[...] tricepsa (tą bliżej ciała kiedy ręce są opuszczone wzdłuż tułowia)? To najłatwiejsza w rozwoju głowa tricepsa. Bierze udział przy każdym ćwiczeniu. Najlepsze - pompki na poręczach, wyciskanie wąsko na ławce poziomej, francuz do czoła leżąc, wyciskanie sztangielki (jednorącz lub oburącz) zza głowy siedząc i wiele wiele innych. 3. Jak ćwiczyć [...]
[...] i od 12-10 d0 6 powtórzeń? (tj:rozpiętki,wyciskanie na płaskiej,wyciskanie w wąskim uchwycie,wyciskanie na lekkim skosie,wyciskanie na 45 stapniach i pod koniec pompki na poręczach - ewentualnie kolejność bym zmienił) Wt-Bic Tric Przedramie 4 ćwiczenia na Bic 2 na przedramie 4 na Tric Czw-Barki 6 różnych ćwiczeń Pt-Plecy 6 różnych ćwiczeń Czy [...]
Hmm, w sumie to ma sens. Tylko nie wiem czy do konca zrozumialem :) Czyli rozpisuje sobie zwykły plan FBW, czysto teoretycznie: A1-klatka, barki, triceps, gdzie robie ćwiczenia tylko podstawowe. np wyciskanie sztangi, pompki na poreczach, wyciskanie hantli, i do tego dodaje ,,kosmetyke"" na partie które przed chwilą trenowałem, czyli np [...]
[...] na daną partie, tak jak jest to opisywane w podręcznikach FBW typu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Pompki na poreczach zamień na rozpiętki Środa: Plecy zamieniłbym na barki i tu był dał: unoszenie w przód 3 serie, wyciskanie sztangielek 3 i podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3 serie Piątek: Przysiady git, wznosy git, nie znam sie na maszynach ale wywal któreś z "-4 serie prostowania nóg w siadzie po 8-10 powtórzeń -4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wtorek klata biceps Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 [...]
[...] 5 serii (zwiekszając ciężar z serii na serie, dochodząc teoretycznie do maxa) klatka wyciskanie na skośnej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie x max powtórzeń wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej (70 - 90 stopni), do czoła lub za głowy 3 - 5 serii x 6 - 8 powtórzeń + triceps (Wyciskanie [...]
[...] 5 serii (zwiekszając ciężar z serii na serie, dochodząc teoretycznie do maxa) klatka - wyciskanie na skośnej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie x max powtórzeń wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej (70 - 90 stopni), do czoła lub za głowę (będe chyba wykonywał naprzemian tzn. w jednym tygodniu [...]
witam po prawie 4 miesiącach ćwiczeń jestem bardzo zadowolony z treningu FBW który z waszą pomocą został ułożony, i który solidnie realizowałem do tej pory, ale mam pytanie: czy nie przyszła pora na jakieś zmiany w moim treningu (np. wprowadzenie planu A B) ponieważ czuje, że moje mięśnie przyzwyczaiły się już do tych ćwiczeń, i że tak powiem nie [...]
[...] powtórzeń Wyciskanie leżąc - 70 kg 3 serie po 5 powtórzeń Wyciskanie żołnierskie - 45 kg 3 serie po 5 powtórzeń Zarzut - 55 kg 5 serii po 3 powtórzeń Podciąganie podchwytem - 10 kg do pasa i 3 serie po 8-10 powtórzenia Pompki na poręczach - 10 kg do pasa, 2 serie po 12 powtórzeń oprócz wyciskania leżąc czuje przy pozostałych ćwiczeniach zapas.
Przykładowy plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie [...]
[...] plecy ok biceps 3ćw po 3ś sztanga,o kolano,młotki jak zawsze ćwiczyłeś tric po klacie to teraz zmień i na tric i bic 3ćw po 3s Ćwiczenia które podałeś są ok, napisałem Ci powyżej. Nie ma aż takowych zamienników np Wyciskanie płasko - o wiele lepsze są pompki na poręczach w wersji na klate ściaganie drażką - podciąganie bez konkurencyjne zdr
Ok zaczne wiec jeszcze raz. Witam wszystkich i prosze o poprawe ulozonego przeze mnie planu treningowego. Obecnie jestem zagranica, planuje wziazc sie za siebie po powrocie i przygotowuje sie narazie do tego w teorii. NICK:Regis88 PŁEĆ:Mezczyzna WIEK:22 lata WZROST:175cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata z przerwami ****PARAMTERY [...]
W wypadku ćw.głównych jak i asystujących widziałbym progresję-schodząc do 6/8p. I np. w pompach na poręczach-zrób progresję schodząc do 6-triceps lubi duże ciężary. Na nogi imo-dałbym jakąś asystę-bardziej ukierunkowaną na mięśnie czworogłowe,przysiad bułgarski albo krótkie wykroki by w to miejsce puki co pasowały-nawet na miejsce prostowania. I [...]
