[...] ciągu... Macie jakieś pomysły jak to rozwiązać ten problem? Dla jasności sytuacji wrzucę plan treningowy: poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% [...]
[...] się bawiłem w FBW, ale teraz bardziej zainteresowała mnie forma splitu. Proszę o ocenę planu. W swoim planie chcę się głównie skupić na takich ćwiczeniach jak pompki na poręczach, czy drążek, gdyż nigdy nie były moją mocną stroną. Środa (klatka+biceps): Wyciskanie sztangi płasko (12-10-10-8) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [...]
Mam 17 lat, na silownie chodze od 2 miesiecy. Do tej pory cwiczylem 4 razy w tygodniu na kazdym treningu wszystkie grupy miesniowe oprocz nog, ktore cwiczylem 2 razy w tygodniu. Mam 180cm wzrostu, ok 71-72 kg. Jem 5 posilkow dziennie, nie jem fast foodow i slodyczy, staram sie zdrowo odzywiac, aczkolwiek nie jem miesa i ryb juz od 7 lat z wlasnej [...]
[...] ze sztangielkami 3s Arnoldki 3s KLATKA: Rozpiętki 2s PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s NOGI: Wykroki 3s Wznosy na piętach 3s TRICEPS: Pompki na poręczach 3s Zginanie ręki z hantlem będąc opartym o ławkę 2s BICEPS: Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2s Unoszenie hantli do piersi jednorącz 3s BRZUCH: [...]
[...] ciężarem ;) ) 4s Barki: - Unoszenie szatngi do brody 2s - Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (wolę to niż unoszenie się na poręczach, bo w tym ostatnim robię za mało powtórzeń) - EWENTUALNIE jeszcze unoszenie na poręczach 1s (dla swiętego spokoju) Biceps: - Uginanie ramion z hantlą w chwycie [...]
Mam 15lat, trenuje od około 4 miesięcy. Mierze 182cm i waże 62kg. Od początku treningu przytyłem ok. 3-4kg. Mój dotychczasowy trening był nieplanowany, jednak i tak zauważyłem spore efekty. W domu posiadam ławeczkę poziomą oraz sztangielki 2x10kg. Chcę osiągnąć ogólny rozwój mięśni, najbardziej zależy mi na klatce piersiowej, dlatego postanowiłem [...]
Chce abyscie ocenili plan, ktory ulozylem na wakacje... Cwiczyc bede raczej regularnie, aby nadrobic stracony czas w ciagu roku :) Przedstawiam wam plan, ktorym cwiczylem dotychczas (troche lipny ;/): Klatka - biceps 1. Wyciskanie sztangi na plaskie 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skosnej na suwnicy smitha glowa do gory 4x 10 3. Rozpietki na skosnej [...]
[...] dodatnim, 6-10 powtórzeń 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 6-10 powtórzeń 3 serie Rozpiętki na górę klaty z wyciągu dolnego, 10-15 powtórzeń 3 serie Pompki na poręczach do upadku 3 serie Uginanie ze sztangą, 8-12 powtórzeń 3 serie Uginanie na modlitewniku z hantlą, 8-10 powtórzeń, następnie zmniejsz ciężar o połowę i wyciśnij [...]
Ostatni plan treningowy: FBW wykonywany 3 razy w tygodniu przez rok - różne modyfikacje, ostatni tak wyglądał Zestaw A Przysiady 5x10p Pompki na poręczach - 5x12-8p Wiosłowanie sztangą 5x10-12p Wyciskanie sztangi stojąc 5x12-10p Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x12-10 Pompki w podporze tyłem - 4x15-10 Zestaw B Wykroki - 5x12 Wyciskanie [...]
witam zmieniam plan na nowy :) stary plan niedziela-Plecy 1.pociaganie na drazku szerokim nadchwytem 3xmax 2.martwy ciag 3x12 3.wioslowanie ze sztanga 4x12 niedziela-biceps 1.Uginanie przedramienia podchwytem z hantlą siedziac opierajac lokiec o kolano 4x10 2.uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x12 stojac 3.uginanie mlotkowe 4x12 a czasem [...]
Witam wszystkich. Zaczne od tego że duzo w moim zyciu sie pozmienialo przez ostatnie pol roku i niestety od pol roku nie mailem kontaktu z silownia.Teraz rowneiz nei jest mozliwe uczesczanei na nia,lecz postanowilem wziac sie do roboty i przy pomocy skromnych warunkow jakie mam w domu zaczac cos cwiczyc na nowo.Dodam ze wczesneij cwiczylem przez [...]
[...] 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25 Ławka na boczne brzucha 3x 20 wtorek Klatka Pompki na poręczach 5x 8-6 gilotyna 4x10-8 Rozpietki 3x15/12-10 Triceps Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10 Francuskie wyciskanie leżąc 3x 10 Pompki na triceps 1x Max [...]
[...] hantli bokiem 3x12 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Brzuch Sobota Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos głową w gore 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 x max Rozpietki 3x12 Biceps Sztangielki z supinacja 12,10,8 Sztanga lamana stojąc 12,10,8 Modlitewnik stojąc sztanga 12,10,8 Przedramie Zginanie [...]
[...] + TRICEPS + BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10 Pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki siedziąc 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 Unoszenie nóg w zwisie 4x12 Russian twist 3x20 CZWARTEK PLECY + BICEPS [...]
[...] i wyciskaniem planuję robić po 1-2s rozgrzewkowe. Każda seria robocza tym samym obciążeniem, docelowo po 10 powtórzeń w serii. Zestaw A: Przysiad 4s Podciąganie 4s Pompki na poręczach (łokcie szerzej) 4s Military press 4s Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Łydki 4s Zestaw B: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s Martwy ciąg 4s Wyciskanie sztangi [...]
[...] x 12-8 - łydki dowolnie dzień 3 Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x8-5 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 5x12-8 Triceps - pompki na poręczach 4x8-5 - wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 dzień 4 Plecy - martwy ciąg 5x 8-5 - podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8 - podciąganie na drążku [...]
[...] Z góry dzięki za pomoc :) Wt: KLATA -Wyciskanie na łatwe poziomej 4x 10-6 -Wyciskanie na łatwe skośnej dolnej/górnej 3x 10-6 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10-6 -Pompki na poręczach 3x BICEPS -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku/stojąc ze sztangą prostą/stojąc sztangą łamaną 4x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
[...] żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze [...]
[...] sztangi, skos dolny *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc *Rozpiętki na ławce poziomej *Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej *Pompki na poręczach Piatek: -Barki *Wznosy barków "szrugsy" *Wyciskanie sztangielek *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wiosłowanie sztangą (do klatki) *Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] hantli bokiem 3x12 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Brzuch Sobota Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos głową w gore 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 x max Rozpietki 3x12 Biceps Sztangielki z supinacja 12,10,8 Sztanga lamana stojąc 12,10,8 Modlitewnik stojąc sztanga 12,10,8 Przedramie Zginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
