red

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 8x100kg / 17x80kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 8x85kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 12x105kg 4. Butterfly - 3x15 50kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x10kg / 20x15kg / 15x20kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PIATEK - PULL 1. Face pull - 3x15 45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x12szt / 16x9szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x145kg / 8x145kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 12x60kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 6. Szrugsy ze [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 8x190kg / 7x190kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x124kg / 12x124kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg / 20x10kg 7. [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x105kg / 14x85kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 9x90kg / 14x70kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x15 50kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 6. Prostowanie [...]

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 8x55kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 12x80kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]

PIATEK - PULL 1. Face pull - 3x15 50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x150kg / 7x150kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 12x60kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 6x200kg / 5x200kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x133kg / 12x133kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg / 20x10kg 7. [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x107,5kg / 14x87,5kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 10x119kg / 12x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 6. [...]

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]

PIATEK - PULL 1. Face pull - 3x15 55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x150kg / 8x150kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 15x62,5kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 6x205kg / 5x205kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x144kg / 12x144kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x77kg / 15x77kg / 15x77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x119kg / 15x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg 6. Prostowanie [...]

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10 20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10 20x55kg / 20x65kg / 15x70kg / 15x75kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 5x210kg / 4x210kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x144kg / 12x144kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x77kg / 15x77kg / 15x77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x119kg / 15x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg 6. Prostowanie [...]

ŚRODA PULL 1. Face pull - 3x15 55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x150kg / 8x150kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 15x62,5kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 5x210kg / 10x180kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x144kg / 12x144kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x77kg / 15x77kg / 15x77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / [...]

ŚRODA PULL 1. Face pull - 3x15 55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x150kg / 8x150kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 15x62,5kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze [...]

PIATEK - PULL 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 7,5kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 3x10 8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 3x8 70kg 4. Pendlay row - 3x10 60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 2x15 8szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 2x15 13szt 7. Uginanie z linka [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie stojąc - 3x12 3szt 2. Prostowanie - 3x15 5szt 3. SQ - 3x8 140kg 4. Przysiad bułgarski - 3x10 18kg 5. Uginanie leżąc - 2x15 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 2x20 2szt