[...] - 12-15 Mięśnie brzucha 1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15 2) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30 3) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30 II dzień Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20 2)Wyciskanie ciężaru nogami na [...]
[...] maxymalna ilość wiosłowanie na atlasie(wąsko) 14/12/10/6 przyciąganie drążka do karku 14/12/10/8 wiosłowanie sztangą szeroko 12/10/8/6 odwrotne brzuszki 4x max pompki na poręczach(te na triceps)3x max wyciskanie francuskie 10/10/8/8 wyciskanie francuskie na bramie podchwytem 20/14/10/8 prostowanie ramienia siedząc pionowo 14/12/10 brzuszki [...]
[...] do klaty, tylko troche bardziej odchylony i uchwyt wąski młotkowy) 10/8/6/4 przciąganie drążka do klatki 12/10/8 wiosłowanie hantlem 10/8 odwrotne brzuszki 4x max pompki na poręczach 3x max wyciskanie francuzkie 10/10/10/10 prostowanie ramion na bramie podchwytem 12/10/8 wyciskanie francuskie hantlem 12/10 jakieś 2(po3 serie 20 powtorzeń) ćwi na [...]
najlepiej jakbys do tego ulozyl plan B i przeplatal je ale spoko mozesz tak zaczac i po cyklu dorzucic drugi plan i zmien cwiczenie na klatke na wyciskanie na plaskiej albo pompki na poreczach a i koniecznie dorzuc trening aerobowy w dnie nie treningowe np bieganie 60 min albo HITT Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-03-24 19:05:03
Szkoda że nie ma odważnika,bo mój kolega Marian Prokop znowu by namieszał w czołówce(w czerwcu w parku zrobił 50 powt.).Ma prawie 60 lat!!!Postaram się zrobić minimum 40 powt. na poręczach i zdobyć wreszcie przynajmniej brązowy medal w tej konkurencji(w lutym zrobiłem 40 powt.-4 miejsce,niestety).
[...] się 24 razy a na najniższym stopniu podium stanął Konieczny Paweł z Dąbrowy Górniczej z 23 podciągnięciami. Trzecią z rozegranych konkurencji było uginanie ramion na poręczach .W tej konkurencji najlepszy okazał się ponownie Czajkowski Ryszard z Sosnowca wykonując 52 prawidłowych powtórzeń tuż za nim z 51 powtórzeniami Bończuk Zbigniew z [...]
[...] noi tu szrugsy tez robisz ze 3 srie x duza ilosc powtorzen ok Triceps 1. Francuskie leżąc 4x12,10,8 2. Pompki w podporze tyłem 4xmax (a można jeden tydzień tyłem a drugi na poręczach) narazie rob jednym planem 1.do czoła 3x10-mozesz dac progresje 2.np. wyciag 3x10 4.pompki w podporze tyłem 3xmax zakładaj obciazenie na brzuchu sobie kładz i [...]
słaby podział treningowy, jak myślisz o masie to daj każdą partie raz w tyg. i dzień przerwy miedzy treningami na regeneracje, ocenie cwiczenia a podział proponuje nogi+braki klata+bic+tric plecy+przedramie -Przysiady 4 x 12 ok -Hack przysiady 4 x 12ok -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 wywal -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12ok -Wyciskanie sztangi na [...]
[...] ćwiczone co drugi trening. Czy przez to ten plan nie będzie mniej efektywny? 4. Jeżeli chodzi o ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, to jeżeli np w 3 seriach pompek na poręczach daję radę zrobić 30 powtórzeń, to moje zamierzone powtórzenia TOTAL mają wynosić 30, czy zmniejszyć je do 15? Co trening zwiększać powtórzenia total o 1? Z góry [...]
[...] z racji tego że dawno nie ćwiczyłeś , a obwodowa metoda nadaje sie właśnie w takich sytuacjach , po treningu dorzuciłbym jakieś 20 minut aerobów. Ćwiczenia z baniakami zamienisz poprostu na hantle , pompki jeśli jesteś dosyć silny wykonywałbym na jakiś prowizorycznych poręczach. Powodzenia w treningu
[...] 3 serie 12/10/8 4b.Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie 12/10/8 5a.Rozpiętki skos górny 3 serie 15/15/15 5b.wyciąg górny 3 serie 15/15/15 SZEROKO NACHWYT 6. pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 WYWAL ZA DUZO BEDZIE. "1.przysiad ze sztangą na plecach 5 serii 5/5/4/3/2 2.hack-przysiad 5 serii 5/5/4/3/2 3a.prostowanie nóg siedząc 3 serie [...]
Plan moze byc ale na trica wyc. francuskie sztangi podchwytem lezac zamien sobie na np.prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps obrazek gif 1 lub(dla mnie najlepsze cwiczenie)POMPKI NA PORĘCZACH http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps gif.9
[...] , podciąganie sztangi stojąc wszystko po 1 kaptury - szrugsy 1s bic - zginanie przedramion ze sztanga , modlitewnik na sztandze po 1s tric - francuskie lezac, pompki na poręczach - po 1s przedramiona - jeszcze wymyśle Na klatke dałem jedą serię więcej bo jest ona u mnie najbardziej niedorobiona;) do barków też dodałem,ale kosztem kapturów, [...]
1Plecy i Biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 zostaw jedno z tych trzech co jest na gorze.wszystko na srodkowa czesc plecow. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]