SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zmiana planu push&pull legs

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 749

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 257 dni Przeczytanych tematów 4161
Cześć. Chciałbym przejść ze standardowego splitu na trening push&pull. Wrzucam Plan, który znalazłem, jednak niektórych ćwiczeń nie mogę robić ze względu na brak niektórych urządzeń, ponieważ ćwiczę w domu. Te ćwiczenia, które będą na czerwono będę musiał zastąpić czymś innym. Staż około 3-4 miesięcy, niestety nie lubię treningu FBW dlatego ćwiczyłem normalnym splitem 4x w tygodniu. Oczywiście kiedyś też trenowałem w "kratkę". Może razem by wyszło 1,5 roku treningu.

Legs

1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6

2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek



Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii × 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
3. Pompki na poręczach 4 × 8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 × 12



Pull

1. Martwy ciąg klasyczny 5 serii × 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5 × max
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12


Jeszcze jedna sprawa. Czy mogę ćwiczyć w ten sposób:

Poniedziałek- Push
Wtorek- Pull
Środa- Wolne
Czwartek- Legs
Piątek- Push
Sobota- Wolne
Niedziela- Wolne

Z góry dzięki za pomoc.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3138 Napisanych postów 50569 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 680468
Zamiast poręczy daj wyciskanie na lekkim skosie dodatnim i daj przed wyciskaniem stojąc.
Face pull ciężko zastąpić ale możesz dać podciąganie hantli nachwytem łokcie bardzo szeroko.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 257 dni Przeczytanych tematów 4161
A ogólnie plan dobry i czy dwa dni wolnego (sobota i niedziela) to nie za dużo? Mogę ćwiczyć tylko pon-piatek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3138 Napisanych postów 50569 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 680468
Varghulf
A ogólnie plan dobry i czy dwa dni wolnego (sobota i niedziela) to nie za dużo? Mogę ćwiczyć tylko pon-piatek.


Spokojnie możesz tak trenować, te dwa dni weekendowe można przeznaczyć na lepszą regenerację.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 257 dni Przeczytanych tematów 4161
Jest pewien problem. W tym zestawieniu gdzie mam wyciskanie na ławeczce i zamiast poręczy mówisz żebym zamienił na skos. Tylko tam już mam skos i może dać rozpiętki, czy po prostu mniejszy i większy skos dodatni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3138 Napisanych postów 50569 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 680468
Faktycznie sam przeoczyłem. To więcej na klatkę nie trzeba, można by było dać drugie ćwiczenie na barki np unoszenie bokiem po wyciskaniu stojąc
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 83 Wiek 24 lat Na forum 257 dni Przeczytanych tematów 4161
Tylko jeszcze jedna kwestia. W tym planie jest tylko jedne ćwiczenie na triceps (francuz ze sztangą łamaną). Jestem pewien, że będzie to za mało robiąc tylko jedno ćwiczenie na triceps. Chyba jednak pozostanę przy normalnym splicie, bo i tak wszystko idzie do przodu i nie wiem czy jest sens zmieniać. Tak samo z bicepsem, wydaje mi się, że ten plan nie jest dla mnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3138 Napisanych postów 50569 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 680468
Varghulf
Tylko jeszcze jedna kwestia. W tym planie jest tylko jedne ćwiczenie na triceps (francuz ze sztangą łamaną). Jestem pewien, że będzie to za mało robiąc tylko jedno ćwiczenie na triceps. Chyba jednak pozostanę przy normalnym splicie, bo i tak wszystko idzie do przodu i nie wiem czy jest sens zmieniać. Tak samo z bicepsem, wydaje mi się, że ten plan nie jest dla mnie.


W takim razie nie ma co kombinować jak przy obecnym treningu notujesz stały progres i ogólnie plan Ci pasuje to zostań dopóki notujesz progres.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 3 czy 2 dni ?