CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie na klatkę ławka skos góra - 7 x 150kg - 13 x 120kg 2. Wyicskanie hammer jak płaska - 9 x 160kg - 13 x 130kg 3. Dipsy na klatkę maszyna - 9 x 240kg + łańcuch - 13 x 200kg + łańcuch 4. Fly press ławka skos góra - 13 x 32kg - 15 x 26kg 5. Unoszenie na boki w bramie leżąc - 22 x 18kg - 13 x 20kg - 9 x 25kg - 20 x 16kg 6. [...]
CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 5 x 175kg - 12 x 140kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 9 x 52kg - 12 x 42kg 3. Wyciskanie hammer dół klatki - 9 x 160kg - 15 x 120kg 4. Rozpiętki w bramie - 9 x 41kg - 15 x 32kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 24 x 18kg - 10 x 25kg - 22 x 16kg 6. Unoszenie hantli jednorącz w [...]
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha nad głowę - 9 x 140kg - 15 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 18 x 18kg - 12 x 22kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 12 x 45kg 4. Face Pull - 20 x 54kg - 18 x 54kg - 16 x 54kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 18 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie - 9 x [...]
CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 6 x 160kg - 9 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 8 x 160kg - 13 x 130kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 10 x 240kg + 2 łańcuchy - 13 x 240kg 4. Fly press ławka skos góra - 9 x 36kg - 11 x 30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x 20kg - 8 x 25kg - 20 x 16kg 6. Unoszeni hantli na [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 16 x 40kg - 15 x 40kg 2. Wypychanie nogi do tyłu - 17 x 100kg - 16 x 100kg 3. Hip thrust - 9 x 220kg - 13 x 180kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej - 6 + 6 + 6 + 6 x 280kg - 6 + 6 + 6 + 6 x 280kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko nachwyt - 8 x 170kg [...]
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 1 x 140kg - 5 x 120kg - 11 x 100kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 12 x 22,5kg - 20 x 17,5 kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 14 x 45kg - 20 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotnie rozpiętki - 20 x 15kg - 18 x 15kg - 18 x 15kg 6. Wąskie [...]
WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 8 x 150kg - 15 x 120kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 15 x 22kg - 18 x 16kg - 20 x 12kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 12 x 45kg - 18 x 35kg 4. Face Pull siedząc - 20 x 39kg - 16 x 45kg - 12 x 52kg 5. Odwrotny peck deck - 22 x 87kg - 18 x 93kg - 16 x 100kg 6. Wąskie wyciskanie [...]
WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 5 x 150kg - 8 x 130kg - 13 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 26kg - 16 x 20kg - 20 x 14kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 16 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - [...]
25.05.2018 - PIĄTEK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 6 x 150kg - 15 x 120kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 26kg - 16 x 22kg - 16 x 18kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 16 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie [...]
28.05.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 5 x 180kg - 11 x 150kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 13 x 52kg - 15 x 46kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 10 x 170kg - 15 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 15 x 36kg - 13 x 36kg - 11 x 36kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 22 x 18kg - 15 x 23kg - 18 x 18kg 5. [...]
01.06.2018 - PIĄTEK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 6 x 150kg - 12 x 130kg 2. Unoszenie hantli na boki stojąc - 15 x 30kg - 18 x 24kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie - 11 x 30kg - 15 x 24kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 16 x 59kg - 13 x 68kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 16 x 12kg 6. Dipsy na maszynie [...]
11.06.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 5 x 170kg - 10 x 140kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 9 x 52kg - 9 x 46kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 7 x 160kg - 11 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 15 x 27kg - 13 x 27kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 11 x 23kg - 16 x 14kg 6. Unoszenie na bok [...]
14.06.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg 2. Przysiad na suwnicy smitha - 8 x 160kg - 12 x 140kg 3. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 6 x 80kg (skurcz w stopie %-)) - 11 x 70kg - 13 x 60kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 18 x 280kg - 15 x 280kg 5. Żuraw na [...]