Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

mysle, ze jak ktoś robi regularnie to nie jest to jakiś mega wyczyn, sam zaczynałem od 3x30s, ale do tej minuty nie było problemów dojść

erwinoos

mysle, ze jak ktoś robi regularnie to nie jest to jakiś mega wyczyn, sam zaczynałem od 3x30s, ale do tej minuty nie było problemów dojść

Też jestem tego zdania, nawet robiony 1-2 w tyg w 2-3 seriach to taka minuta nie jest jakimś wyczynem. Ja boczny jak pierwszy raz próbowałem to po 30 sek było dosyć ciężko ale klasyczny dużo łatwiej.

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10
20x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg

3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15
15kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 8x55kg

5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 12/10/8
15x14kg / 12x16kg / 10x18kg

6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12
12kg

7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg



+25min cardio na czczo

PIATEK - PULL

1. Face pull - 3x15
55kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
10x14szt / 14x11szt

3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8
8x150kg / 8x150kg

4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10
8x80kg / 15x62,5kg

5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

6. Szrugsy ze sztangą na Smithie - 3x15
140kg

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 15/12/10
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

8. Allahy - 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

9. Plank
3x 60s

+25 min cardio

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie siedzac - 20/15/12
20x63kg / 15x70kg / 12x77kg

2. SQ - 1x5-8
6x205kg / 5x205kg

3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15
12x144kg / 12x144kg

4. Prostowanie nog siedzac - 3x20
20x77kg / 15x77kg / 15x77kg

5. Uginanie stojac - 3x15
15x21kg

6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max
20xCC / 20x10kg / 20x10kg

7. Przywodzenie nog na maszynie - 3x20
20x8szt / 15x9szt / 15x10szt / 15x10szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15
15x30kg


uzupełniam dwie ostatnie wypiski

przy okazji dodam, że testowalem przez ostatnie 3 tyg opaski na kolana z gaspa i dzisiaj zakładając ściągacze z monstera zrozumialem, że chyba za słabo wiąże te paski bo ostatnio szło 5kg mniej w siadach na tyle sami powtórzeń, a jednak paski powinny w jakimś stopniu ułatwiać przy maksymalnych ciezarach, ale widocznie powinienem je dużo mocniej zawiązać w każdym razie nie trenuje trójboju, żeby mi na tym zależało i w sumie to się cieszę, że dzisiaj w samych sciagaczach poszło 5kg wiecej niż tydzień temu z naprawdę bdb technika

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off
7x110kg / 14x90kg

2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off
11x92,5kg / 13x75kg

3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10
11x119kg / 15x91kg

4. Butterfly - 3x15
55kg

5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12
20x15kg / 20x20kg / 15x25kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12
20x55kg / 15x65kg / 15x70kg

7. Allahy - 3x15
60kg

8. Plank - 3x max
3x60s

+25min cardio na czczo

ŚRODA - ŁAPY + BOK BARKÓW

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12/10
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12/10
20x55kg / 20x65kg / 15x70kg / 15x75kg

3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15
15kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 8x55kg

5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10/8
15x14kg / 12x16kg / 10x18kg / 8x20kg

6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12
12kg

7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg



+25min cardio na czczo


wczorajszy trening
u Nas kolejny lockdown od przyszłego czwartku, silki już 3 raz będą zamykać.. nawet nie chce mi się tego komentować

U nas podobnie Tylko że po świętach. Masakra....

Damian_619

U nas podobnie Tylko że po świętach. Masakra....

Jeśli chodzi o silki to tak jasno się wyraził ten tuman dzisiaj wypowiadał, ze mi się wydaje że silki będą hulaly na tych zasadach na jakich hulaly ostatnie tygodnie.

No tak,siłki na tym samych zasadach, czyli dalej wszyscy szykuja się do zawodów Ale reszta już pozamykana...