poręczach

[...] 15/12/10/6-­6-­6 38 43 48 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-­6-­6 12 13 13h rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 8 9 10 i 7,5 pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10 3 [...]

[...] 13 -12 -12 h 12 13 15 -15 -13 -12 ok 12 13 15 -15 -13 -12 rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 8 09 10 i 7,5 9 11 11 i 7,5 9 11 11 i 7,5 9 za mało pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 25 30 35 30 35 35 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h 13 18 23h 13 18 23 w [...]

[...] 12 15 17 -19 -17 -15 mini h rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 08 09 10 i 7,5 09 11 11 i 7,5 09 11 11 i 7,5 (9 za mało) 11 11 12 i 7,5 mini h pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 25 30 35 30 35 35 30 35 35 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h 13 18 23h 13 18 23 [...]

[...] na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska" 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z [...]

dip to zawsze pompki na poreczach.

[...] -skośna ławka w górę - wyciskanie hantli - 3 serie - 12-12 p. -rozpiętki na płaskiej - 3 s. 10-12 p. Triceps -fransuckie wyciskanie sztangi łamanej - 3s. 10-12 p. -pompki na poręczach 3s. 10-12p. Dzień 3 Barki -siedząc sztanga zza karku - 3s. 10-12 p. -podciąganie sztangi do brody - 3s. 10-12 p -face pulls 3s. 10-12p. Nogi -Przysiady ze sztangą [...]

Taki w ostateczności ułożyłem plan.Trochę pozmieniałem.Jest dobrze? Wtorek Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 6-6-6-6 -pompki na poręczach(dipsy) - 12-12-12-12 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 10-10-10-10 -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 15-15 (izolat) Biceps: -uginanie ramion ze [...]

[...] przedni 5x6 -Wiosłowanie sztangą 5x6 -Push Press 5x6 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 -Francuskie wyciskanie 3x8 -Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją 2x8 B -Martwy Ciąg 5x6 -Podciąganie się na drążku 5x6 -Pompki na poręczach 5x6 -High pull 3x8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 -Wyciskanie sztangi wąsko 2x8 ?

-Przysiad przedni -Wiosłowanie sztangą -Push Press -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -Francuskie wyciskanie -Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją B -Martwy Ciąg -Podciąganie się na drążku -Pompki na poręczach -High pull -Uginanie ramion ze sztangą stojąc -Wyciskanie sztangi wąsko to nadawałoby sie na 15 10 5 ?

[...] 2x 12-10 sr barki przod/bok + triceps 1. Push press - 4x 8-6 2. Przyciaganie hantli wzdluz tulowia - 4x 108 3. Unoszenie hantli na boki siedząc - 3x 15/12-10 1. Pompki na poręczach - 4x 8 2. Wyciskanie hantla zza głowy - 3x 10-8 3. Ściąganie drążka - wyciąg górny - 2x 12-10 czw plecy + tyl barku 1. Martwy ciąg - 5x 8-6 2. Podciąganie na [...]

[...] nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Szrugsy 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - UUGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

Masz maxa podciągnięć 15 a w planie 4x12?? Bez jaj, wątpię czy tak dasz radę. Pompki wąsko rób zamiennie z pompkami na poręczach. Na dwugłowy uda też by coś się przydało, jakiś żuraw czy RDL. Ogólnie plan mi się podoba ale bez dobrego żarcia mało zdziałasz Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-04-22 22:10:17

dzięki za rady, wiem ze to wymaga cierpliwości ale nie chce żeby najblizszy czas był czasem straconym bo cos robiłem nie tak jak należy, bo to raczej nie jest podbudowywujące w kontynuowaniu treningów. Poprawić musze przede wszystkim spanie bo na to nie zwróciłem uwagi śpie po 5-6 godzin. Macie racje układanie samemu treningu jest bez sensu to tak [...]

Wykonuję to ćwiczenie dlatego chcę się upewnić , że jest skuteczne. Z opisu jako ćwiczenie na grzbiet wynikałoby , że jest z nim podobnie jak z pompkami na poręczach ( jeśli chce się ćwiczyć klatkę to nogi zwisają w dół , jeśli triceps jak najdalej do tyłu ).

A ty przeceniasz swoją. Naprzykład wypisując bzdury na temat pompek na poręczach. Prawda jest całkiem inna niż to co napisałeś. Otóż , im dalej z tyłu trzyma się nogi , tym większe obciązęnie dla mięśni tricepsu. Jeśli chcemy , żeby bardziej zaangażować mięśnie klatki piersiowej to nogi są tylko lekko odchylone do tyłu. A to , że są lepsze i [...]

A ty przeceniasz swoją. Naprzykład wypisując bzdury na temat pompek na poręczach. Prawda jest całkiem inna niż to co napisałeś. Otóż , im dalej z tyłu trzyma się nogi , tym większe obciązęnie dla mięśni tricepsu. PRZY OKAZJI WIEKSZA MOZLIWOSC BUJANIA GRATULUJE! Jeśli chcemy , żeby bardziej zaangażować mięśnie klatki piersiowej to nogi są tylko [...]

[...] były z pomocą (wymuszone) -Skos 10/8/8 pierwsza seria 38kg puźniej 40kg tez wymuszone powtórzenia -triceps wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 10/8/max 38kg -pompki na poręczach 2xmax mało powtórzeń było bo już zmęczony po poprzednich ćwiczeniach -prostowanie rąk z uchwytem górnego wyciągu (chyba tak to sie nazywa) 3x10 czwartek plecy [...]

[...] 3 x 10 Wyciskanie sztangi zza karku 2 x 10 unoszenie w bok hantli 2 x 10 unoszenie hantli w przód 2x10 Wcysikanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt 3 x 10 Pompki na poręczach 1 x max prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 2x10 A2: nogi, plecy, bicepsy przysiad 4 x 10 wspięcia 2 x 20 MC 3 x 12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt. Uginanie [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt. Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt. Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt. Uginanie [...]