SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena Planu PUSH&PULL&LEGS

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 284

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 51 dni Przeczytanych tematów 1264
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 103

Wzrost : 183

Cel treningowy : Redukcja wagi do +/- 85kg

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : ok. 2700kcal B: 239g, W:253g T:73g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ZMA + B6, ashwaganda, kazeina + izolat białka

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Witam, chciałbym żebyście pomogli mi udoskonalić mój plan treningowy (szczególnie trening nóg), co dodać, co wyrzucić itd.

Push (wtorek,sobota)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 5
2. OHP 5 × 5-8
3. Rozpietki na maszynie 2x12
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
5. Wyciskanie francuskie 3x10-12
6. Wznosy bokiem 3x8-10
7. Arnoldki 4x10-12
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW

Pull (środa, niedziela)
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 5
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-12
3. Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4×12
4. Uginanie przedramion ze sztangą 2 × 12
5. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x12
6. Face pull 4 × 10
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW


LEGS + brzuch (czwartek)
1. Przysiady klasyczne ze sztanga 5x5
2. Lydki na suwnicy 3x20
3. Hip thrust 3x12
4. Allahy 3x12
5. Przyciaganie kolan na drazku 3x8
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW

CARDIO (poniedziałek)
1. Rowerek 40-50min

PIĄTEK WOLNY

Jednostka interwałów to dla mnie 60 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - na więcej aktualnie nie pozwala mi kondycja ale staram się progresować.

Dodam też że planuje redukować do listopada.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Bardzo dużo masz tej aktywności fizycznej przemyśałbym na Twoim miejscy czy nie lepiej by było Ci dać 4 dni treningowe w tygodniu bo poza treningami interwały i dieta dość nisko.
Rozłóż dni nóg do push pull i będzie w porządku.
Jeśli natomaist plan zostaje bez zmian to po pierwsze dorzuciłbym coś sensownego na mięśnie brzucha. a po drugie nie masz żadnej wersji zginania nóg na mieśnie z tyłu uda co prawda martwy ciąg je nieźle angażuje ale warto dodać uginanie żeby pobudzać je w pełni do pracy. Micha i jazda z treningiem.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 51 dni Przeczytanych tematów 1264
Preferuje zostac przy 5 dniach treningowych i utrzymac taka aktywnosc ze wzgledu na to ze poza silownia moja aktywnosc jest bardzo niska.
A jakie konkretne cwiczenia na brzuch sa godne polecenia?


Zmieniony przez - grubashit w dniu 29/07/2019 16:14:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Kwestia jest tylko tego czy wyrabiasz z regeneracją jeśli w tym aspekcie wszystko gra i nie masz problemu z regeneracją między treningami to możesz trenować te 5 razy w tygodniu. Żebyś tylko nie dopuszczał do sytuacji gdy wiecznie chodzisz "zakwaszony".
Co do ćwiczeń na brzuch to początkowo robotę zrobi plank, ale musisz zachować prawidłową pozycję techniczną. To jedno ćwiczenie, a drugim, które możesz wprowadzić do planu jest pallof press. Wzmocnisz cały rdzeń w połączeniu z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 51 dni Przeczytanych tematów 1264
Witam, odswieże troche temat.

Ostatnio mój spadek wagi troche spowolnił dlatego planuje zmienić nieco mój plan żeby wyglądał następująco:

Pon. kardio
Wt. push
Sr. pull
czw. legs
Pt. wolne
Sob. kardio
Niedz. FBW

Myslicie ze ta opcja bedzie lepsza jesli chodzi o utrate tkanki tluszczowej?


Zmieniony przez - grubashit w dniu 9/11/2019 12:53:36 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Ja bym dał trening siłowy na 4 dni treningowe tak jak masz ale dałbym treningu w formie push pull na 4 czyli nie robiłbym nóg w osobny dzień treningowy i jeden dzień fbw. Tylko podziel sobie to na push pull i łatwiej Ci będzie ogarnąć trening.
A do tego cardio 1-2 razy w tygodniu i powinno być wystarczająco.
Z drugiej strony jak spowolniła redukcja widocznie to dobrze by było jak byś zrewidował też dietę bo może w niej tez trzeba dokonać kalibracji jeśli wcześniej tego nie robiłeś.
Z drugiej strony jak długo jedziesz na jednym treningu to warto coś zmienić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1772
Dlaczego przyciąłeś ankietę?

They say pussy and paper is poetry power and pistols

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening FBW

aerofull