina C - 1600 mg (800 rano, 400 popołudniu i 400 wieczorem)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Nie wiem czy to niedopieczony kawałek schabu czy mieszanka ogórków kiszonych z jogurtem naturalnym typu greckiego (+ rodzynki), ale po kolacji do tej pory boli mnie brzuch, dziwnie kręci. Kcal na kolację było mało, bo wpadły warzywa z mintajem robione w parowarze, ale już po połowie porcji czułem się syty. Wczoraj i przedwczoraj dużo więcej kcal wpadało i był jeszcze luz, dzisiaj zupełnie na odwrót, ale myślę że to ta mieszanka narobiła swoje.

Trening:

Potwierdziło się, że to najcięższy dzień. Trzecią serię burpees robiłem już tylko siłą woli, całe ciało drżało, powietrze łapałem jak ryba na pustkowiu.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x5)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)
T2: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)
T3: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (5 powtórzeń + seria rozgrzewkowa)

a) Inverted row (4x10-8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T2: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T3: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x8)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
T2: 35, 35, 35, 35 (12 powtórzeń)
T3: 37,5; 37,5; 37,5; 37,5 (8 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)
T2: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (4 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)
T3: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (5 powtórzeń + seria rozgrzewkowa)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
T2: 18, 18, 18, 18 (12 powtórzeń)
T3: 21, 21, 21, 21 (10 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x12)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
T2: 5, 5, 5, 5 (12 powtórzeń)
T3: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)

3. Push Press (6x5)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
T2: 46, 46, 46, 46, 46, 46 (4 powtórzenia)
T3: 45, 45, 45, 45 (5 powtórzeń)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (4x8)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
T2: 7, 7, 7, 7 (12 powtórzeń)
T3: 9, 9, 9, 9 (8 powtórzeń)

4a) Uginanie hantlami stojąc z supinacją (4x8)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
T2: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)
T3: 18, 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x8)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
T2: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)
T3: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (8 powtórzeń)

+ burpees: 3 x 12 (20 sek. przerw)

Suplementacja:

- witamina C -800 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 5 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Dzisiaj kcal było mało, więc na koniec jeszcze poszło 25 g czekolady 90 %. Ostatni posiłek to ponad 1 300 kcal i czuję się po nim bardzo pełny. Deser mleczny super w smaku. Znalazło się też miejsce na kabanosy. Główne danie to sos z piersi kurczaka z kaszą gryczaną, papryką konserwową (własnej roboty) i sałatką z fasolki szparagowej.










Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-19 20:52:23

Trening:

12 powtórzeń w wykrokach dało się we znaki, był jeszcze zapas, ale najbardziej w tym ćwiczeniu wzrosło tętno i najwięcej wylanego potu. Jak ciężar wzrośnie będzie się działo.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)

Wykroki z hantlami (3x12)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
T2: 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
T3: 18, 18, 18 (12 powtórzeń)

Syzyfki (3x12)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
T2: 10, 10, 10 (10 powtórzeń)
T3: 10, 10, 10 (12 powtórzeń)

2. Żuraw (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T2: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)
T3: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16)
T3: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16)
T3: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
T2: 170, 150, 130, 110 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
T3: 180, 160, 140, 120 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 5 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Miska podobna do wczoraj, wieczorem zamiast deseru mlecznego z biedy wpadły lody (też z biedy )

Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm

Teraz jestem zaskoczony bo jeszcze wczoraj waga była 79,9 kg a pas 81,5 cm po czwartkowej wyżerce. Dzisiaj rano, czyli w tej samej porze i tych samych warunków mierzenia - waga 0,4 kg mniej niż na starcie, pas 0,5 cm mniej. W tygodniu waga już przekraczała 80 kg a w pasie + 81 cm.
Pewien wpływ zapewne miało piątkowe wieczorne wypróżnienie, czego poprzednio nie było
DT kcal było między 3200 a 3500 czyli więcej niż w poprzednim tygodniu (o 200-500), w DNT (środa, gdzie jest gra w piłkę) 2500 (mniej o 300 w stosunku do poprzedniego tygodnia).
Moje zdziwienie jest tym większe, że dzisiaj rano czułem się jeszcze pełny i w lustrze brzuch wyglądał na większy. Centymetr jednak nie kłamie. Mimo wszystko wydaje mi się, że wody siedzi więcej niż tydzień temu.
Jem już sporo a waga nie idzie, nie wszystko jest "czystym" jedzeniem.
Z drugiej strony od początku tej masy nie miałem cheat day'a, jak to często bywało do tej pory w niedziele, także na redukcji. Co najwyżej cheat meal'e, ale prawie wszystko liczone. Z tym, że nie ciągnie mnie do tego bo w diecie są takie produkty jak jogurty owocowe, pierniki się pojawiły, sernik własnej (całkiem "fit") roboty, sporo owoców, też suszonych, lody.

Cóż, nie idzie to dokładam dalej. Chyba zwiększę ilość płatków owsianych w śniadaniu, drugi i trzeci posiłek będę musiał pokombinować, żeby zwiększyć tłuszcze - makrela wędzona z majonezem i jajkiem bądź kabanosy mam w planie wrzucić na ten tydzień.

Post - 17 h.
Oprócz tego co w rozpisce wpadło trochę pomidora i papryki ostrej (i około 0,7 l wódki).

Trening:

Dzień nietreningowy. Zero aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (400 rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Zrobiłem sobie sernik na zimno - za***ty Na śniadanie poszły naleśniki według przepisu holigan'a (z lekkimi modyfikacjami) - całkiem wporzo














Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-21 03:16:01

suchymks

Post - 17 h.
Oprócz tego co w rozpisce wpadło trochę pomidora i papryki ostrej (i około 0,7 l wódki).
]

To mi się podoba Swoją drogą dobry wynik

Bez przesady, taka tam flaszeczka do meczyku

Post - 16 h jakby nie liczyć wódki i skromnej zakąski..

Trening:

Dzień nietreningowy. Zero aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 800 mg (400 rano i 400 popołudniu)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:















Wpadły mi chrupki w ręce, więc sobie dzisiaj zaszalałem



A tu takie skarby z działki przytargałem




Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-21 23:11:53

Trening:

Góra siła

1. MC (3x3)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 120, 120, 120 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 120, 120, 120 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)
T4: 130, 130, 130 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc
T2: 2,5; 2,5; 2,5
T3: 5, 5, 5
T4: 7,5; 7,5; 7,5

2. WL (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)
T4: 105, 105, 105 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
T2: 12,5; 12,5; 12,5
T3: 15, 15, 15
T4: 17,5; 17,5; 17,5

3. PP (3x3)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 55, 55, 55 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 55, 55, 55 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)
T4: 60, 60, 60 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
T2: 12, 12, 12
T3: 15, 15, 15
T4: 15, 15, 15

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
T2: 105, 105, 105 (plus serie rozgrzewkowe)
T3: 110, 110, 110 (plus serie rozgrzewkowe)
T4: 115, 115, 115 (plus serie rozgrzewkowe)

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
T2: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
T3: 35, 35, 35, 35 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
T4: 37,5; 37,5; 37,5 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)

+ rowerek 5 min.

Rowerek dość intensywnie, przejechałem 2,7 km, jakiś program interwałowy ustawiłem, że kilka razy po 20-30 s. był dużo większy opór, jakbym pod górę wjeżdżał. Czwórki spompowane ładnie, poślady też dawały znać o sobie.

Suplementacja:

Zmierzyłem ile łyżeczka mała leucyny waży i wyszło, że 3 g, więc te 5, które wcześniej wpisywałem to była przesadzona ilość.

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Na kolację spaghetti własnej roboty z pomidorów i koncentratu pomidorowego z piersią kurczaka, na deser sporo lodów wlazło. Tak mi posmakowały, że dokończyłem pudełko.











Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-22 21:14:20