red

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 9x52,5kg / 13x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 10x24kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 8x95kg / 11x80kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 13x13szt / 11x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 10x119kg / 16x98kg + 6+ 4 3. SQ - 2x6-8 10x180kg / 10x180kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x200kg / 12x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 15x77kg / 15x84kg / 15x84kg 6. Wyprosty na lawce [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x28kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 9x15szt / 13x12szt 3. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x6-8 2x10 x75kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x891g / 15x77kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 2x8-10 8x40kg / 8x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 [...]

SOBOTA - nogi 1. Prostowanie siedząc - 2x15-20 2x15 x84kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x12 x9szt 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 2x10 x84kg 4. RDL - 1x10-12 12x110kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 2x10 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x8 x200kg 7. Uginanie leżac jednonóż - 3x10-12 12x10kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 2x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 2x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 2x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 3x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 3x15 x47kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 14x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 3x15 x40kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x12 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 x14kg [...]

WTOREK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 3x10 x36kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 4x15 x54kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 12x16kg / 15x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 4x10 x60kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - [...]

WTOREK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 3x10 x36kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 4x15 x40kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x42kg / 11x36kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x26kg 4. Dipy - 2x10-12 5x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 4x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x23kg 7. Uginanie w bramie [...]

ŚRODA - BARKI + ŁAPY 1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15 2x15 x6kg 2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12 3x10 x36kg 3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15 3x15 x6kg 4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12 2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12 4x12 x28kg [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x48kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 [...]

SOBOTA - nogi 1. Prostowanie siedząc - 2x15-20 3x15 x89kg + 5x47kg + 5x30kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x15 x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 4x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 5x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc - 2x10-12 2x12 x40kg 2. SLDL - 2x6-8 2x6 x140kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x260kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x32kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x8kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe sztangielek - 3x10-12 [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x77kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x340kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x170kg / 10x180kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x20kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - [...]