[...] 18.Przenoszenie hantli. 19.Pompki ze ciężarem. 20.DROPSET ze sztangą na ławce płaskiej. 21.DROPSET ze sztangą głową w góre. 22.DROPSET ze sztanga głową w dół. 23.Pompki na poręczach. 24. Potrójna seria. 25. Środek klaty. TRICEPS 1. Pompki triceps. 2. Pompki w podporze siedząc. 3.Pompki na poręczach(stołkach). 4.Prostowanie ręki zza głowy ze [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół - 4 serie po 8-10 powtórzeń. Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń. Pompki na poręczach 10-12 powtórzeń. Biceps- Uginanie ramion ze sztangę podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie po 8-10 [...]
[...] sztangi wąskim chwytem (rozstaw dłoni 35cm) ćwiczenie to rozwija szczególnie wewnętrzne aktony mięśni piersiowych oraz tricepsy -uginanie ramion w podporze przodem na poręczach przyściennych uginając jednocześnie tułów do przodu- cwiczenie to rozwija szczególnie dolne i przyśrodkowe aktony mięśnia piersiowego, -rozpiętki ze sztangielkami [...]
[...] dłużej niż 3 miesiące. Oto mój aktualny plan treningowy: Pon Klatka Wyciskanie sztangi wąsko skos góra 3 serie 12,10,8 Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12,10,8 Pompki na poręczach 3x max ale zwykle 12-10-8 Wyciskanie sztangielek skos góra 4 serie 12-10-8-6 wyciskanie sztangielek płaska 4 serie 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek skos dół 3 serie [...]
"Przykałdowy program na poprawienie siły klatki piersiowej i przygotownie na bicie rekordu! 4-5 tyg 1 dzień Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3 rozpietki 3/x 8 wyciskanie wasko 3/6,6,5 pompki na poreczach 3/6,5,5 rozciaganie 10-15 min 2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 ( co drugi tyd gł w góre) reszta grup dowolnie brzuch 3 [...]
[...] pompki. Od tego łokieć bolał jeszcze bardziej. Ogólnie łokieć bolał strasznie od ćwiczeń gdzie jest zaangażowany triceps: pompki, pompki w staniu na rękach, pompki na poręczach. Ból odczuwałem lekko pukając w czubek łokcia gdy był zgięty i na czubku łokcia i przyczepach tricepsa gdy łokieć był wyprostowany. Pod koniec grudnia przestałem [...]
SiemQa.MAm 16 lat staz 6 miesiecy,cel Masa.Mam problem z dobranie odpowiedniego planu na mase.Przejzalem sporo artykolow na ten temat i ulozylem cos takiego.Prosze o korekte planu;] Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 12-10-8-8 3.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 [...]
[...] w jakiś sposób przygotować, napiszcie o tym proszę. Mój trening do tej pory opierał się przede wszystkim o: - pompki w różnych wariantach (z obciążeniem, na 3 stołkach, na poręczach, pompki łucznika, ostatnio też HSPU czyli pompki w staniu na rękach) - podciąganie w różnych wariantach (z obciążeniem, z zatrzymaniami izometrycznymi) - przysiady [...]
[...] obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń. Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń. Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego Wtorek: plecy Skup się na poprawnej technice. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym [...]
[...] robiłem na pewno.. Proszę o jakieś porady, 1) czy moge robić klaate 2 x w tygodniu raz bardziej górę i wewnątrz, a drugi raz bardziej dół i zewnątrz?? 2.) czy pompki na poręczach są takie dobre na dół bo nie mam poręczy i nie wiem czy da sie je zastąpić sztangą, czy prymitywnie ryzykować na krzesłach XD 3.) a tak na koniec to czy na bica [...]
[...] Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt. Mięśnie brzucha Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.) Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.) Piątki Mięśnie naramienne Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 20,15,10 Unoszenie rąk ze [...]
[...] podciąganie na drążku nachwyt do brody 3 serie max 6-8 powtórzeń, wiosłowanie sztangielkami 4 x 8 oraz przyciąganie drążka do karku na wyciągu 3 x 10-12 - triceps: pompki na poręczach 3 x 8 + zamiennie wyciąg z góry nachwyt, podchwyt, francuskie (teraz łokieć siada) i prostowanie rąk z hantlem, łącznie z pompkami dobijałem do 11-12 serii po 8 [...]