gfc_84
Moj staz - 1rok. Ostatnio kombinowalem troche z planem na mase i chetnie posluchalbym rad ludzi kompetentnych. Postanowilem wywalic z planu nogi, ktore mam nieproporcjonalnie duze do reszty i skupic cala energie na zdobyciu masy od pasa w gore. Ulozylem nastepujacy plan:
PONIEDZIALEK:
Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15-20
2.Skręty tułowia w leżeniu 3x15-20
WTOREK:
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) albo Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8
4.Unoszenie tułowia z opadu 4x15
5.Wznosy barków "Sztrugsy" 4x15
Tyl barow
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 4 x max
CZWARTEK:
barki
1.Wyciskanie sztangielek 15 12 10 8 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 ( moze progresja? )
brzuch
jak poprzednio
PIATEK
Ramiona
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (15) 12 10 8 8
2.Pompki na poręczach 3 x 10
3.prostowanie ramion na wyciagu 3x10
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15) 12 10 8 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
3Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/w siadzie na skosnej lawce podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
przedramiona
jak poprzednio
Jestem otwarty na wszelkie sugestie. Zalezy mi glownie na masie w plecach ( szerokosc ). Priorytetem tez sa barki i ramiona. Nie wiem czy nie zaduzo cwiczen na plecy ( moze wywalic ten tyl barow i wrzucic to w sesje barkow a moze wogole zrobic barki 2 razy w tygodniu raz tyl raz przod? ) . Ramiona pierwszy raz robie na oddzielnym treningu i nie jestem pewien co do wybranych cwiczen ich kolejnosci i liczby serii. Prosze o rady. Za wszelka pomoc bardzo dziekuje.
PONIEDZIALEK:
Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15-20
2.Skręty tułowia w leżeniu 3x15-20
WTOREK:
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) albo Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8
4.Unoszenie tułowia z opadu 4x15
5.Wznosy barków "Sztrugsy" 4x15
Tyl barow
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 4 x max
CZWARTEK:
barki
1.Wyciskanie sztangielek 15 12 10 8 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 ( moze progresja? )
brzuch
jak poprzednio
PIATEK
Ramiona
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (15) 12 10 8 8
2.Pompki na poręczach 3 x 10
3.prostowanie ramion na wyciagu 3x10
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15) 12 10 8 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
3Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/w siadzie na skosnej lawce podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
przedramiona
jak poprzednio
Jestem otwarty na wszelkie sugestie. Zalezy mi glownie na masie w plecach ( szerokosc ). Priorytetem tez sa barki i ramiona. Nie wiem czy nie zaduzo cwiczen na plecy ( moze wywalic ten tyl barow i wrzucic to w sesje barkow a moze wogole zrobic barki 2 razy w tygodniu raz tyl raz przod? ) . Ramiona pierwszy raz robie na oddzielnym treningu i nie jestem pewien co do wybranych cwiczen ich kolejnosci i liczby serii. Prosze o rady. Za wszelka pomoc bardzo dziekuje.
Boy's don't cry!
Krzysztof Piekarz
