Dzieki jeszcze raz za wyjaśnienia,wklejam poprawiony plan, mam nadzieje ze teraz będzie ok.
I. Poniedzialek
1)Klatka:
*DIPSY 4x10
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GORE 4x10
2)Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12-8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x10
II. Wtorek
1)Nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10-8-6-6
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15-30
*WSPIECIA NA PALCACH STOJAC 3x15-30
Sroda: wolne
III. Czwartek
1)Barki
*Wyciskanie sztangielkami 4x15-10
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
*
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
2)Triceps
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-10-8
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
IV. Piatek
1)Plecy
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2xmax
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*"MARTWY CIĄG" 10-8-6-6
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10-15
Sobota: wolne
Niedziela: wolne