SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana planu, push/pull

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 735

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

71

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

3 lata z przerwami, ost. 6 miesięcy regularnie

Uprawiane inne sporty

Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka regulowana, stojaki, sztanga, sztangielki, drążek, poręcze

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

CM3

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

90x5, 100x5, 65x5
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2946
Witam. Od 2 miesięcy ćwiczę planem całościowym od traktora71 z tego tematu: http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
Uzyskałem na nim dość dobre efekty, zwłaszcza siłowe, jednak powoli staję się dla mnie uciążliwy. Kiedyś dokładałem częściej ciężaru do każdego ćwiczenia, teraz raz na tydzień i czasem z tym jest ciężko. W dodatku ostatnio mam problem z regeneracją prostowników grzbietu, są zbyt przeciążone.
Jeszcze wcześniej ćwiczyłem całościówką z mniej ćwiczeń i serii, ale słabo na mnie działała.

Myślałem nad push/pull 3 razy w tygodniu:


PUSH
1.Przysiady
2.Dips
3.Wyciskanie skos dodatni
4.Wyciskanie w staniu
5.Wykroki
6.Łydki

PULL
1.MC
2.Drążek nachwytem
3.Wiosłowanie podchwytem
4.Szrugsy
5.Uginanie stojąc
6.Brzuch

Co o tym myślicie?
Czy w tym planie wykonywać ilość serii i powtórzeń tak samo jak w FBW- 5x5, czy inaczej? I czy we wszystkich ćwiczeniach tak samo (z wyj. brucha i łydek)?
Czy kolejność ćwiczeń dobra?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2466
po każdym cyklu należy zrobić przerwę! U Ciebie wyraźnie jest już przemęczenie, odpocznij 1-2tyg od siłki zupełnie (wciąż dobrze jedz) i zmień plan na nastepnym cyklu ewentualnie zmodyfikuj ten
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Zrób sobie 3 dni ale podział na push/pull/leg żeby na te nogi mieć oddzielny dzień i dopracować je konkretnie przed przejściem dalej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2946
pepper77
Co do przerwy, to faktycznie by mi się przydała, zwłaszcza przed nowym planem, ale teraz jestem w trakcie cyklu na jabłczanie i niechciałbym go przerywać, jak zostały jeszcze ze trzy tygodnie...

Tomasz1405
Też myślałem z początku nad push/pull/legs, tylko się zastanawiam czy partia raz na tydzień to nie zamało. Z drugiej strony mógłbym skupić się lepiej na nogach.

Będzie dobre coś takiego?

LEGS
1.przysiady (5x5)
2.Bulgarian split squat
3."dzień dobry"
4.wspięcia w staniu

PUSH
1.Dipsy (5x5)
2.wyciskanie na ławce skos dodatni
3.Wyciskanie w staniu
4.wyciskanie francuskie w leżeniu

PULL
1.MC (5x5)
2.Drążek (nachwyt)
3.wiosłowanie (podchwyt)
4.szrugsy
5.uginanie ze sztangą
6.skłony w leżeniu z obciążeniem

Nie wiem tylko jak z iloością serii i zakresem powtórzeń w pozostałych ćwiczeniach. Mogą być w treningu PUSH dipsy zamiast wyciskania na płaskiej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340395
Ten push/pull z pierwszego posta jest w porządku.
Daj na start po 10/12 powtórzeń i schodź co 2 po kilku tygodniach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2946
ronie220
Po ile serii robić? Jak dam po 4 do każdeogo ćwiczenia i tylko po 3 na łydki, brzuch to wystarczy?
I te wykroki z push mógłbym zamienić na Bulgarian split squat?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340395
4/5 serii minimum.

Bulgarian squat ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2946
Ok. Dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2946
Ok. Dzięki.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fbw traktor - czy zmienić na split?

Następny temat

Plan Treningowy Zastanie ( Rada, Co zle a co dobrze robie )

nutloveb