poręczach

DZIEŃ 16 Trening Rozpietki skos 5s x 12p x 20kg a1 Zottman Curl 5s x 7p x 11kg a2 Prostowanie francuz sztanga 5s x 7p x 30kg Wspiecia lydek stojac 5s x 12p Szrugsy maszyna 2s x 10p Wymachy nog na poreczach 2s x 10p

DZIEN 26 Trening Wznosy boczne stojac 5s x 10p x 9kg a1 Uginanie ramion o kolano 5s x 7p x 15kg a2 Prostowanie sztanga francuskie 5s x 7p x 40kg Wznosy boczne w opadzie 5s x 7p x 11kg b1 przedramie na wyciagu 2s x max powt. b2 wymachy nog na poreczach 2s x 12p b3 szrugsy na maszynie 2s x 12p Zmieniony przez - zinko w dniu 2011-09-14 15:19:06

wlasnie zauwazylem i mysle nad takim czyms Napisał TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_ TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) [...]

[...] 2Wyciskanie płaska 3Podciąganie 4Wyciskanie na barki 5Wyciskanie na suwnicy nogi 6Wyciskanie ławka skos 7Najszerszy na maszynie 8Barki Wznosy hantli 9Łydki 10Pompki na poręczach 11Ściąganie drążka zza kark 12.Barki wymachy sztangą wprzód 13Triceps dipsy 14Biceps Sztanga stojąc 15Triceps Uginania sztangi leżąc 16Biceps Uginanie hantli siedzą [...]

Na pewno nie tym treningiem co teraz wkleiłeś;) robiłeś wykroki ze sztangą na barkach, pompki na poręczach, mc czy push press? porób najcięższe, złożone ćwiczenia to wtedy pogadamy;) Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-09-18 19:44:24

[...] -drążek 3x nie max,a zostaw sobie 1 powt zapasu. Klatka -wyciskanie sztangi (skos +) 4s 12 10 10 8 Barki -wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 14 12 12 Tricepsy -pompki na poręczach 3x10 Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą 2x10 Zestaw B Nogi Przysiad przedni 4s 12 10 10 8 Plecy -wiosłowanie sztangą do klaty 4x 12 10 10 8 Klatka -wyciskanie [...]

Siłownia 2x w tygodniu, weekend wolny. A: MC 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangielek skos 3s Wyciskanie sztangielek na barki 3s Pompki na poręczach 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Military press 3s Uginanie ze sztangą stojąc 2s

[...] z 4sek opuszczaniem Podciąganie na drążku: 7,6,6 Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego w siadzie: 12x5kg,10x78kg,10x88kg Pompki na poręczach: 12,10,10 Pusz press: 12x35kg,10x45kg,6x55kg, Szrugsy hantlami z podginaniem nadgarstków - autorski pomysł : 12x28kg,12x28kg,15x28kg Uginanie ramion sztangą prostą: [...]

[...] (jedna seria na 4 sek zejścia) WL: 25x20kg,20x40kg,10x60kg,10x80kg,6x90kg,5x90kg,6x80kg Uginanie ramienia oparty o kolano: 15x12kg,12x14kg,9x16kg Pompki na poręczach:15,12,10 Wyciskanie żołnierskie:20x20kg,12x30kg,6x40kg,5x50kg Przenoszenie hantla na bok: 10x14kg,10x16kg,8x18kg Szrugsy hanttlami 4x10x28kg Na pożegnanie uginanie [...]

[...] (ostatnie niepełne) Vertical traction: 10x60kg,70kg,80kg,9x90kg,6x100kg Szrugsy hantlami: 15x28kg,32kg,36kg WL skos w dół 10x80kg Jutro będą pompki na poręczach. Ciekaw jestem co drazekm kombinuje, zaszył się gdzieś w lesie czy co ? Mogą nam szczęki opaść jak już się wynurzy i zrobi milion powtórzeń w minutę a skrzydła na [...]

Orbi 3 min Clean&Press: 7x8x55kg Poręcze zajęte więc szrugsy ze sztangą: 3x8x100kg Pompki na poręczach: 20,17,13 - wyraźny progres - zaczynałem od 10ciu Uginanie ramion łamaną stojąc:20x27,12x37,10x42,10x37,10x27 Młotek: 20x12,12x14,15x16kg Uginanie ramion prostą stojąc: 3x15x25kg No panowie pompki coraz lepiej mi wchodzą %-)

Pon. Plecy kaptury PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s ŚCIĄGANIE DRĄŻKa WYCIĄGU DO KARKU 3s sztrugsy 3-4s brzuch Na 1 miejsce dałbym martwy ciąg-może być w wersji bardziej kulurystycznej-bez odkładania,z mocną retrakcją łopatek. Ściąganie do karku [...]

[...] nie stosuję dużych obciążeń (chociaż staram się mimo wszystko zwiększać stopniowo obciążenia), chociaż oczywiście mogę się mylić MÓJ PLAN: I KLATKA ->Pompki na poręczach - szeroki rozstaw rąk: 2serie x 12powtórzeń - płasko + 2serie x 8powtórzeń - nogi na podwyższeniu (przerwy ok. 1:45) II PLECY/GRZBIET ->Podciąganie na drążku [...]

godne ale bez przyrządów? :) no jak na klatke to pompki... ;) proponuję Ci pompki na poręczach (krzesłach) ;) http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1B tu masz link :)

co sądzicie o takim planie na mase?? Poniedziałek: PLECY + BICEPS 1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10) 2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10) 3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10) 4) 2 x martwy ciąg (15-12) 1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10) 2) 3 x "21" 3) 2 x podnoszenie hantelki w [...]

[...] Przysiad Wyciskanie Wiosłowanie (ewentualnie dodatkowo uginanie ramion ze sztangą w staniu) Trening 2 Martwy ciąg Wyciskanie żołnierskie Podciąganie podchwytem (ewentualnie dodatkowo pompki na poręczach) ćwiczenie drugie i trzecie można robić w seriach łączonych, żeby zaoszczędzić na czasie Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-08 13:10:24

ok, troszke pogubilem sie czytajac to wszystko wiadomo nie robie typowo kulturytycznego treningu na silce tylko cwiczenia typu podciaganie na drazku, pompki na poreczach, wioslowanie sztanga, martwy + podrzut. Hardgainer- nie zrozumialem rozpiski ktora dales- czy chodzi o to ze nie wykonywac danego cwiczeni np podrzutu w 4 seriach po 10 [...]

Na moje oko plan wydaje sie ok. Jedyne co bymm zmienil to: Pon. klata;+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 triceps; francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 - 4s pompki na poreczach [...]

Trening: Tu wielkie podziekowania dla Freed85 za pomoc w ulozeniu treningu, oczywiscie dla Senegroth tez za male poprawki. Tak wiec: Trening 1: Wyciskopodrzut (Power Clean/Push Press) - rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3 Hack przysiad - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5 Wiosłowanie polsztanga - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5 Jednoreki [...]

Dlugosc cyklu : 4 tyg Czestotliwosc : 3 razy w tyg. Dni treningowe: poniedzialek, sroda, piatek Rozgrzewka: ogolna+serie rozgrzewkowe I DZIEN TRENINGOWY ilosc serii i powtorzen: 2s10p długosc przerw : 120s 1. Wyciskanie hantli + 2. sciaganie drazka wyciagu gornego 3. wyciskanie sztangielek lezac 4. wioslowanie oburacz z hantlami 5. rozpietki z [...]