poręczach

[...] 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK - przerwa ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) podciąganie się [...]

[...] Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4x10 WTOREK: triceps, biceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 Pompki na poręczach 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 Uginanie ramion ze sztangiekami na ławce skośnej 3x8 Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] 4-5s Nogi: - Przysiad 4 s - Prostowanie nóg na wyciągu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3s - Rozpiętki 2s Barki: - Military Press 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s + brzuch B Plecy: - Podciąganie nachwytem na drążku z obciążeniem 4-5s Nogi: - Przysiad 3s Klatka piersiowa: - [...]

Witam, chcialbym prosic o poprawe planu treningowego. Pare slow o mnie; wiek 19, wzrost 180, waga 80, staz treningowy 2 lata, cel masa, od 21 grudnia do dzisiaj mialem przerwe, w ktorej zdazaly sie pojedyncze treningi. Trening: poniedzialek barki biceps przedramie barki wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 14,12,12,10 unoszenie hantli bokiem 4 [...]

[...] sztangielek w leżeniu (lekki skos +) - 5 x 5 2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 x 6-8 3. Wyciskanie klasyczne sztangielek - 3 x 8-10 4. Pompki na poręczach - 3 x 8-10 PIĄTEK : nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 5 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 x 6-8 3. Uginanie nóg na maszynie stojąc - 3 x 8-10 [...]

[...] 2x Brzuch Abs2 B Nogi wykroki 2x wspiecia na palce 2x Plecy podciąganie na drążku 4x Klatka wyciskanie skos hantlami 3x Barki podciaganie sztangi do brody 3x Tric Pompki na poręczach 2x Bicepsy mlotki 2x Brzuch abs2 staralem sie w nim wyeliminowac wszystkie cwiczenia ktore za mocno obciazaja kregoslup tylko pytanie czy trening bez tych cwiczen [...]

[...] ( ostatnia seria 85kgx5, tragedia ) Rekord Wyciskanie na barki zza głowy: 80kgx6 Rekord Podciąganie na drążku: 22 razy Biceps robię spokojnie 22kgx8 , obecnie staram się 25kgx6 w serii (hantle). Triceps na poręczach, dokładam w ostatniej serii 25kg, 4 razy. (Zmęczony już jest po klatce na wąsko, hantlach) Może inaczej by to wyglądało. Pozdrawiam

Witam. Cwicze ponad rok. Prosze o ocene planu. Dodam, ze jestem ektomorfikiem i masa przychodzi mi z duzym trudem. Obecnie przy wzroscie 176cm waze zaledwie ok.66kg. Plan masa-8 tygodni: Dzien 1 (Klatka+triceps): 1.Superseria: wyciskanie na lawce plaskiej (10 powt)+prostowanie ramion na wyciagu stojac (10 powt). W sumie 6 takich superserii (3 na [...]

[...] 3x10 3. wiosłowanie sztangielką opierając się o ławeczkę 3x10 4. wyciskanie na płaskiej 3x10 5. podnoszenie sztangi z klatki w siedzeniu (tez na suwnicy) 2x10 6. pompki na poręczach 2x10 7. uginanie na biceps 2x10 Największy problem jest z brakiem wolnej sztangi, tragedia, próbuję robić te ćwiczenia na suwnicy i spoko, tylko nie wiem czy to zda [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4. Uginanie nóg na maszynie 5. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 6. Pompki na poręczach 7. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 8. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ściąganie drążka [...]

[...] zostały te same: 1. Przysiad 2. RDL 3. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4. Wiosłowanie 5. Wyciskanie w staniu 6. Podciąganie na drążku + łydki na zmianę z brzuchem A teraz pytanie: taki plan może być czy robić coś innego? Chciałbym też robić pompki na poręczach ale nie ma gdzie wcisnąć. Może zacząć plan FBW 5x5 A/B od traktora? Co proponujecie?

[...] - Uginanie ramion ze sztanga 12/10 plan 2 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli skos 12/10/8 Barki: - podciąganie wzdłuż tułowia 12/10 Tricepsy: - Pompki na krzesłach (poręczach) 12/10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10 Co byście [...]

[...] na drążku do klatki nachwytem – 10-10-10-max wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej – 12<10<8<8 PROG Wyprosty na ławce rzymskiej – 20-20-20-20 Triceps Pompki na poręczach – 12<10<8<8 PROG Francuz w lezeniu sztanga lamana – 10-10-10-10 Wyprosty ramion na wyciągu pionowym – 10-10-10-10 Piątek Barki Wyciskanie na maszynie siedząc [...]

[...] nowego treningu. Staż: 2 lata z przerwami, od 4 tyg. regularnie. Cel: masa pon. klatka, triceps, tył ud Klatka: 1. rozpiętki na pochyłej, kąt 30 stopni 2x10-12 2. pompki na poręczach 3xna maxa 3. wypychanie na płaskiej, szeroki uchwyt 3x10-8 4. wypychanie hantli na pochyłej, kąt 30 stopni 2x12 5. ściąganie linek w bramie 1x12-15 Triceps: 1. [...]

Proszę o korekte tego planu , a nie podsuwania FBW ;] KLATA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12-12-12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

Plan do sprawdzenia i ewentualnej poprawki Poniedzialek Klatka-triceps Plaska lawka 3 sety 10,8,6 Lawka ukosna hantle 3 sety 10,8,6 Lawka ukosna w dol 3 sety 10,8,6 Rozpietki 2 sety po 10 Plaska lawka close grip 3 sety 12,10,8 Skull Crushers 3 sety 10,8,6 Pompki na poreczach z obciazeniem 3 sety po 10 Wtorek Plecy-biceps Dead Lifty 4 sety 10,8,6,6 [...]

[...] z priorytetem na łapy Poniedziałek: Klata + łydki Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 12-10-8-6-1 Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-10-8-6 Butterfly 3x 12-10-8 Pompki na poręczach 3x max Łydki stojąc 4x Wtorek: Łapy w superseriach wg Radka Słodkiewicza 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2-uginanie ze [...]

Jest to mój pierwszy split i pewnie będzie dużo poprawek ;p Poniedziałek (Klata,Triceps) Klatka KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s POMPKI NA PORĘCZACH 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s WYCISKANIE [...]

[...] przy szyi-chyba da się to sobie wyobrazić,a następnie wykonać). 3. SUPERSERIA: rozpiętki na maszynie (4x 12 powt. stały ciężar,mocno rozciągnąć i powolny ruch) + pompki na poręczach /łokcie jak najszerzej,pochylić się do przodu/ (4x max. również jak najniżej + mocne spięcie "na górze"). 4. Krótkie rozciąganie ćwiczonych mięśni. Jeśli ktoś tego [...]

[...] mi za duzo czasu. wtorek= klata + triceps Wyciskanie na ławce plaskiej- 4serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4serie rozpiętki na ławce skośnej- 3serie pompki na poręczach z obciążeniem-3serie ściąganie drążka-3serie środa= plecy + biceps podciagąnie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem-4 serie wiosłowanie sztangą-4 serie [...]