Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

to mnie zaskoczyłeś lekko, bo tutaj przyczyny bym na pewno nie szukał aczkolwiek jakieg bym wtedy makro nie miał to przecież na pewno nie będę robił zmian tylko i wyłącznie dlatego, żeby sprawdzić czy dzieki temu bujnie siła w WL, przy moich priorytetach, gdzie na pierwszym miejscu stoi sylwetka nie byłoby to za mądre
aczkolwiek z tego co kojarzę pod koniec ostatniej masy ww było ciut mniej, fat podobnie, jedynie rozkład posiłków wyglądał zupełnie inaczej niż teraz, natomiast sama kaloryczność była mniejsza, ale nie jakoś diametralnie, z kolei w DNT tych ww zawsze było dużo mniej

Wiesz priorytetem jest zwiększenie muskulatury i teraz pytanie. Czy jak byś zmienił makro w dnt i siła szła by do góry, a za siła ilość mięśnia natomiast okres masowy byłby krótszy o te przypuśćmy 3tyg, było by warto? Trzeba sprawdzać różne schematy/teorie na sobie to, że na jednego działa niskie ww w dnt nie znaczy że na mnie też będą tak dobrze działać

owszem, tutaj w zupełności się zgadzam, czasem warto pokombinować/pozmieniać i znaleźć najlepszy wariant dla siebie samego, z drugiej stroną mając nad sobą osobę, która Cie prowadzi trzymasz się danego schematu i nie zastanawiasz się czy inna opcja byłaby lepsza
moim zdaniem trzymanie dość nisko ww w DNT świetnie się sprawdza, przede wszystkim łatwiej utrzymać wrażliwość insulinową na odpowiednim poziomie, jest to jakaś odskocznia dla organizmu, a poniekąd i dla głowy, gdzie dzień w dzień ładujesz w siebie od groma żarcia, a tu ta mniejsza objętość jedzenia wydaje mi się, że wpływa również pozytywnie na cały układ trawienny, przynajmniej w moim przypadku
i tak jak wspomniałem w dzień LC zawsze było tych ww zdecydowanie miej, więc tutaj raczej nie szukałbym przyczyny mniejszej siły w WL. Zresztą naprawdę nie jest to dla mnie tak istotne, po prostu zastanawia mnie, dlaczego wygląda to tak, a nie inaczej, gdzie regeneracja na ten moment jest na duuuużo lepszym poziomie, waga jest podobna, kaloryczność nawet większa, a i tak w serii leci sporo mniej kilogramów niż rok temu

Erwi dobrze prawi, te nizsze wegle w dnt mają wlasnie znaczenie chyba głownie jesli chodzi o wrazliwośc na węgle i nabieranie masy przy fajnym bf-ie. Węgli w opór dzien w dzien mogłoby to szybko zepsuć.

Pull B

1.MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
5x220kg / 9x180kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
5x140kg / 13x110kg
7x130kg / 13x100kg
7x135kg / 13x105kg

3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg
9x110kg / 13x95kg
7x115kg / 13x95kg

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x64kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg
13x68kg / 15x64kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x68kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg
13x59kg / 15x54kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x82kg / 12x86kg
15x86kg / 12x91kg
15x91kg / 12x91kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
48x50kg / 42x50kg
48x50kg / 44x50kg
46x50kg / 38x50kg

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
12x160kg / 12x160kg / 12x160kg
12x170kg / 12x170kg / 12x170kg
12x170kg / 12x180kg / 12x180kg


+20min cardio na czczo


wypiska z wczoraj - dla odmiany zrobiłem sobie ciągi zamiast racków i jak na to, że nie robiłem ich prawie 4msc to myślę, że nie ma tragedii
może wprowadzę je na stałe i będę leciał na zmianę z rackami, o dziwo nawet prostowniki wczoraj jakoś mocno nie doskwierały, ogólnie bardzo męczący, ale i pozytywny trening
z kolei z żarciem dopadł mnie wczoraj pierwszy lekki kryzys, potreningowy jeszcze jako tako wchodzi, ale drugi potreningowy, który jem w odstępie do 2h, gdzie w HC mam 180g ww już tak kolorowo nie idzie, wczoraj po tym posiłku siedziało mi to dosyć mocno na brzuchu ze 2-3h, dodatkowo włączyła się ciąża spożywcza, ogólnie mega ociężały się czułem i na jakieś 1,5h poszedłem spać

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x95kg / 11x75kg
6x100kg / 12x80kg
5x105kg / 12x82,5kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x145kg / 15x112,5kg
7x150kg / 13x120kg
7x150kg / 13x120kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
4x40kg / 11x32,5kg
5x40kg / 12x32,5kg
8x37,5kg / 13x32,5kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
6x85kg / 9x75kg
8x85kg / 10x75kg
7x90kg / 10x75kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x22kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 11x22kg / 11x22kg
12x22kg / 12x22kg / 11x22kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x15kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
15x15kg / 12x17,5kg / 8x20kg / 18x15kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg


+20min cardio na czczo


całość weszła jak trzeba, bez rozpisywania tym razem, bo za wiele nie ma co pisać, dobry trening

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x65kg / 16x65kg
20x65kg / 16x65kg
20x65kg / 16x65kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
6x185kg / 10x145kg
5x190kg / 10x150kg
4x195kg / 10x155kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
20x20kg / 20x20kg
18x22,5kg / 18x22,5kg
17x25kg / 17x25kg

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
8x210kg / 13x180kg
uginanie stojąc - 7/9/15
10x210kg / 13x185kg

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
15x190kg / 18x150kg
15x195kg / 18x160kg
15x200kg / 18x170kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x42,5kg / 20x45kg
20x45kg / 20x47,5kg
20x47,5kg / 16x47,5kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
26x70kg / 26x70kg
26x75kg / 26x80kg

8. Wspięcia siedząc na maszynie - 3x25-30
30x90kg / 30x90kg / 30x90kg
30x100kg / 30x100kg / 30x100kg
30x110kg / 30x110kg / 25x110kg

9.Allahy - 3x15-10
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 12x54kg / 12x54kg
spięcia na maszynie - 15x35kg / 12x50kg / 12x60kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
30 / 26 / 22
34 / 28 / 22
32 / 26 / 24


dzisiaj na szczęście obyło się bez mega pompy na prostownikach, nie powiem, że była mała, ale na tyle znośna, że mogłem wykonać planowo wszystkie ćwiczenia
w MCNPN mógłbym powalczyć o 5, a nawet 6 powtórzenie, ale... chyba bym popuścił haha, wolałem nie ryzykować po serii zrzuciłem zbędny balast i dalej już szło pięknie w większości ćwiczeń dorzucone albo powtórzenia, albo kilogramy, całość weszła naprawdę świetnie
zamiast allahów zrobiłem spięcia na maszynie, nigdy w życiu nie robiłem żadnego ćwiczenia na abs na jakiejkolwiek maszynie, zdziwiłem się, że tak dobrze wchodzi, może dorzucę sobie na stałe

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg
12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg
12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 8x30kg / 11x20kg
10xCC / 8x30kg / 10x20kg
10xCC / 7x30kg / 10x17,5kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 13x120kg
7x150kg / 13x120kg
7x152,5kg / 13x122,5kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 12x36kg
15x30kg / 12x35kg / 10x37,5kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x85kg / 15x72,5kg
12x90kg / 15x75kg
12x90kg / 15x75kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Face pull - 3x15
15x50kg / 15x50kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x200kg / 12x200kg / 12x200kg
10x210kg / 8x210kg / 8x210kg
wspięcia siedząć - 3x8-10

+20min cardio na czczo


wczorajszy trening na innej siłce niż zwykle, najgorzej szło na drążku, bo nie dość, że był mega wysoko to był gruby i z taka gumą, przez co nie mogłem zawiązać pasków dobrze - stąd ciężary w dół, cała reszta już ok

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
5x122,5kg / 10x100kg
4x125kg / 11x100kg
4x127,5kg / 9x102,5kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
8x40kg / 11x32,5kg
8x42,5kg / 14x32,5kg
7x45kg / 11x35kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
7x75kg / 11x60kg
7x80kg / 11x65kg
6x82,5kg / 11x67,5kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
6x30kg / 9x15kg
5x35kg / 7x20kg
4x35kg / 7x15kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg

6.Unoszenie hantli na boki siedząc - 15/12/8/12-15
15x20kg / 12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg
20x10kg / 15x12kg / 15x14kg / 12x16kg
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x12,5kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
10x18kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x18kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 15x40kg
10x47,5kg / 6x52,5kg / 12x42,5kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x17,5kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
12x20kg / 8x25kg / 15x17,5kg
12x20kg / 8x25kg / 15x17,5kg


+20min cardio na czczo


dzisiejszy trening jakoś bez wyrazu, może dlatego, że z samego rana przed pracą, więc standardowo wystartowałem koło 7, ale ogólnie szału dzisiaj nie było
nawet zbytnio nie ma się co rozpisywać

dodam jeszcze, żeby nie było tak "sucho", że ostatnio wpadły w niedługim czasie dwie podbitki kcal, waga cały czas oscyluje w granicach 89kg i zbytnio nie chce nawet drgnąć do końca tej masy nie będzie już na pewno nic dokładać, mini cuta zaczniemy, albo za 1,5 albo za 2,5tyg w zależności jak to teraz będzie się klarowało

niestety 6 koła nie udało się przekroczyć