Prosze o ocene i poprawe treningu.

Witam wszystkich.
Wrzucalem ten plan do tematu zbiorczego ale nikt nie odpowiada.
Prosze o ocene i ewentualne poprawki.
Mam 22lata, waga 65kg, ektomorfik, celem jest oczywiscie masa, staz to dwa lata ale ze sporymi przerwami, dieta jest, z suplementow jedynie bialko.

I. Poniedzialek
1)Plecy
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2xmax
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*"MARTWY CIĄG" 10-8-6-6
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10-15
II. Wtorek
1)Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-10-8
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2)Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
*UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
Sroda: wolne
III. Czwartek
1)Nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10-8-6-6
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15-30
IV. Piatek
1)Barki
*Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-10
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
2)Triceps
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
*POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

wypelnij ankietę, która widnieje w postach podwieszonych.

Przepraszam za brak ankiety, oto ona.
PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:22 lata
WZROST:175cm
STAŻ TRENINGOWY:2 lata z przerwami

Obwody:Wstyd
WAGA CIAŁA:65kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:6 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6.0

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:brak

wpisz te obwody- wstyd to rzczej jest ich nie podać

przy sześciu gramach węgl. na kg. mc masa nadal nie chce iść...

Z dieta dopiero ruszam od wrzesnia bo wyprowadzam sie na swoje wczesniej staralem sie trzymac ale roznie to wychodzilo.
Czy naprawde obwody sa konieczne przy ocenie planu?? Sa naprawde zenujace.

nikt cie tu nie bedzie zmuszal do niczego ,ale jestes na forum z wlasnej woli i sa tu pewne zasady do ktorych trzeba sie dostosowac...zeby ktos mogl ci pomoc.

Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :)





Poniedziałek

Barki
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy - (10,8,8,6,4)
Arnoldki - (12,10,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - (8,8,8,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - (10,10,10,10,10)

Triceps
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu lub wyciskanie sztangielek (12,10,10,8,6)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10,10,10)
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (10,10,10,8,8)
Pompki w podporze tyłem (10,10,10,10)

Skręty Tułowia w leżeniu (20,20,20,20)


Środa

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion stojąc podchwyt
Uginanie ramion na modlitewniku

Plecy
Przenoszenie sztangielki za głowę (10,10,10,10)
Wznosy barków (12,12,12,10,8)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (10,10,10,10)
Podciąganie sztangielki wiosłowanie (12,12,12,12)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (20,15,10,10,8)


Skłony w leżeniu płasko (20,20,20,20)


Piątek

Nogi
Przysiady wykroczne (12,10,10,8,6)
Przysiad ze sztangą na barkach (12,10,10,8)
Wysoki step ze sztangielkami (10,10,10,10)
Przysiad ze sztangą z przodu (10,10,8,8)
Wspięcia na palce w staniu (20,20,20,20,20)
Odwrotne wspięcia (20,20,20,20,20)


Klatka
Rozpiętki w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka skośna 30 stopni (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (10,8,8,6,4)


Skłony boczne (20,20,20,20)

Recmo-tym planem się zabijesz a po drugie ankieta?a jak się popatrzy bliżej na Twój plan to widać że nie masz zielonego pojęcia o treningu.Wypełnij ankiete to na pewno ktoś Ci tu pomoże

Regis88-bez dokładnej ankiety będzie trudniej Ci pomóc,a jeśli chodzi o dietę to jest podstawą treningu sam jestem ektomorfikiem i wiem że to jest Twój problem -DIETA.

1.WIEK: 19
2.WAGA: 87
3.WZROST: 178
4.WYMIARY:
BICEPS: 40,5
KLATA: 103
UDO: 58
TALIA: 90
5.STAZ NA SILOWNI: Rok
6.DIETA
BIALKO: 170g
WEGLOWDANY: 330g
TLUSZCZ: 70g
7.ILE I JAKIE PERZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 25 Prolki
8.TRENING: Na mase
9.CEL CYKLU: zwiększenie masy mięśniowej i udało się 12 kg przybrałem
10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: po tym cyklu już jest miesiąc teraz zacznę sobie winko tylko zastanawiam się czy w tabsach i czy w szotach jeśli ktoś mi podpowie to będę wdzięczny
11.POZIOM BF%
12.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): średnia tendencja do tycia. Raczej mezomorfik.
13.STAN ZDROWIA: Bardzo dobry
14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA: nie zbyt duże chodź po tym cyklu zaatakowało trochę plecy
15.WYNIKI SILOWE
16.PPM podstawowa przemiana materii: 2024 kilokalorii
klata : 98kg było teraz 90kg
martwy ciąg : 100kg
przysiad : 60kg

Wiem że nie mam wkońcu dopiero zaczynam... kumpel też se ułożył taki trening który go straszliwie zajeżdża... i łapa mu puchnie z dnia na dzień na zwykłej kreatynie UNIVERSALA więc stwierdziłem że też se taki ułoże... POdam wam jeszcze mój dotychczasowy trening

poniedziałek

KLATKA + TRICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (20,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4 serie (20,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (12,10,10,8)

TRICEPS:
d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc
3 serie (12,10,8)
a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie
3-4 serie (14,12,10,8)

+ brzuch
5 serii (20,20,20,20,20)


środa
PLECY + BICEPS

PLECY:
a) Martwy Ciąg
4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków
4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (12,12,12,12)
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5 serii (20,15,12,10,8)


Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie (15,12,10)
b) Modlitewnik podchwyt
3 serie (12,12,10)
+ Uginanie nadgarstków podchwytem sztangi i nachwytem sztangi
4 serie (10,10,10,10) i 4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony w leżeniu płasko 5 serii (25,25,25,25,25)

Piątek
NOGI + BARKI

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu
4 serie (6-8,6-8,6-8,6-8)
+ Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem
4 serie (10,10,10,10)
+ Odwrotnie do powyższego ćwiczenia
4 serie (10,10,10,10)
b) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
c) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
+ Skłony boczne
5 serii (25,25,25,25,25)
d) Wysoki step ze sztangą lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy
4 serie (12,10,10,8)
b) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie (12,8,8,6)
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie (8-12,8-12,8-12,8-12)
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

Mam nadzieje że teraz mi pomożecie z góry dzięki i pozdrawiam

Ok zaczne wiec jeszcze raz.
Witam wszystkich i prosze o poprawe ulozonego przeze mnie planu treningowego. Obecnie jestem zagranica, planuje wziazc sie za siebie po powrocie i przygotowuje sie narazie do tego w teorii.

NICK:Regis88
PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:22 lata
WZROST:175cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:33cm
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:57cm
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:75cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:98cm
OBWÓD BARKÓW:116cm
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie sprawdzalem.
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :Split(obecnie mam przerwe bo jestem zagranica i dorabiam sie majatku, po powrocie chce wziasc sie ostro za siebie i teraz w wolnych cwilach przygotowuje sie do tego w teorii)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Z dieta bywalo roznie.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6.0

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

I. Poniedzialek
1)Plecy
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2xmax
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*"MARTWY CIĄG" 10-8-6-6
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10-15
II. Wtorek
1)Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-10-8
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2)Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10
*UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
Sroda: wolne
III. Czwartek
1)Nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10-8-6-6
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15-30
IV. Piatek
1)Barki
*Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-10
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
2)Triceps
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
*POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
Sobota: wolne
Niedziela: wolne