red

21.11.2019 20min cardio 22.11.2019 Push: 1) Brama góra 15kg x14, 10kg x17 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie Smith skos+ 120kg x10 ; 95kg x12 ; 80kg x14 // 2sek negatyw 3) Wyciskanie Hammer poziomo 75kg x9, 55kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Brama dół leżąc na ławce 7,5kg x16 x // 3sek negatyw + dopięcie 5) Stretch klatki [...]

23.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x18, +25kg x8, -8,75kg x12 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7, 110kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 205kg x7, 170kg x13 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 75kg x7 , 60kg x10 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +30kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) Odwrotny [...]

[...] i pudełko lodów w domu (+ resztę swojego makro), a dzisiaj waga w dół, elo %-) 107,1kg było. Dorzucam trochę jedzenia na ostatnie dwa tygodnie do ustawki w Łodzi, potem małe redu. Pozmieniali nam te maszyny i do uginania leżąc jest tragiczna, za krótki ruch, za małe zgięcie w biodrach, nie da się dobrze dopiąć bo wałek też po dupie ustawiony. [...]

01.12.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 100kg x10; 85kg x12; 72kg x15 // 2sek negatyw + dopięcie 2) Prostowanie siedząc 127kg x12; 113kg x15; 98kg x16 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Suwnica z podwójną gumą czarną 590kg x11; 510kg x19 // głęboko, rpe10 4) Odpychanie jednonóż na platformie 110kg x12; 90kg x15 // głęboko 5) Uginanie stojąc 57kg x10, 43kg [...]

03.12.2019 Push: 1) Butterfly 110kg x12; 89kg x14 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 152,5kg x4; 132,5kg x8; 120kg x10 3) Hammer skos+ 50kg x8; 40kg x10; 30kg x12 4) Rozpiętki brama góra 17,5kg x12; 10kg x20 5a) Podciąganie sznura leżąc 42,5kg x12 x12 // dopięcie + 2sek negatyw 5b) Wznosy w bok stojąc 15kg x20 [...]

12.12.2019 Nogi: 1) Prostowanie siedząc 131kg x10, 110kg x14, 89kg x17 // 3sek negatyw 2) Przysiady na Smith 100kg x10, 110kg x10, 120kg x10, 130kg x10 // dupa do ziemii, szeroki rozstaw 3) Uginanie leżąc 95kg x10, 81kg x12, 67kg x14 // 2sek negatyw 4) Wypychanie suwnica 340kg x15 x15 x15 x15 // głębokie zejście 5) Wypychanie suwnica szeroko [...]

14.12.2019 Kontuzjusz: 1) Wznosy w bok siedząc 5kg 10x20p // 30sek przerwy 2a) Uginanie nóg leżąc 95kg x11, 81kg x14, 67kg x16 // 2sek negatyw 2b) Przyciąganie rączek do brzucha siedząc 3x15p 6,25kg, 10kg, 13,75kg // 3sek negatyw 3a) Prostowanie siedząc 138kg x10, 124kg x12 // 3sek negatyw 3b) Odwrotny Butterfly 40kg 6x15p 4a) Wypychanie na [...]

17.12.2019 Kontuzjusz: 1) Safety bar SQ ATG 60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x8, 120kg x14 2) Wypychanie na suwnicy 450kg x10, 400kg x15, 350kg x18 3) Wypychanie na suwnicy wysoko szeroko 250kg x15 x15 x15 // 2sek negatyw 4) Uginanie leżąc 80kg x12 x12 // 2sek negatyw 5) Prostowanie siedząc 75kg x15 x15 6) Odginanie rzymska dupsko +15kg x15 [...]

19.12.2019 Kontuzjusz: 1) Safety bar SQ ATG 60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x10, 130kg x14 2) Ściąganie V do klatki 60kg x10, 80kg x10, 90kg x10, 70kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wyciskanie siedząc na Smith 40kg x12, 60kg x10 x10 x10 // 3sek negatyw 4) Wiosłowanie Hammer z dołu podchwyt 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10 // 3sek negatyw + [...]

20.12.2019 Kontuzjusz: 1) Uginanie leżąc 100kg x11, 86kg x13, 72kg x15, 58kg x17 // 2sek negatyw + dopięcie 2) MCnPN z hantlami, palce wyżej 40kg x10 x10 x10 x10 // 2sek negatyw 3) Wypychanie suwnica wysoko szeroko 300kg x12 x12 x12 x12 4) Prostowanie siedząc 100kg x12, 85kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 5a) Odginanie dupsko +20kg x12 x12 5b) [...]

23.12.2019 Pull 1) Ściąganie drążka nachwytem 60kg x10, 80kg x10, 100kg x8 , 70kg x13 // 3sek negatyw + dopięcie 2) Przyciąganie V do brzucha 100kg x12, 120kg x10, 130kg x8, 80kg x16 3) Wiosłowanie Hammer z dołu 65kg x8 x8, 50kg x11 // 2sek negatyw + dopięcie 4) Ściąganie V 60kg x12 x12 x12 // dopięcie 5a) Ściąganie szerokim nachwytem 50kg x10 x10 [...]

24.12.2019 Barki: 1) Facepull 15kg 5x12 // 30sek przerwy, dopięcie 2) Wyciskanie siedząc Smith 60kg x15 x15, 70kg x12, 75kg x10, 65kg x13 3) Wznosy w bok stojąc 20kg x20, 22,5kg x20, 25kg x20, 27,5kg x18, 15kg x25 4) Podciąganie sztangi stojąc 30kg 5x15 5) Odwodzenie linki horyzontalnie 5kg 3x15 Cardio 20min bieżnia postwo Jednak jakoś wstałem [...]

28.12.2019 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 15kg x18 / 21,25kg x15 / 25kg x12 / 17,5kg x23 2) Odwrotny Butterfly 5x 54kg x20 / 68kg x18 / 82kg x15 / 96kg x12 / 61kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 40kg x15 / 60kg x12 / 75kg x10 / 82,5kg x8 / 50kg x 4) Wznosy w bok 5x 15kg x25 / 20kg x20 / 22,5kg x18 / 25kg x15 / 12,5kg x30 5) Podciąganie sztangi snatch [...]

29.12.2019 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 33kg x15 / 40kg x15 / 47kg x12 / 30kg x20 1b) Ściąganie V 4x 60kg x12 / 80kg x12 / 100kg x8 / 70kg x14 2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 20kg 4x8 2b) Wiosłowanie Hammer z dołu 4x 40kg x12 / 60kg x10 / 70kg x8 / 50kg x14 3a) Wyciskanie hantli skos+ 3x 15kg 3x10 3b) Pendlay row na Smith 3x 60kg x12 / 100kg [...]

31.12.2019 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 7,5kg 4x15 // 3sek negatyw 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 40kg x15 / 50kg x12 // 60kg x10 // 35kg x18 3) Wyciskanie hantli poziomo 2x 20kg 2x8 // 3sek negatyw 4) Krzyżowanie linek leżąc skos+ 2x 5kg 2x10 // 3sek negatyw + rozciągnięcie 5) Hammer na barki przodem 4x 20kg x15 // 40kg x12 // 45kg x8 // 25kg [...]

02.01.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 70kg x12 / 80kg x10 / 90kg x8 / 75kg x13 2) Przyciąganie V siedząc 4x 80kg x10 / 85kg x10 / 90kg x8 / 70kg x14 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 60kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 4x 30kg x15 / 36kg x12 / 40kg x12 / 32kg x16 5) Narciarz 3x 30kg 3x20 // 30sek przerwy 6) Łoś 3x 30kg 3x12 7) Facepull 4x [...]

03.01.2020 Legs: 1) Uginanie leżąc 70kg x12 / 80kg x12 / 90kg x10 / 100kg x8 / 65kg x16 2) Wypychanie na suwnicy 300kg x15 / 400kg x15 / 450kg x12 / 480kg x9 / 350kg x23 3) Hack Przysiady 100kg x10 / 125kg x10 / 150kg x10 / 170kg x7 / 75kg x18 4) Uginanie stojąc 40kg 4x12 5) Prostowanie siedząc 60kg 4x20 6) MCNPN 120kg 3x10 7a) Odginanie dupsko [...]

06.01.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 30kg x15 / 45kg x15 / 60kg x15 / 40kg x21 1b) Ściąganie V 4x 60kg x15 / 70kg x12 / 80kg x12 / 65kg x17 2a) Wyciskanie Smith skos+ 4x 50kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 60kg x19 2b) Wiosłowanie Hammer neutralnie 4x 40kg x10 / 60kg x10 / 75kg x8 / 50kg x13 3a) Brama skos+ 3x 20kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay [...]

08.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 20kg x15 / 25kg x15 / 30kg x12 / 15kg x20 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 60kg x15 / 80kg x12 / 90kg x8 / 65kg x18 3) Butterfly 4x 40kg x15 / 45kg x15 / 50kg x15 / 55kg x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 60kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x16 5) Wznosy w bok stojąc 4x 20kg x25 / 24kg x20 / 26kg x20 / 28kg [...]

09.01.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 75kg x14 / 85kg x11 / 95kg x9 / 80kg x13 2) Przyciąganie V siedząc 4x 85kg x12 / 90kg x12 / 95kg x10 / 75kg x15 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 65kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 4x 32kg x15 / 36kg x13 / 40kg x12 / 34kg x16 5) Narciarz 3x 60kg 20/15/15 6) Łoś 3x 35kg 3x12 7) Facepull 4x 40kg 4x15 // [...]