Trening po przerwie z siłownią

Przedstawiam 1 cykl z 5 na rok. Cykl wprowadzający. Proszę o ewentualne poprawki.(jeśli masz pisać posty typu: "trening do dupy" i zero uzasadnien to lepiej nic nie pisz....)

I dzien

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpietki na lawce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tulowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Sklony tulowia lezac na lawce skosnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poreczach 3 s. 20-25p

II dzien

Lydki
- Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg lezac na lawce maszyny do cwiczenia miesni dwuglowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzien

Plecy
- Sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac 3 s. 8-10p
- Podciaganie jednoracz sztangielki do biodra w opadzie tulowia 3 s. 8-10p
- Przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku lub sztangielka jednoracz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p

Na delikatne wprowadzenie po przerwie trening wg mnie ok:)
Ja bym tylko zmienil kolejnosc: najpierw uda,a potem lydki i dal 2 cwiczenia na biceps. np. 1.uginanie ze sztanga lamana na modlitewniku 2* x
2.uginanie przedramion stojac uchwyt mlotkowy 2* x
ale ogolnie mysle jest ok, powodzenia:)
pozdro

Trening do dupy
Zero uzasadnień















tricepsu nie ćwiczysz ?
a moglibyśmy wiedzieć ile już ćwiczysz ?
napisz coś więcej o sobie

Komentowac planu niebede bo go nieprzeczytałem, a nieprzeczytałem go ponieważ nic nienapisałes jaka przerwa? jaki staz?itd. Zaczyna sie od ACT!!

Jeśli to ma być trening wprowadzający to jak dla mnie to jest zły. Za dużo serii i za mało powtórzeń.

Poza tym: Napisz ile już trenujesz, wiek i ewentualnie jeśli już ćwiczysz trochę to poprzedni plan.

Dokładnie rok temu trenowałem od lutego do czerwca, potem przerzuciłem się na karate i po wakacjach już nic nie robiłem

Wzrost 173cm
Waga 75kg

ACT... co to wogole jest... pogrzebałem na forum i znalazłem. oceńcie czy ten plan będzie lepszy od poprzedniego

Intensywna rozgrzewka 10-15 minut

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), #1 seria/ 15 powtórzeń
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),# 1 seria 15 powtórzeń
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),# 1 seria 15 powtórzeń
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),# 1 seria 15 powtórzeń
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),# 1 seria 15 powtórzeń
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),# 1 seria 15 powtórzeń
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),# 1 seria 15 powtórzeń
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),# 1 seria 15 powtórzeń
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),# 1 seria 15 powtórzeń
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki) # 1 seria 15 powtórzeń
.
.
.
.
.5 minut przerwy i od nowa... i tak 2 lub 3 razy....

po całym ACT lekki trening areobowy

Zmieniony przez - _Anderson_ w dniu 2007-02-21 20:00:02

Zmieniony przez - _Anderson_ w dniu 2007-02-21 20:00:20