Plan treningowy do oceny (siatkówka) + pomoc w dodaniu pewnych elementów

Witam .Zamierzam od poniedziałku zabrać się za siłownie (nigdy nie ćwiczyłem na siłowni ) , trenuje siatkówkę od 3 lat , więc zależy mi na tym żeby w jak najmniejszym stopniu stracić dynamikę oraz nie nabrać dużej masy.Mój cel to zwiększenie siły,w szczególności nóg.

Plan do oceny :

Poniedziałek

przysiad 5x10
martwy ciąg 5x10
podciąganie na drążku 5x10
wyciskanie sztangi nad głowę 5x10
pompki na poręczach 5x10
przysiad bułgarski 3x10

Środa

przysiad 5x10
martwy ciąg 5x10
podciąganie na drążku 5x10
wyciskanie sztangi nad głowę 5x10
pompki na poręczach 5x10
przysiad bułgarski 3x10

Piątek

przysiad 5x10
martwy ciąg 5x10
podciąganie na drążku 5x10
wyciskanie sztangi nad głowę 5x10
pompki na poręczach 5x10
przysiad bułgarski 3x10

W jakie dni bym mógł dodać bieganie, zastanawiam się nad interwałami oraz co z suplementacją ?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 185

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : Żaden

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu : Full

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Nie stracisz dynamiki, jeśli trenujesz siatkówke (coś o tym wiem)

Ivan Miljković ważył coś ok 100kg i dawał sobie rade

Siatkówka ile x w tyg ? jakie dni ?

Dieta, to klucz do sukcesu, dział "Odżywianie"

Okey poczytam o odżywianiu , z racji tego że są wakacje nie mam treningów .Gram w czwartek na plaży oraz w każdą niedziele sparing .
Co sądzisz o samym planie ?

Proponuje zrobić przez 2mc takie FBW

Przysiad ze sztangą z tyłu 3s
podciąganie nachwytem 3s(lub wioslo)
wyciskanie na poziomej 3s
wyciskanie z przed klaty siedząc lub w staniu 2s
uginanie ramion 2s
pompki na poręczach 2s
wspięcia (łydki)2s

Zakres pow 8-12, 3x w tyg, przerwy 1,30-2 min

Zamierasz ćwiczyć po wakacjach na siłowni? Jeśli tak, to zmienimy trochę ten plan.


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-02 18:24:41

tak zamierzam ćwiczyć po wakacjach , co jest z moim planem nie tak ?

Przeładowany, za dużo serii, za dużo kombinacjii

Jeśli zamierzasz ćw po wakacjach to proponuje na początek 6-8 tyg taki coś

Przysiad ze sztangą z tyłu 3x10
podciąganie nachwytem 3x10(lub wioslo)
wyciskanie na poziomej 3x10
wyciskanie z przed klaty siedząc lub w staniu 2-3x10 + brzuch i łydki

zdr

w takim razie zastosuje twój plan ; )
Łydki - wspięcia na palcach ze sztangą , a co z brzuchem ?

brzuch daj na każdej sesji treningowej po 1ćw doł, skos i proste.

zdr

Okey dzięki za pomoc , zabieram się do pracy od poniedziałku ; )

czyli w pon robisz dol w sr skos w pt proste

jakie np. cwiczenia na dół skos i proste ?