red

02.09.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 13 x 50kg - 15 x 40kg - 18 x 30kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 200kg - 11 x 160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 140kg - 15 x 120kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha - 7 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 13 x 10kg - 11 x 10kg - 11 x 10kg [...]

09.09.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH - Burneika Gym 1. Uginanie jednonóż stojąc - 9 x 40kg - 13 x 30kg 2. Hip thrust - 7 x 230kg - 9 x 200kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej leżąc - 18 x 150kg - 13 x 190kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 80kg - 16 x 60kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 20 - 18 - 16 6. Dzień dobry hak maszyna - 9 [...]

14.09.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 20kg - 15 x 16kg - 18 x 12kg 2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 7 x 120kg - 11 x 100kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 18kg - 13 x 14kg - 15 x 10kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 10kg - 18 x 10kg - 16 x 10kg 5. Face Pull - 18 x 45kg - 16 [...]

16.09.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 11 x 50kg - 13 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 180kg - 9 x 160kg 3. Przysiad sumo na suwnicy Smitha - 8 x 140kg - 11 x 120kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 120kg - 15 x 100kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 18 - 16 - 14 6. Odwodzenie na [...]

17.09.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Rozpiętki w bramie - 13 x 32kg - 15 x 27kg 2. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 4 x 160kg - 5 x 140kg - 7 x 120kg 3. Wyciskanie ławka skos góra suwnica Smitha - 7 x 120kg - 9 x 100kg 4. Wyciskanie hammer dół klatki - 5 x 140kg - 7 x 120kg - 9 x 100kg 5. Peck deck - 15 x 100kg - 15 x 100kg 6. Unoszenie na boki [...]

23.09.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1. Uginanie nóg stojąc pojedynczo 9x50kg 11x40kg 13x30kg 2.Wypychanie nogi do tyłu 15x120kg, 13x120kg 3. Przysiady ze sztangą na plecach 7x120kg, 11x100kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy nisko i wąsko 15x180kg, 13x180kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 11x10kg, 11x10kg, 15 6. Martwy ciąg na [...]

30.09.2018 Niedziela - klatka + barki + triceps 1. Rozpietki w bramie 15x17,5kg, 15x17,5kg 2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 5x140kg, 8x120kg 3. Wyciskanie ławka skos góra suwnica Smitha 4x120kg, 7x100kg, 10x80kg 4. Wyciskanie hammer dół klatki 8x120kg, 12x100kg 5. Peck deck 13x100kg, 13x100kg 6. Unoszenie na boki przy wyciągu 22x8kg, [...]

04.10.2018 Czwartek - nogi 1.Przysiad bułgarski z kettlami 11x28kg, 13x24kg 2.Przysiady na suwnicy Smitha 4x140kg, 6x120kg, 8x100kg 3.Wypychanie na suwnicy skośnej  stopy wąsko i nisko z gumą 9x240kg, 13x200kg 4.Prostowanie nóg 9x60kg, 11x50kg, 15x40kg 5.Uginanie nóg siedząc 11x80kg, 13x70kg, 15x60kg 6.Dzień dobry na ławce rzymskiej z lancuchem [...]

12.10.2018 Piątek - barki + triceps 1.Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 11x20kg, 13x16kg, 15x12kg 2.Wypychanie nad głowę hammer 12x140kg, 6x160kg, 13x120kg 3.Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce 11x18kg, 13x14kg, 15x10kg 4.Odwodzenie linek wyciągu górnego w tył 16x9kg, 14x9kg, 12x9kg 5.Face pull 16x41kg, 16x41kg, 16x41kg [...]

Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x70kg, 15x60kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x360kg, 15x320kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 15x80kg, 18x70kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej 15, 15, 13 6.Odwodzenie na maszynie 20x130kg, 16x150kg 7.Spięcia na łydkę [...]

19.11.2018 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + brzuch 1. Przysiady bułgarskie z hantlem 9x46kg, 11x40kg 2. Przysiady na suwnicy 6x130kg, 11x100kg 3. Hack przysiady 9x110kg, 13x80kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy nisko, złączone 9x180kg, 13x150kg 5. Prostowanie nóg (3sekundy negatyw) 13x60kg, 15x50kg 6. Uginanie nóg leżąc [...]

20.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 13x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 13x120kg 3. Martwy ciąg ze stepów 5x200kg, 8x170kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x75kg, 13x60kg 5. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 7+30kg, 11+50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu [...]

Push 1. Wyciskanie żołnierskie 7x80kg, 14x60kg 2. Przyciąganie sztangi do brody smith 12x80kg, 15x70kg, 20x60kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie 12x50kg, 10x50kg, 10x50kg 4. Odwrotny butterfly 20x134kg, 18x134kg, 20x134kg 5. Face pull 16x35kg, 16x35kg, 16x35kg 6. Triceps press 10x200kg, 15x180kg, 7. Wyciskanie sztangi podchwytem 10x90kg, [...]

22.11.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 6x130kg, 10x105kg 2. Wyciskanie na suwnicy ławka płaska 6x135kg, 11x110kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 7x135kg, 11x105kg 4. Fly press lekki skos 7x32kg, 10x26kg 5. Crucyfix leżąc 9x13kg, 13x9,5kg, 16x6kg 6. Unoszenie na boki maszyna 15x35kg, 15x25kg [...]

24.11.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury + łydka 1. Wyciskanie hantli nad głowę 8x46kg, 11x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 9x22kg, 13x18kg 3. Unoszenie sztangi łamanej przed siebie nachwytem 11x45kg, 13x40kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 16x12kg, 16x12kg, 16x12kg 5. Face pull 13x28kg, 15x24,5kg 6. Dipsy [...]

26.11.2018 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + brzuch 1. Przysiady bułgarskie z hantlem 11x46kg, 13x40kg 2. Przysiady ze sztangą na plecach 5x130kg, 9x100kg 3. Hack przysiady 7x120kg, 13x90kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy nisko, złączone 10x180kg, 15x150kg 5. Prostowanie nóg (3sekundy negatyw) 13x62,5kg, 15x52,5kg 6. Uginanie [...]

30.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x80kg, 15x70kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 7x210kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeroko 11x360kg, 13x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 15x90kg, 13x90kg 6. Uginanie jednonóż [...]

06.12.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3x135kg, 3x140kg, 10x110kg 2. Wyciskanie na suwnicy ławka płaska 5x140kg, 9x120kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 6x145kg, 9x120kg 4. Wyciskanie hantli lekki skos 6x46kg, 9x38kg 5. Peck deck 11x100kg, 10x100kg, 9x100kg 6. Crucyfix leżąc 15x9,5kg, 9x13kg, [...]

20.12.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 6x150kg, 11x120kg 2. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 5x120kg, 12x90kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 6x140kg, 11x110kg 4. Fly press lekki skos 9x34kg, 11x30kg 5. Crucyfix leżąc 18x9,5kg, 11x13kg, 13x9,5kg 6. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem, [...]

21.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 11x100kg, 15x80kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x140kg, 11x110kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, 13x10kg [...]