[...] 10 powt. Pt -A 5-6 tydzien 5 powt. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
Przedstawiam 1 cykl z 5 na rok. Cykl wprowadzający. Proszę o ewentualne poprawki.(jeśli masz pisać posty typu: "trening do dupy" i zero uzasadnien to lepiej nic nie pisz....) I dzien Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 s. 8-10 p. - Rozpietki na lawce poziomej 3 s. 8-10 p [...]
[...] 4s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). MC 3s przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s [...]
[...] zamknięta 5 serii 8 pow. ( maksymalne obciążenie w 2 ostatnich seriach) 2. Wyciskanie Hantli głową do góry 4s 10/8pow 3. Wyciskanie głową do dołu 4s 10/8pow 4. Pompki na poręczach 4x12pow 1.Wyciskanie francuskie Rampa zamknięta 5 serii 8pow ( maksymalne obciążenie dopiero w 2 ostatnich seriach) 2. Ściąganie liny wyciąg górny 4s 10 pow 3. [...]
Witam. Postanowilem sie wziasc za siebie po pewnym kryzysie i prosze o korekte planu treningowego. Link: http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Push 1 (4 serie) 1.Przysiady 2.Wyciskanie 3.Wyciskanie żołnierskie 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 5.Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 1.Przysiady [...]
[...] na maszynie Wyciskanie na skośnej dodatniej 4x Rozpiętki na maszynie 4x Wypychanie ciężaru na maszynie siedząc chwytem pionowym/poziomym po 3x (12,10,8) Pompki na poręczach 3x Prostowanie ramion na wyciągu górnym za pomocą sznura 4x Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednorącz za pomocą linki 3x (najlepiej czuję w tym trica) Śr [...]
[...] nachwyt szeroko max max max max -martwy ciąg 5 5 5 5 5 -wiosłowanie sztangą 10 10 10 10 -wiosłowanie sztangielką albo na maszynie zależy co jest wolne 12 10 10 8 -pompki na poręczach max max max max -francuz leżąc 12 10 8 -wyprosty na linkach 12 12 12 We wtorki i czwartki boks. Plan 5x5 dobrze na mnie działał ale stosując go w połączeniu z [...]
[...] pojedyńczego uchwytu na wyciągu, łokieć blisko ciała 4s 8p 3. Wiosłowanie sztangą 4s 8p 4. Ściąganie chwytem neutralnym z wyciagu górnego 4s 8p Triceps: 1. Pompki na poręczach 4s 6p 2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s 8p 3. Wyciskanie francuskie gryfem 4s 8p PIĄTEK Barki: 1. Wyciskanie hantli zza glowę 4s 8p 2. Wyciskanie [...]
[...] do siebie w końcowej fazie ruchu 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 3.Rozpiętki na lekkim skosie 12/12/12 4.Przenoszenie 12/12/12 5.Pompki na poręczach(jak będzie za ciężko, to zamiast tego pompki w podporze tyłem) 4 serie po 10 powtórzeń jak dasz rade więcej niż 10, to dokładasz ciężar na kolana, 6.Prostowanie [...]
[...] siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s 3.Rozpiętki na atlasie 4s 4.Pompki na poręczach 3s Triceps: 1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s PIĄTEK Nogi: 1.Martwy ciąg na prostych nogach 3s [...]
[...] płasko 12<10<8<6 2.Wyciskanie sztangi skos w góre 12<10<8<6 3.Wyciskanie sztangi skos w dół 12<10<8<6 4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 10=10=10 Triceps 1. Pompki na poręczach 10=10=10 2. Ściąganie linki na stojąc 10=10=10 Brzuch 1. Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem 3 serie max 2. Brzuszki na skośnej [...]
[...] -wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 4x4 3 min przerwy miedzy seriami -przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x15 przerwy miedzy seriami 1 min TRICEPSY: -pompki na poręczach 5x8 przerwy miedzy seriami 2 min -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x8 przerwy miedzy seriami 2min ŚRODA GRZBIET: -skłony tłowia ze sztangą stojąc 4x6 przerwy 3 [...]
[...] A 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 2. wiosłowanie sztangą 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4. wyciskanie na barki w staniu 5. Uginanie ramion ze sztangą 6. Pompki na poręczach Trening B 1. Wykroki ze sztangą 2. Martwy ciąg 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4. Podciąganie sztangi do brody 5. Podciąganie podchwytem 6. Wyciskanie wąsko [...]
[...] przedstawiam trening z dietą do oceny. Na początek trening. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] na palce siedząc/stojąc 3 × 20 7. Plank 5 × 60 sek Push 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii × 6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8 3. Pompki na poręczach 4 × 8 4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10 5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 × 12 Pull 1. Martwy ciąg klasyczny 5 serii × 6 powtórzeń 2. [...]
[...] Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s Wyciskanie sztangi poziom 2s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s 2-Dzień Nogi: -Przysiad 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Wiosło sztangą do brzucha 2s -Dzień dobry 2s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą 2s. [...]
[...] butterfly 3X10 wyciskanie sztanki zza głowy na barki 3X10 uginanie ramion na modlitewniku 3X10 skłony w leżeniu z głową w dół 9X25 unoszenie nóg w podporze 3X15 pompki na poręczach 2X10 Środa przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X10 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] ułożyłem plan FBW do ćwiczenia pon-śr-pt (na wstępie zaznaczę że nie mogę robić przysiadów z uwagi problemów z prawym kolanem): Trening A - Martwy ciąg (3x10) - Pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (rep goal 30 powt. w 3 seriach) - Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc (3x10) - Wiosłowanie hantlem (3x10) - Wyciskanie sztangi wąski [...]
Cześć chciałbym prosić o opinie tego planu czy wymaga korekty. Poniedizalek : klatka : wyciskanei sztangi plasko 4s 12,10,8,6 wyciskanie hantli skosem glowa w gore 4s 10-12 pow. rozpietki na maszynie 4s 10-15 pow. biceps : uginanie ramion sztanga stojac 4s 10,8,8,6 modlitewnik 4s 10-12 pow. Wtorek : plecy : Podciaganie sie na drazku 4s [...]
[...] Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 Trening 2 (klatka piersiowa, przód/bok barków, triceps): Pompki na poręczach 5x max Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Krzyżowanie linek 3x12-10 Wyciskanie żołnierskie 4x10 Podciąganie lin wyciągu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
