red

12.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy 1. Odwrotny peck deck 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 13x75kg, 13x80kg 2. Sztanga siedząc nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg, 7x100kg 3. Unoszenie hantli na boki 20x10kg, 12x16kg, 6x22kg, 10x28kg, 8x28kg, 12x22kg 4. Crucifix 15x9,5kg, 13x9,5kg, 12x9,5kg, 11x9,5kg 5. Unoszenie drążka wyciągu [...]

16.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10kg, 20x12,5kg, 18x12,5kg, 15x15kg, 12x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 12x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 6x140kg 4.Hantle skos dodatni 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 9x44kg, 7x44kg 5.Peck deck 12x100kg, [...]

17.12.2019 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 9x100kg, 13x80kg 2.Hack przysiady 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 8x140kg 3.Wypychanie na suwnicy 15x260kg, 15x280kg, 15x300kg, 15x320kg, 12+5+3x320kg 4.Przysiad wąsko Smith 10x60kg, 8x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 5.Hip thrust smith 10x100kg, 8x120kg, [...]

21.12.2019 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x10kg 2.Uginanie młotkowe 8x18kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 7x24kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x45kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x17,5kg, 15x21,5kg, 13x24,5kg, 12x28kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie sztangi rampa [...]

23.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10kg, 22x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg, 12x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 5x135kg, 12x105kg 3.Hammer skos ujemny 8x85kg, 8x105kg, 8x125kg, 8x145kg, 6x145kg, 15x115kg 4.Hantle skos dodatni 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 9x44kg, 7x44kg, 13x34kg 5.Peck [...]

26.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x75kg, 15x75kg, 15x75kg, 12x85kg, 12x85kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x45kg, 10x65kg, 10x85kg, 10x105kg, 7x105kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x12kg, 8x18kg, 6x24kg, 9x30kg, 8x30kg, 13x24kg 4.Crucifix 15x12kg, 14x12kg, 12x12kg, 11x12kg 5.Unoszenie drążka wyciągu [...]

27.12.2019 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 20x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x43,5kg, 13x33,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 6x140kg, 13x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

28.12.2019 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x10kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x26kg, 13x20kg 3.Modlitewnik 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg, 11x35kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x24,5kg, 15x24,5kg, 13x24,5kg, 12x24,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie [...]

30.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x12,5kg, 22x12,5kg, 18x12,5kg, 15x17,5kg, 12x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 6x135kg, 13x105kg 3.Hammer skos ujemny 8x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 8x150kg, 7x150kg, 6x150kg, 13x120kg 4.Hantle skos dodatni 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 10x44kg, 9x44kg, [...]

31.12.2019 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 9x100kg, 12x80kg 2.Hack przysiady 10x70kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x150kg, 8x150kg, 6x150kg, 12x120kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 15x280kg, 15x280kg, 15x280kg, 15x280kg, 12+5+3x280kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 10x100kg, 10x150kg, [...]

[...] 15x115kg 8.Prostowanie za głową wyciąg drążek 15x35kg, 13x35kg, 12x35kg 9.Prostowanie wyciąg liną 15x28kg, 13x28kg, 12x28kg Trening wszedł bardzo dobrze, jedynie jestem średnio zadowolony z wyciskania sztangi, mam tutaj jakoś ciężko się przebić. Trzeba też się na nowo przestawić na wieczorne pory treningowe, gdyby nie praca, zdecydowanie [...]

03.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 20x21kg, 20x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 10x43,5kg, 9x43,5kg, 14x33,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 7x140kg, 15x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, [...]

06.01.2020 1.Rozpietki w bramie 25x12,5kg, 25x12,5kg, 22x12,5kg, 15x17,5kg, 12x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 5x140kg, 12x110kg 3.Hammer skos ujemny 8x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 8x150kg, 8x150kg, 7x150kg, 7x150kg, 13x120kg 4.Suwnica Smitha skos dodatni 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x100kg, 9x100kg, [...]

09.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x85kg, 15x85kg, 13x85kg, 11x85kg, 11x85kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x110kg, 7x100kg, 6x100kg, 5x100kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x10kg, 8x16kg, 6x22kg, 9x28kg, 8x28kg, 6x28kg, 15x22kg 4.Crucifix 15x12kg, 14x12kg, 13x12kg, 12x12kg 5.Unoszenie [...]

10.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 25x21kg, 22x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x31kg, 10x36kg, 10x41kg, 10x46kg, 9x46kg, 9x46kg, 8x46kg, 13x36kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 7x140kg, 15x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

13.01.2020 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10kg, 25x10kg, 25x10kg, 15x15kg, 15x15kg 2.Sztanga skos dodatni 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 7x130kg, 13x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 7x140kg 4.Suwnica Smitha skos dodatni 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x100kg 5.Peck deck 12x100kg, [...]

14.01.2019 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 7x90kg, 12x70kg 2.Hack przysiady 10x70kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x130kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 10x200kg, 15x260kg, 15x260kg, 15x260kg, 15x260kg, 15+7+5x260kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 10x100kg, 10x140kg, 10x140kg, 10x140kg [...]

16.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x70kg, 15x70kg, 15x70kg, 15x70kg, 13x70kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x100kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x14kg, 8x18kg, 6x22kg, 9x26kg, 9x26kg, 12x22kg 4.Crucifix 15x9,5kg, 13x9,5kg, 12x9,5kg, 11x9,5kg 5.Unoszenie liny wyciąg 12x15kg, 12x15kg, [...]

17.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 25x17,5kg, 25x17,5kg, 22x17,5kg, 18x21kg, 15x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x21kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x38,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 8x120kg,15x90kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x100kg [...]

18.01.2019 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x10kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 7x26kg 3.Modlitewnik 12x35kg, 12x35kg, 11x35kg, 10x35kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x21kg, 13x21kg, 12x21kg, 11x21kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie sztangi 8x60kg, [...]