SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Treningowy Zastanie ( Rada, Co zle a co dobrze robie )

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1190

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

76

Wzrost

178

Cel treningowy

Na poczatek zlapanie duzej masy miesniowej potem rzezba

Staż treningowy na siłowni

4 miesiace

Uprawiane inne sporty

Nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Nie do konca

Dieta

Slaba do poprawienia

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie ma

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Podany w temacie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad nie robione, martwy nie robione , wyciskanie na lawce lezac 74 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 98
Jak zaczalem czytac tematy o poczatkach na silowni to chyba mysle ze zle zaczalem.. mam staz 4 miesieczny zaczalem od treningow 4 razy w tygodniu na poszczegolne partie miesniowe , z dieta lekka , no i doszlo troche masy miesniowej ale teraz jest postoj.. Wiec Chce sie zglosic po Rade czy zmienic dotychczasowy trening na inny czy dalej kontynuowac.. Plan treningowy
Sroda : Klata
Wyciskanie na ławce 4x10
Wyciskanie na skosie hantlami 4x10
Wyciskanie na skosie sztanga 4x10
Rozpietki 4x12
Czwartek Biceps / Przedramie
Biceps;
Uginanie przedramion prosta sztanga 4x12
Modlitewnik hantla 4x12
Modlitewnik lamanym gryfem 4x12
21
przedramie ;
uginanie lamanej nadchwytem do klatki 4x12
sztanga prosta podrzuty palcami podchwytem i nadchwytem do wyczerpania po 4 serie
Piatek Plecy/Triceps
Plecy;
Podciaganie podchwytem i nadchwytem 4x10
Hantla opierajac sie o lawke do klatki 4x12
Sztanga prosta do klatki stojac 4x12
Sztanga prosta do brzucha, ugiete kolana wyprostowany grzbiet 4x12
Wyciag
Triceps
Prostowanie lamanego gryfu zza glowy 4x12
Mlotki opierajac sie o lawke 4x12
Wyciag
Opierajac sie o lawke i stolek pompki tylnie 4x21
Sobota Barki / kaptury
Barki;
Wyciskanie sztanga na barki 4x12
wyciskanie hantel nad glowa 4x12
Wyprosty ramion przed siebie hantlami 4x12
Arnoldki 4x12
Lamany gryf waska i dociaganie stojac do brody 4x12
Sztanga Prosta trzymajac ruchy okrezne barkami 4x12
Wzrost 178 cm
Waga 76 kg
Wiek 16 lat
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
To jest podział ze względu na typ ruchu.

PUSH-czyli wszelkie wyciskania
PULL-ćwiczenia w których ciężar ciągniesz/uginasz

Same podstawowe ćwiczenia,rozwijające masę mięśniową całego ciała.
Przy tym stażu najlepiej wyjdziesz na tego typu systemie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50344 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
A nogi gdzie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2466
Po pierwsze czemu trening dzień po dniu? Zmien koniecznie na plan 3 dniowy pon sr pt LUB wt czw sob

O zastoju to możesz mówić po kilku latach nie 4 miesiącach :) Być może zły trening i dieta a najprawdopodobniej oba.

Daj na pon klatke i plecy w środe NOGi (tak, koniecznie nogi, ich trening to nie tylko po prostu "robie nogi" ale potężny wyrzut hormonów podczas takich ćwiczeń jak przysiad czy RDL) Nie robisz nóg, nie będziesz rosnąć na CAŁYM ciele.)
Na pt daj ręce czyli bic, tric i przedramie

W dzień nóg dorzuć brzuch, raz w tyg ale porządnie żadne brzuszki codziennie po 50 czy inne bzdury.


I jeszcze druga sprawa może błaha dla niektórych ale spojrzałem na godzinę dodania Twojego posta, 3 w nocy jeśli to prawda to wiedz, że porządny regularny sen jest kluczem w regeneracji :)

Zmieniony przez - pepper77 w dniu 2013-02-05 07:32:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 98
Tak wiem nogi... tylko pytanie .. bo bym robil nogi ale boje sie ze juz nie urosne.. mozecie sie jakos wypowiedziec na ten temat? bylbym wdzieczny brzuch robie oczywiscie co 2 dni w domu, i gdzie barki? a godzina tak .. bardzo chcialem sie szybko dowiedziec dlatego sporo czytalem i tak wyszlo .., jeszcze chcialbym spytac o dokladny trening.. serie.. itp
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2466
ale spokojnie skąd w ogóle ta panika? :)

Początkowo ludzie którzy zaczynają przygodę z siłownią widza postępy natychmiast, a później trzeba się o nie bardziej postarać :)

Barki dorzuć do piątku razem z ręką. Brzuch nie co 2 dni a dwa dni w tyg (jest to absolutnie wystarczające, a najlepiej raz ale porządnie)
Musisz zrozumieć złotą zasadę na siłowni - więcej nie znaczy lepiej i bynajmniej mocne zakwasy NIE są absolutnie wyznacznikiem dobrego treningu.

Znajdź jakiś typowy plan 3dniowy dla początkujących, ułóż dietę i pociągnij go jakieś 5-6tyg stosując progresję ciężaru co trening. Np:
klatka wycislk sztangi 4 serie 40 45 50 55 i za tydz dajesz 42,5 52,5 itd.



Zmieniony przez - pepper77 w dniu 2013-02-05 09:25:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 244 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10979
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
Bez obaw.
Ćwiczenia siłowe nie hamują wzrostu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-02-05 10:20:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7072
jak masz zastoj na dana partie to musisz zaczac kombinowac ;p Typu Cisniesz na klate 50 po 8 powt x 4 serie to mozesz zmniejszyc ciezar i zrobic np po 12 powtorzen , do tego rotuj cwiczeniami a nie stale 3 cwiczenia na klate. Do tego mozesz tez cwizcyc regresem o czym osttanio tutaj bylo. N sam poczatek najwiekszy ciezar i malo powtorzen z kazda seria mnijszy ciezar wiecej powtorzen, ale przy takim trybie trzeba pameitac o konkretnie rozgrzece :p

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2466
polecasz regres komuś z tak małym stażem? chcesz, aby się kontuzji nabawił? Najpierw technika rozeznanie w ciężarach, znajomośc orghanizmu a później takie wynalazki. Zwykła zmiana ćwiczeń oraz intensywności wystarczy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7072
ja mu nie karze zakladac 100 kg ... Zalozmy normalnie robi te 50 na 4 serie po 8 . to jak zacznie np od 52,5 kg a potem opjdzie w dol to chyba nic sobie nie zrobi ...

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2466
nie każesz sto bo stówki nie weżmie, mówisz o połowie co jest 90% jego maxa, dla kogoś kto nie do końca zna dobra technikę wycisku plus nie daj boże nie zrobi rozgrzewki to się źle skończy. Dodatkowo jeśli wyciska sam?
Zaczynanie od niskich ciężarów ma ten plus, że jeśli początkujący olewają rozgrzewkę to jednak nie rzucają się odrazu na wysoki ciężar tylko stopniowo np w 4 serii zakładają.
Ja uważam, że regres jest nie tylko tutaj zbędny ale też niebezpieczny. Zmień zestaw ćwiczeń, odejdź od ławki zupełnie, rób pompki na poręczach, hantle skośnie, przenosy, linki, zaatakuj mięsień inaczej, zmień odstępy między seriami, możliwości dużo.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana planu, push/pull

Następny temat

Powrót to Formy

nutloveb