Prosze o ocene i poprawe treningu.

Witam wszystkich.
Po raz kolejny zwracam się z prośbą o poprawę planu treningowego. Chyba nie ma potrzeby zakładać nowego tematu, odświeżam więc stary. Co do planu, trening na klatek chcę ukierunkować na rozwój wewnętrznej części ponieważ jest ona u mnie zapadnięta, podział na partie wygląda w ten sposób ponieważ barki są dla mnie najcięższą partią, sam plan barków zaczerpnięty od Pana R. Piotrkowicza z pewnego czasopisma. Nie wiem czy po 4 ćwiczeniach na klatkę pompki na poręczach nie będą zbyt ciężkie na triceps.
pozdrawiam

NICK:Regis88
PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:22 lata
WZROST:175cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:- 30,5cm
OBWÓD BICEPSU:34,5cm
OBWÓD ŁYDKI:- 40cm
OBWÓD UDA:58,5cm
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:81,5cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:102,5cm
OBWÓD BARKÓW:118cm
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie sprawdzalem.
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :Split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Taką jak teraz.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6.0

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-8-6
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej chwyt młotkowy 3x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x10
-Rozpiętki na bramie 4x10
Triceps:
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-8-8-6

Wtorek
Plecy:
-Podciąganie 4x max
-Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10
-Martwy ciąg 10-8-8-6
Biceps;
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-8-8-6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10

Czwartek
Nogi:
-Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-6-4
-Prostowanie nóg siedząc 4x10
-Martwy ciąg na prostych na nogach 4x10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x10
- Wspięcia na palcach w siadzie 3x15
- Wspięcia na palcach stojąc 3x15

Piątek
Barki:
-Arnoldki 3x8-10
-Wyciskanie sztangi z klatki (maszyna Smitha) 3x8-10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ławka skośna) 3x8-10
-Superseria: Odciąganie rączek wyciągu mocno do tyłu
Podciąganie półsztangi 3x8-10
-Szrugsy 3x15

nie sprawdzalem dokładnie -tylko wagę- ale widzę, ze od sierpnia jest 8kg. więcej; oby to były mięśnie

jakbys mógł to opisz dokładniej tenże okres- trenowałes zdaje sie push-pull gdzie każda grupa była 2x w tygodniu...?

nie wpisales też w ankiecie jakie wyniki siłowe obecnie osiągasz

Do końca sierpnia miałem przerwę bo byłem za granicą. Potem przez 3tyg robiłem FBW i do teraz Split 4 dniowy. Niestety ta waga to też trochę smalcu, ale mi to nie przeszkadza bo straszny suchar byłem.

...ja tam uważam- nie bez przyczyny- że lepszy suchar niz smalec

jesli zaś chodzi o sam plan;

na klatkę zmieniłbym w ten sposob, ze ćw. wymienione jako trzecie dałbym jako drugie
i po tym kroku statnie połaczył z przedostatnim w s. łączone

przy plecach -w dowolniej, albo prawie- częsci treningu dodałbym kilka serii szrugsów
zamiest wyc. dolnego wrzuciłbym albo wiosłowanie jednorącz albo ów wyciąg -także jednorącz

przy bicepsie oczywiście odwrócona kolejnośćć

przy czworogłowych uda dałbym albo więcej serii przysiadow 5-6, albo pozostawiając tą ilośc wrzucił inne ćwiczenie- np. wypychanie na suwnicy[4s] a przy tym redukując prostowanie do 2-3s.
wspięcia stojąc daj 4-5s

jesli chodzi o barki to wyc. ale na sztandze jako pierwsze
potem możesz połaczyć 3 ćw. -mogą być na wyciągach- w sserie;
-unoszenie w opadzie
-unoszenie bokiem
-unoszenie przodem

to myslę, ze wystarczy

możesz szrugsy dać do barków bo przesunąlem je do pleców nie zauważając ich tutaj

no i b. ważna rzecz- nie widzę treningu m,. brzucha- a świetnie byłoby je dac tutaj.


no i piopraw dietę aby juz smalcu więcej nie gromadzić- zapewne trzeba bedzie obciąć troszeczkję węgl, albo przynajmniej dodac nieco białka.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-13 16:44:46

Dzięki wielkie, oto poprawiony plan.

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-8-6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x10
-Superseria: Wyciskanie hantli na ławce poziomej chwyt młotkowy 3x10
Rozpiętki na bramie 3x10
Triceps:
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-8-8-6

Wtorek
Plecy:
-Podciąganie 4x max
-Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6
-Wiosłowanie sztangielką 4x10
-Martwy ciąg 10-8-8-6
Biceps;
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-8-8-6

Czwartek
Nogi:
-Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-8-6-4
-Prostowanie nóg siedząc 4x10
-Martwy ciąg na prostych na nogach 4x10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x10
- Wspięcia na palcach w siadzie 3x15
- Wspięcia na palcach stojąc 4x15

Piątek
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3x8-10
-Arnoldki 3x8-10
-Superseria: -unoszenie w opadzie 3x10
-unoszenie bokiem 3x10
-unoszenie przodem 3x10
-Szrugsy 3x15
Brzuch:
-Spięcia na ławce skośnej 4x15
-Wznosy nóg 4x15

W wypadku ćw.głównych jak i asystujących widziałbym progresję-schodząc do 6/8p.

I np. w pompach na poręczach-zrób progresję schodząc do 6-triceps lubi duże ciężary.

Na nogi imo-dałbym jakąś asystę-bardziej ukierunkowaną na mięśnie czworogłowe,przysiad bułgarski albo krótkie wykroki by w to miejsce puki co pasowały-nawet na miejsce prostowania.

I na brzuch dodał bym jakies ćwiczenia z obc.-np.
wznosy nóg z obc 4x10/15p
allachy 4x10/15p
opad na boki 4x10/12p

Np. po plecach

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-14 12:47:37

Witam.
Wrzucam kolejny plan z prośbą o poprawę. Plan na masę, na pierwszy mój cykl kreatynowy.

NICK:Regis88
PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:22 lata
WZROST:175cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2,5 roku z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78,5kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:- 32cm
OBWÓD BICEPSU:37cm
OBWÓD ŁYDKI:- 40,5cm
OBWÓD UDA:61cm
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107cm
OBWÓD BARKÓW:120cm
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie sprawdzalem.
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6tyg
MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :Split 5tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Taką jak teraz.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3650
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6.0

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Bialko, Mass XXL, Teraz planuję zacząć pierwszy cykl na kreatynę
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Poniedziałek
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem 10-8-6
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10-8-8-6
-Wiosłowanie sztangielką 4x10
-Martwy ciąg 10-8-6-4-2
Tył barków, kaptury:
-Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x10
-Szrugsy na maszynie Smitha 3x15

Wtorek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10-8-8-6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
Przód barków:
-Wyciskanie sztangielkami 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10

Czwartek
Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach 10-8-6-6-4-2
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
-Żuraw 4x10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x10
-Wspięcia na palce w siadzie 3x15
-Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x15

Piątek
Triceps: Pompki na poręczach 3x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Biceps: Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3x10
Przedramiona: Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie i uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
Brzuch:
-Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 4x12
-Wznosy nóg w podporze 4x12

czemu tak schodzisz na b. mała ilość powt. w niektórych ćwiczeniach?

Bo jadę największym ciężarem jakim mogę w martwym czy np w przysiadzie. To źle?? A jak ogólnie rozpiska??

Bo jadę największym ciężarem jakim mogę w martwym czy np w przysiadzie.

ale to da się zauwazyc i bez tego wyjasnienia; chciałbym jednak poznac głębsze powody

To źle??

to zalezy jak to robisz- w pewnej perspektywie czasowej- a także celu, dlatego pytam aby to ocenić

A jak ogólnie rozpiska??

pytam o kluczowe ćwiczenia, więc bez tego raczej trudno mi ocenic także i resztę