30.01.2014 Trening: 1 km na bieżni z prędkością 14,5 km/h Obwód 21-15-9 -21 pull-ups -21 burpees -15 pull-ups -15 burpees -9 pull-ups -9 burpees 6:30 min Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/607/dacn.png Podsumowanie dnia: Wstałem z rana z przeczuciem, że to nie będzie za dobry dzień- i nie myliłem się. Nie chciało mi się zbytnio ćwiczyć, [...]
31.01.2014 Trening: 5x5 B 1. Przysiad ATG -57,5 kg x5 -65 kg x5 -72,5 kg x5 -80 kg x5 -87,5 kg x5 2. Martwy ciąg -75 kg x5 -85 kg x5 -95 kg x5 -105 kg x5 -115 kg x5 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -65 kg x5 -72,5 kg x5 -80 kg x5 -92,5 kg x5 -95 kg x5 4. Allahy na wyciągu -20 powtórzeń -15 powtórzeń -10 powtórzeń Dieta: [...]
1.02.2014 Trening: Wolne Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/836/vl49.png Podsumowanie dnia: Dzisiaj zrobiłem sobie wolne. Pełna regeneracja. Zmieniony przez - pater007 w dniu 2014-02-01 23:44:46
2.02.2014 Trening: Wolne Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/835/nl2j.png Podsumowanie dnia: Miało już nie być 2 DNT pod rząd, ale znowu wypadło, trudno. Może za to jutro będzie lepszy power na 5x5.
3.02.2014 Trening: 5x5 A 1. Przysiad ATG -60 kg x5 -67,5 kg x5 -75 kg x5 -82,5 kg x5 -90 kg x5 2. Wiosłowanie nachwytem -60 kg x5 -67,5 kg x5 -75 kg x5 -82,5 kg x5 -90 kg x5 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -77,5 kg x5 -87,5 kg x5 -97,5 kg x5 -107,5 kg x5 -117,5 kg x2 + 2 z pomocą 4.Podciąganie nachwytem szeroko -CC x12 -CC+10 kg x4 -CC+20 [...]
4.04.2014 Trening: 1 km na bieżni z prędkością 14,5 km/h Obwód: -25 x MC 60 kg -25 x pull-ups -20 x MC 60 kg -25 x push-ups -15 x MC 60 kg -25 x sit-ups Całość 2x. 20:32 min Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/856/wb87.png Podsumowanie dnia: Dzisiaj tylko egzamin i trening. Jedno i drugie poszło po mojej myśli. Po południu w końcu [...]
5.02.2014 Trening: Klatka prio 1. Wyciskanie sztangi gilotynowe na suwnicy duży skos dodatni -90 kg x6 -80 kg x10 -80 kg x8 2. Wyciskanie hantli na dużym skosie dodatnim, wolny negatyw -24 kg x12 -24 kg x8 -24 kg x8 -20 kg x14 3.Rozpiętki na maszynie dropset -8x 45/39/32 -8x 45/39/32 -8x 45/39/32 Dieta: [...]
6.02.2014 Trening: 1 km na bieżni z prędkością 14,5 km/h Obwód -15x Push press 30 kg -20x Box jumps 5x całość 9:20 Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/691/qfd.png Podsumowanie dnia: Wydolność się zwiększa, zarówno przy biegu jak i przy obwodach coraz łatwiej idzie. Kcal podbijam, od dzisiaj 3500 leci. Od poniedziałku zmieniam trening, w [...]
7.02.2014 Trening: 5x5 B 1. Przysiad ATG -60 kg x5 -72,5 kg x5 -75 kg x5 -82,5 kg x5 -90 kg x3 2. Martwy ciąg -77,5 kg x5 -87,5 kg x5 -97,5 kg x5 -107,5 kg x5 -117,5 kg x5 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -65 kg x5 -75 kg x5 -82,5 kg x5 -90 kg x5 -100 kg x3 + 2 z pomocą 4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną -30 kg x12 -35 kg x10 -35 kg [...]
8.04.2014 Trening: Rozgrzewka na skakance. 100 burpees na czas 10:32 Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/703/pxf8.png Podsumowanie dnia: Nie chciało mi się dzisiaj jechać na siłownię, miałem ochotę spędzić cały dzień w domu, zabrać się za napisanie pracy, pooglądać filmy. Zrobiłem lekki trening w domu żeby się trochę poruszać i podkręcić [...]
Podsumowanie A właściwie to mini podsumowanie ostatnich 8 tygodni, z których niestety tylko z drugiej połowy jestem zadowolony. Pierwsze 4 tygodnie zawaliłem. Podjadanie w święta, podjadanie w sylwestra, podjadanie po sylwestrze. W między czasie ucinałem kcal żeby "odpokutować" po rozpuście, zmieniałem trening na płukanie glikogenu. Jednym słowem [...]
Kolejna faza Odpocząłem tydzień, wpadły tylko 3 lekkie fbw i przemyślałem kolejny krok. Plan: -koniec priorytetu na klatkę -5x5 rozłożone na 3 dni zamiast 2 -3 dni cf/interwałów zostają -na uczelni doszła mi lekka atletyka i pływanie, więc będzie jeszcze więcej aktywności -system posiłków zostaje bez zmian- ww tylko po treningu, reszta b+t -kcal [...]
17.02.2014 Trening: 5x5 A 1. Przysiad ATG -50 kg x5 -60 kg x5 -67,5 kg x5 -75 kg x5 -85 kg x5 2. Podciąganie średnim chwytem neutralnym -CC+ 5 kg x5 -CC+ 7,5 kg x5 -CC+ 10 kg x5 -CC+ 12,5 kg x5 -CC+ 15 kg x5 3. Dipsy -CC+ 15 kg x5 -CC+ 17,5 kg x5 -CC+ 20 kg x5 -CC+ 25 kg x5 -CC+ 30 kg x5 4. Prostowanie nóg na maszynie -40 kg x12 -40 kg x10 -40 kg [...]
18.02.2014 Trening: 1 km na bieżni z prędkością 14,5 km/h Obwód: -zarzut ze zwisu 10x 40 kg -50 skoków na skakance -wypychanie linki wyciągu dolnego stojąc (imiatacja wyprowadzania ciosów) 10 na każdą rękę Całość x5 Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/163/wjqz.png Podsumowanie dnia: Dzisiaj lekki trening, od rana bebechy mnie bolały, [...]
19.02.2014 Trening: 5x5 B 1. Martwy ciąg -72,5 kg x5 -82,5 kg x5 -92,5 kg x5 -102,5 kg x5 -112,5 kg x5 2. Wyciskanie żółnierskie -35 kg x5 -40 kg x5 -45 kg x5 -50 kg x5 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, uchwyt V -50 kg x10 -60 kg x10 -65 kg x8 4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej tempo 3010 -26 kg x12 -26 kg x12 -26 kg x12 5. [...]
20.02.2014 Trening: Sprint 100 metrów 21-15-19 21x Pull-ups 21x Burpess 15x Pull-ups 15x Burpees 9x Pull-ups 9x Burpees Czas: 4:11 Stretching Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/203/6lb9.png Podsumowanie dnia: Pobudka o 7.30, zrobiłem żarcie na cały dzień i pojechałem na uczelnię. Na starcie zajęcia z lekkiej atletyki. Rozgrzewka i bieg [...]
21.02.2014 Trening: 5x5 C 1. Przysiad przedni ATG -30 kg x5 -40 kg x5 -45 kg x5 -50 kg x5 -55 kg x5 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -55 kg x5 -65 kg x5 -75 kg x5 -85 kg x5 -95 kg x5 3. Wiosłowanie podchwytem -50 kg x5 -60 kg x5 -67 kg x5 -75 kg x5 -82 kg x5 4. Prostowanie nóg na maszynie -8 sztabek x12 -9 sztabek x10 -10 sztabek x10 5. [...]
22.02.2014 Trening: 14:00 4km na stadionie 17:00 1,5h basen Dieta: -placek po węgiersku -500g piersi -300g kapusty kiszonej -4 jaja -100g twarogu -35g masła orzechowego Podsumowanie dnia: Ponad 10 godzin snu zrobiło swoje. Wstałem w świetnym humorze. Pogoda była tak ładna, że postanowiłem pobiegać, a że dawno nie byłem na stadionie to wsadziłem [...]
[BLOG] pater007- every day makes a difference powrót s.41
