poręczach

[...] z tricepsem) -zamiast unoszenia z opadu i przyciągania linki dolnego wyciągu dałbym MC 3 serie. -do trica zamiast prostowania ze sztangielką w opadzie dałbym pompki na poręczach. Brzuch za każdym razem czyli 3x w tygodniu. To tyle od mua :) Poczekałbym jeszcze na opinie speców w tym temacie. Zmieniony przez - fsl w dniu 2008-04-03 20:20:54

rozpiętki 4x12 skos wyciskanie na skosie 12/10/8/6 troszkę szerszy uchwyt nisz szerokość barków wyciskanie sztangielek 5x 8 stały cieżar przenoszenie sztangielki za głowę leżąc / pompki na poręczach 3xmax 8 tyg minimum :D

[...] się działem) to zmniejsz ilość serii/ćwiczeń. Zrób je poprawnie. Przy wznosach pamiętaj, aby łokcie trzymać wycelowane w sufit. Tak samo przy podciąganiu sztangi do brody. Przy wyciskaniu opuszczaj sztangę nisko (jeśli z przodu to niżej brody) Na triceps daj zamiast ćwiczenia z linkami pompki na poręczach, albo wyciskanie w wąskim uchwycie.

ćwiczę: - klasyczne brzuszki, niepełne,(60-100 w serii) - skłony na ławce skośnej (czasem z obciązeniem - 5 kg) - wznosy prostych nóg z pozycji leżącej (po 1-2 min) - unoszenie nóg w podporze (na siłowni,na poręczach) i właściwie mam wrażenie, że ten mięsień wyłącznie ROŚNIE

Trening a obwod: - 3 powtórzenia nachwytem / 4 powtórzenia podchwytem - 5 dipow - 15 pompek na poręczach X6 serii Lub Podciąganie "drabinka do 4 powotrzen - 1,2,3,4,3,2,1" 6 serii dipow po 5 powtorzen 5 serii pompek po 15 5 serii krzesełek po 15

[...] w tygodniu. Poniedziałek (klatka, triceps) klatka: - pozioma 4 x 12 - skos w górę 4 x 12 - skos w dół 4 x 12 - rozpiętki 2 x 12 - brama 2 x 12 triceps: - pompki na poręczach 4 x 8 - wyciąg 4 x 12 - francuskie jedną ręką 4 x 12 - wyciskanie wąsko 4 x 8 Środa ( plecy, bic): plecy: - mc 4 x 8 - szrugsy 4 x 15 - wiosłowanie 2 serie [...]

tez mialem to samo kiedys tylko jak mi cos sie tam zerwalo od pompek na poreczach to bolal mnie z 3 miesiac do dzis nie robie tego cwiczenia jakis uraz mi pozostal :)

nie wiem bo zrobilem tylko 2 treningi na poreczach :) forma powraca to cos czuje, ze do nastepnego cyklu juz wlacze pompki hyhy :)

[...] Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8) 2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10) 3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) 3s(12,12,12) WTOREK Plecy + Biceps 1. Podciąganie się na drążku 4s(12,10,8,8) 2. Wiosłowanie [...]

Okej to tylko jeszcze musze dokupić gryf do sztangi i moge zaczynać FBW! :D Słuchajcie jeszcze jedno pytanko mam: jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić pompi na poręczach, podciąganie na drążku i prostowanie ramion na wyciągu? Nie moge tego wykonywać po prostu z braku sprzętu. co byście polecili jako zamiennik?

Na początek najlepiej robić bazę: - pompki (różne wersje) - pompki na poręczach - podciągnięcia - ćwiczenia na mięśnie brzucha - ćwiczenia na lędźwie (moim zdaniem jeden z najważniejszych elementów do wzmocnienia) Można wplatać coś na zasadzie progresji do danych elementów, dobrze zająć się 1-2 elementami żeby nie przesadzać. Zmieniony przez - [...]

[...] prostowanie ramiona z hantlem w opadzie ciała - 6,8,10,12 Triceps teoretycznie jest ok ale żadnego cięzkiego ćwiczenia na nie nie masz...jako pierwsze mogłyby być pompki na poręczach albo wąskie wyciskanie...wtedy ja bym w pierwszej kolejności ten wyciąg wywalił. No i też nalezałoby kazde ćwiczenie ciachnąć o jedną serie. 12 serii to tez za dużo [...]

Dzięki za odp .Czy taki split jest lepszy od FBW dla osoby co poł roku trenowała splitem 1 raz w tyg partia?? układam bracholowi plan i wychodzi cos takiego Pon Klata ,bary ,triceps wyciskanie na płasko 3x 3xbrama + 33baterfly bary -wyciskanie sztangi z barków 3x .uoszenei sztangielek przodem 3 serie triceps -pompki na poreczach .Prostowanie [...]

[...] z obciazeniem 12-10-8 / lub MC Bic Ugniane sztangi 12-10-8 Uginanie sztangi na modlitewniku 12-10-8 Uginanie sztngi kratownicy 10-8 ------------------- Klatka Pompki na poręczach 12-10-8 Wyciskanie lezac sztanga 12-10-8 Sztangielki skos 12-10-8 Rozpietki 12-12-12 Tric Francuz sztanga skos ujemny 12-10-8 Sciaganie gornego drazka [...]

A nogi: przysiady ze sztanga 3s plecy: podciaganie na drazku 2s wioslowanie sztanga 2s klatka: wyciskanie plasko 3s barki: unoszenie na wyciagu dwuch linek skrzyzowanych 2s biceps: uginanie ze sztanga szeroko 2s triceps: papki na poreczach 2s B nogi: przysiad ze sztanga z przodu 3s plecy: mc 2s wioslowanie hantla 2s klatka: wyciskanie [...]

A nogi: przysiady ze sztanga 3s plecy: podciaganie na drazku 3s klatka: wyciskanie poziomo 3s barki: unoszenie na wyciagu dwuch linek skrzyzowanych 2s biceps: uginanie ze sztanga szeroko 2s triceps: papki na poreczach 2s B nogi: przysiad ze sztanga z przodu 3s plecy: mc 3s klatka: wyciskanie hantli na skosie 3s barki: wyciskanie sztangi 2s [...]

pompki na poreczach Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-05-28 20:39:40

Pompki sa na siłe i masę dopóki jestes w stanie wykonac max 12 powtórzeń , powyżej tego idzie wytrzymałość . Najlepsze na masę sa pompki na poręczach z dodatkowym obciązeniem .

1.cwicze systematycznie od 1,5 roku 2.cwicze tak 2 dni cwiczen i dzien przerwy kltaka biceps: wyciskanie na proste lawce,sztangielki na skosie,rozpietki na plaskiej uginanie ramion ze sztango stojac,uginenie ze sztangielkami siedzac,w podparciu o kolanko barki triceps: wyciskanie gryfu zza glowy,wyciskanie hantli,podciaganie gryfu do brody francuz [...]

I dziEń 1. Barki: - wyciskanie sztangi 4 x 10,8,6,6 - wznosy 4x 12.10.8,8 - naprzemianstronne wznosy przodem 3x10,8,8 ze sztangielkami - podciąganie sztangi stojąc [...]