poręczach

[...] 2 miesiące .....robiłem 2 obiegi i nierobiłem zadnych przerw między ćwiczeniami.... zaczynałem trening od 15 minut rowerka......potem 2 obiegi : 1.Unoszenie nóg z rękami na poręczach (brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 4x10 ( moze progresja? ) brzuch jak poprzednio PIATEK Ramiona Triceps: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (15) 12 10 8 8 2.Pompki na poręczach 3 x 10 3.prostowanie ramion na wyciagu 3x10 biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15) 12 10 8 8 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" [...]

[...] leżeniu na ławce prostej/skośnej4x 12,10,10,8 Triceps : - prostowanie na wyciągu górnym 3x 12-10-8 - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3x 12-10-8 - pompki na poręczach 3x max WTOREK Biceps : Przedramiona : - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4 x 12-10-8-6 - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 x 12-10-8-6 SRODA [...]

[...] hantli (młotkowo) 3x 10 Unoszenie hantla w oparciu o kolano 3x 10 Trening A2 - Klatka, barki, triceps (lekko) Wyciskanie sztangi na ławce prostej(wąsko) 3x 10 Pompki na poręczach (wersja na klatke z pochyleniem do przodu) 3x max Arnoldki 3x 10 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 Wyciskanie francuskie 4x 10 Trening B2 - Nogi, [...]

[...] Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - (Pompki na poręczach 12<10<8<6) zamiana na prostowanie rąk na wyciągu stojąc (brak poręczy) powtoórzenia i serie zostają takie same - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10 [...]

[...] ze sztangą na plecach 5s. 12-8 powt Wykroki ze sztangą na plecach 4s. 8 powt. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4s. 15-20 powt Triceps: Pompki "szwedzkie" na poręczach 4s max powt. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. 10-8 powt. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s. 10-8powt. Przedramię: 5 razy superseria ugiannie nadgarstków [...]

[...] Nogi ,barki .kaptur Pon klata -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja -Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8 - Rozpietki plasko 2s 10 -8 Biceps -ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr -"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar - suplinacja z [...]

[...] głowa w górę 3x8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w górę 3x10 4. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x10 5. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x8 6. Pompki na poręczach 3x8 Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 3x10 2. Przysiady wykroczne 3x10 3. Wspięcia na palce 3x10 Środa - biceps/triceps Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 [...]

[...] + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w [...]

Trening poniedziałek: klata +brzuch klatka: 1. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4 2. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4 3. wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół - 5 x 15, 10, 8, 8, 6 4. rozpiętki - 5 x 10, 8, 8, 8, 6 5. linki wyciagu 3 serie po 15 [...]

[...] żołnierskie: 10x, 8x, 6x, 4x; podciąganie wzdłuż tułowia: 4x10-12 unosy w opadzie: 4x10-12 francuz leżąc: 3x10-12; prostowanie na wyciągu: 3x10-12 pompki szwedzkie/na poręczach z obciążeniem: 4x max CZ: plecy+brzuch podciąganie nachwyt: 4xmax; martwy: 4x8-10; wiosłowanie w opadzie sztangą: 4x8-10; przyciąganie drążka: 4x8-10; 6x brzuch PT: [...]

[...] leciałem. Poniedziałek: klatka/biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8 Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6 Rozpiętki hantlami na skosie w górę: 4x10,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x10,8,6 Uginanie ramion uchwytem młotkowym z linką [...]

[...] -Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12 2) Triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 -Pompki na poręczach 12/10/8/8 Piątek: 1) Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] siedząc 3x8-10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc 3x8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 -pompki na poręczach 3x14-15 -wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x8,9 przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem 3x8 -uginanie nadgarstków nachwytem 3x8 sobota: plecy [...]

[...] PLECY Podciaganie szerokim nachwytem 3xMax Wiosłowanie 12x10x10 Martwy 12x10x8x8 Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na maszynie 12x10x8x8 Triceps Pompki na poręczach 3xmax WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12x10x8x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12x10x10 CZWARTEK: Nogi Przysiady: 12x10x10 [...]

[...] uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą. - pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą. Dzien trzeci 1. Grzbiet - podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą - wiosłowanie sztangą w [...]

[...] za głowę w leżeniu w poprzek ławeczki Podciąganie Wiosłowanie sztangielkami Szrugsy Wyciskanie klasyczne stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc Pompki na poręczach Prostowanie nóg w siadzie Uginanie nóg w leżeniu Odwrotne wspięcia na palce Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem C. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] wyrzucony do śmietnika. Ale mimo to po każdym treningu trenuję mięsnie brzucha podstawowymi ćwiczeniami jak Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10,12,15 , unoszenie nóg na poręczach w podporze na przedramionach 3x10,12,15 ,brzuszki 3x10,12,15, Wypychanie nóg w leżeniu 3x10,12,15. W diecie ograniczyłem węglowodany do minimum jem je tylko na [...]

[...] ze sztangą na modlitewniku 4po 8 2naprzemienne uginanie przedramion z hantlami(uchwyt młotkowy) 4po 10 3 uginanie przedramion na górnych wyciągach 4po 8 1pompki na poręczach 4po8 - to narazie sobie daruje bo jest wyjątkowo ciężkie, bo nie zrobię 2 pompek normalnie 2wyciskanie do dołu 4 po 10 3 wyprosty przedramion na głowę(mógłby mi [...]

[...] (40,45,45) i 1x8 (47.5kg) -Wiosłowanie 4x10 (40,45,45,50) -Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x8 (30,30,35,35) -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 (27.5) -Pompki na poręczach 3x12 bez obciążenia, planuje już dokładać tak żeby robić po 10 powt. -Brzuch 4-5 serii, różne ćwiczenia, co przyjdzie do głowy B -MC 4 serie: 2x10 (60,70) + 1x6 [...]