red

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 8x22,5kg / 12x15kg 12xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 12xCC / 8x25kg / 12x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x112,5kg / 13x95kg 6x115kg / 12x95kg 5x117,5kg / 11x95kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x45kg / 12x36kg 7x45kg / 13x36kg 6x47,5kg / 11x37,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 12x62,5kg 5x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 9x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 5x170kg / 11x140kg 6x170kg / 12x140kg 5x172,5kg / 10x142,5kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x68kg / 15x64kg 13x68kg / 15x68kg 13x73kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x230kg / 12x185kg 4x235kg / 10x190kg 5x235kg / 11x190kg 4.Wiosłowanie [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 5x95kg / 12x75kg 5x95kg / 13x75kg 7x90kg / 13x70kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 wyciskanie na Smithie poziomo - 6x110kg / 10x90kg 7x145kg / 13x115kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 4x38kg / 12x32kg 14x30kg / 12x30kg 6x37,5kg / 12x32,5kg 4.Wąskie [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x62,5kg / 20x62,5kg 18x65kg / 15x65kg 19x65kg / 15x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x175kg / 10x145kg 6x177,5kg / 10x145kg 7x180kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 12x25kg / 12x25kg 12x25kg / 12x25kg 18x20kg / 16x20kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 7x205kg / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 12xCC / 8x25kg / 12x15kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg 10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x115kg / 12x95kg 5x117,5kg / 11x95kg 6x120kg / 11x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x45kg / 13x36kg 6x47,5kg / 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 4.Dipsy na [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 4x235kg / 10x190kg 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 5x95kg / 13x75kg 7x90kg / 13x70kg 7x95kg / 11x75kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg 7x140kg / 13x110kg 7x145kg / 15x112,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 14x30kg / 12x30kg 6x37,5kg / 12x32,5kg 4x40kg / 11x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 18x65kg / 15x65kg 19x65kg / 15x65kg 20x65kg / 16x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 6x177,5kg / 10x145kg 7x180kg / 10x145kg 6x185kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 12x25kg / 12x25kg 18x20kg / 16x20kg 20x20kg / 20x20kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 7x210kg / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 8x25kg / 12x15kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg 10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 5x117,5kg / 11x95kg 6x120kg / 11x100kg 5x122,5kg / 10x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x47,5kg / 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 8x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 7x75kg / 11x60kg 4.Dipsy [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x170kg / 12x140kg 5x172,5kg / 10x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x30kg / 15x30kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem [...]

[...] treningu, ogólnie zauważyłem przy ostatnim treningu pull z rackami i wczoraj, że siła fajnie bujnęła do przodu :-) sylwetka już niestety tak nie cieszy jak kilka tyg po redukcji, gdzie było już fajne nabicie, ale i bf był niższy i zdecydowanie mniej wody siedziało, no ale taki już urok, a myślę, że gdyby bf był na ten moment kiepski to nie [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 19x65kg / 15x65kg 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 10x145kg 6x185kg / 10x145kg 5x190kg / 10x150kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x20kg / 16x20kg 20x20kg / 20x20kg 18x22,5kg / 18x22,5kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x210kg / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

Przemek - no, ale jednak ciężko to porównać, u Ciebie leci sam podkład z testa teraz, jesteś po dość mocnej chorobie i w zasadzie dopiero wracasz, a u mnie sytuacja nieco inna, a i tak to WL jest w wielkiej, czarnej dooopie :-D Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 20x80kg / 18x85kg 2.Przysiady ze [...]

Pull B 1.MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 5x220kg / 9x180kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 7x115kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15 [...]