red

08.11.2019 Pull 1.Wiosłowanie półsztangą 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 9x130kg, 15x90kg 2. Wiosłowanie hammer nachwytem 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 15x100kg 3.Ściąganie raczek wyciągu górnego 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 9x43,5kg, 14x33,5kg 4. Ściąganie hammer nachwytem 10x65kg, 10x75kg, 10x85kg, 9x95kg, 15x75kg 5. Odwrotny peck deck [...]

09.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 7x140kg, 12x110kg 2.Wyciskanie Smith skos 7x120kg, 12x95kg 3.Dipsy maszyna 8x165kg, 15x130kg 4.Peck deck 10x120kg, 14x95kg 5.Crucifix leżąc 9x13kg, 16x9,5kg, 20x6kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 9x35kg, 14x28kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 12x38,5kg, 16x31,5kg 8.Uginanie na maszynie [...]

12.11.2019 Legs 1.RDL  8x180kg, 12x140kg 2.Hack przysiady 9x160kg, 15x125kg 3.Suwnica stopy szeroko 11x340kg, 18x270kg 4.Uginanie leżąc  12x90kg, 15x70kg 5.Leg press jednonóż  12x45kg, 18x35kg 6.Odwodzenie  15x150kg, 18x120kg 7.Uginanie na wyciągu lina 10x35kg, 13x28kg 8.Allahy 3x max Kolejnym udany trening, przy hackach dość mocno czułem kolano [...]

14.11.2019 Pull 1 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 7x150kg, 13x120kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x80kg, 16x60kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x46kg, 15x36kg 4.Szrugsy sztanga 9x180kg, 15x140kg 5.Odwrotne rozpiętki w oparciu 9x18kg, 13x14kg, 18x10kg 6.Uginanie z supinacją 10x22kg, 15x16kg 7.Uginanie na wyciągu drążek 12x31,5kg, [...]

18.11.2019 Legs 1.Przysiad ze sztangą 5x160kg, 6x150kg, 12x120kg 2.Suwnica wąsko 8x400kg, 17x320kg 5.Hip thrust smith 9x170kg, 13x135kg 3.Uginanie jednonóż 15x40kg, 12x40kg 4.Żuraw z gumą 13x, 11x 6.Przywodzenie 13x150kg, 15x120kg 7.Prostowanie za głową na wyciągu drążek 13x38,5kg, 18x31,5kg 8.Allahy 3x max Trochę przesadziłem z siadami. [...]

21.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x140kg, 12x110kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x120kg, 13x95kg 3.Dipsy maszyna 9x170kg, 16x135kg 4.Peck deck 10x130kg, 14x100kg 5.Crucifix leżąc 9x13kg, 18x9,5kg, 22x6kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 10x38,6kg, 14x31,5kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 12x42kg, 18x35kg 8.Uginanie na maszynie [...]

25.11.2019 Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 8x150kg, 14x120kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x85kg, 16x65kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x48,5kg, 15x38,5kg 4.Szrugsy sztanga 10x180kg, 16x140kg 5.Odwrotne rozpiętki 9x18kg, 15x14kg, 20x10kg 6.Uginanie z supinacją 9x24kg, 13x18kg 7.Uginanie na wyciągu drążek leżąc 8x20kg, [...]

30.11.2019 Pull 1.Ściąganie raczek wyciągu górnego 8x53,5kg, 14x41kg 2.Wiosłowanie hammer nachwyt jednorącz 11x85kg, 18x65kg 3.Wiosłowanie hammer neutral 10x140kg, 16x110kg 4.Ściąganie hammer nachwytem 10x100kg, 14x80kg 5. Odwrotny peck deck 14x75kg, 16x65kg 18x55kg 6. Młotki 10x28kg, 15x22kg 7. Modlitewnik 10x45kg, 15x35kg 8. Łydki na [...]

04.12.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  13x100kg, 11x100kg 2.Hack przysiady 8x180kg, 13x140kg 3.Wypychanie na suwnicy 9x400kg, 16x320kg 4.Przysiad wąsko Smith 8x130kg, 12x100kg 5.Hip thrust smith 9x180kg, 13x140kg 6.Żuraw z gumą x15, x13 7.Przywodzenie 16x150kg, 13x150kg 8.Odwodzenie 18x150kg, 15x150kg 9.Allahy 3x max

05.12.2019 Push 1.Wyciskanie nad głowę Smith 9x120kg, 14x95kg 2.Wyciskanie hammer na klatke 9x160kg, 12x125kg 3.Wyciskanie wąsko 7x120kg, 13x95kg 4.Rozpiętki brama 12x20kg, 18x15kg 5.Wznosy bokiem 9x28kg, 13x24kg, 17x20kg 6.Unoszenie przy wyciągu w bok jednorącz 12x7,5kg, 17x5kg, 22x2,5kg 7.Prostowanie na wyciągu liną 10x42g, 18x31,5kg [...]

07.12.2019 Pull 1.Ściąganie raczek wyciągu górnego 9x53,5kg, 15x41kg 2.Wiosłowanie hammer nachwyt 9x160kg, 16x125kg 3.Wiosłowanie hammer neutral jednorącz 9x90kg, 16x70kg 4.Ściąganie hammer nachwytem 9x105kg, 14x80kg 5. Odwrotny peck deck 13x80kg, 15x70kg 18x60kg 6. Młotki 9x30kg, 14x24kg 7. Modlitewnik 9x50kg, 13x40kg 8. Łydki na maszynie [...]

09.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 20x12,5kg, 15x15kg, 12x15kg, 12x15kg 2.Wyciskanie sztangi ławka płaska 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 7x140kg, 5x140kg, 11x110kg 3.Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos dodatni 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 12x95kg 4.Wyciskanie hammer skos ujemny 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, [...]

10.12.2019 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 9x100kg, 12x80kg 2.Hack przysiady 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 8x140kg, 7x140kg 3.Wypychanie na suwnicy 15x260kg, 15x280kg, 15x300kg, 13x320kg, 10+5+3x320kg 4.Przysiad wąsko Smith 10x60kg, 8x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 5.Hip thrust smith [...]

12.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy 1. Odwrotny peck deck 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 13x75kg, 13x80kg 2. Sztanga siedząc nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg, 7x100kg 3. Unoszenie hantli na boki 20x10kg, 12x16kg, 6x22kg, 10x28kg, 8x28kg, 12x22kg 4. Crucifix 15x9,5kg, 13x9,5kg, 12x9,5kg, 11x9,5kg 5. Unoszenie drążka wyciągu [...]

16.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10kg, 20x12,5kg, 18x12,5kg, 15x15kg, 12x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 12x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 6x140kg 4.Hantle skos dodatni 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 9x44kg, 7x44kg 5.Peck deck 12x100kg, [...]

17.12.2019 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 9x100kg, 13x80kg 2.Hack przysiady 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 8x140kg 3.Wypychanie na suwnicy 15x260kg, 15x280kg, 15x300kg, 15x320kg, 12+5+3x320kg 4.Przysiad wąsko Smith 10x60kg, 8x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 5.Hip thrust smith 10x100kg, 8x120kg, [...]

21.12.2019 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x10kg 2.Uginanie młotkowe 8x18kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 7x24kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x45kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x17,5kg, 15x21,5kg, 13x24,5kg, 12x28kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie sztangi rampa [...]

23.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10kg, 22x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg, 12x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 5x135kg, 12x105kg 3.Hammer skos ujemny 8x85kg, 8x105kg, 8x125kg, 8x145kg, 6x145kg, 15x115kg 4.Hantle skos dodatni 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 9x44kg, 7x44kg, 13x34kg 5.Peck [...]

26.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x75kg, 15x75kg, 15x75kg, 12x85kg, 12x85kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x45kg, 10x65kg, 10x85kg, 10x105kg, 7x105kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x12kg, 8x18kg, 6x24kg, 9x30kg, 8x30kg, 13x24kg 4.Crucifix 15x12kg, 14x12kg, 12x12kg, 11x12kg 5.Unoszenie drążka wyciągu [...]

27.12.2019 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 20x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x43,5kg, 13x33,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 6x140kg, 13x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]