poręczach

[...] Klata piersiowa Co zrobić gdy nie posiadamy ławki do wyciskania ani poręczy do pompek? Odpowiedź jest prosta, radzić sobie w inny sposób ##### Pompki na "poręczach" ##### Nazywam to ćwiczenie odinowymi pompkami, tak wygląda: http://www.youtube.com/watch?v=7f-wV5s3r_Q Ćwiczenie to zaczyna się od 2minuty. Jak je wykonać? 1. [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 6 serii po 10 powtórzeń - Pompki na poręczach: 6 serii po 10 powtórzeń - Rozpiętki w siadzie na maszynie 1: 10 serii po 10 - 15 powtórzeń - Rozpiętki w siadzie na maszynie 2: 6 serii po 10 [...]

[...] o ławkę (3x10) wyciskanie żołnierskie (3x8) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3x8) wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x8) wznosy hantli bokiem (3x12) pompki na poręczach (3x8) rozpiętki wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x10) wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x8) wiosłowanie na wyciągu poziomym (3x12) face pull (3x15) rotacja [...]

[...] też podobieństwo do GBC. OTO INNE TRENINGI: 12 przysiadów (12 CM) 60 sekund przerwy 12 podciągnięć (12 CM) 60 sekund przerwy 12 ciągów (12 CM) 60 sekund przerwy 12 pompek na poręczach (12 CM) 60 sekund przerwy zrob cos takiego A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami 10 powtorzen , -10 sek przerwy A-2. podciaganie na drazku podchwytem z [...]

[...] oddala sie od ciala w fazie ekscentrycznej.Zaliczamy do nich: * wszystkie formy przysiadu * wyciskanie sztangi lub hantli na ławce prostej i skośnej * pompki na poręczach * wyciskanie sztangi w wąskim chwycie i dociski na triceps * push press,wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli siedząc/stojąc * wspięcia na palce * wyciskania [...]

[...] gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]

[...] sztangielek w siadzie-1-3x10-15 4.podciąganie sztangi oburącz w opadzie przodem-1-3x10-15 5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (stojąc) -1-3x10-15 6.pompki na poręczach przyściennych-1-3x max powt. 7.uginanie ramion ze sztangą w staniu-1-3x10-15 8.prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia (sztangielka)-1-3x 15-20 9.prostowanie [...]

[...] granic, bez szacunku dla nowych cięzarów. najlepsze ćwiczenia do tego typu treningu wg mnie to : KLATKA - wyciskanie sztangi skos, wyciskanie sztangi płasko, pompki na poręczach BARKI : wyciskanie sztangi z klatki- zza karku- w pełnym zakresie ruchu- od czubka głowy- wyciskanie żołnierskie, zarzut i wycisk sztangi/sztangielek/sztangielki [...]

[...] ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą Dzieą drugi Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą siedząc na koącu ławki poziomej, [...]

[...] na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 Niedziela WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2 Aktywne opuszczanie 95/1,1 Trzymanie sztangi 110/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Pompki na poręczach 6,6,6 2 tydzień czwartek WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia [...]

[...] (w opadzie tułowia na bramie) – 3 x 10 5. Francuskie z łamanym gryfem do czoła (leżąc) – 12 / 10 / 8 / 8 6. Prostowanie ramion ze sznurem (brama) – 12 / 10 / 8 7. Pompki na poręczach – 3 x max 1. Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy – 12 / 10 / 8 / 8 2. Wyciskanie hantli siedząc – 12 / 10 / 8 3. Unoszenie hantli przodem – 3 x 10 4. [...]

[...] bądź razie oto on: Powtórzenia w nawiasach to serie rozgrzewkowe PONIEDZIAŁEK KLatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii (20),(10),6,5,4 2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3s. 6,5,4 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą gr. prosty (20),(10),6,5,4 2.Uginanie ramion ze sztangą gr. łamany , albo uginanie sztangielek [...]

[...] K1, pracować nad techniką itp. - poprawić znacząco wydolność - wykonać więcej niż 20 pełnych podciągnieć na drążku średnim nachwytem - wykonać więcej niż 15 pompek na poręczach - czas na 1 km poniżej 3:10 a na 3 km poniżej 11.20 - poprawić siłę w WL i przysiadzie (nie wyznaczam sobie konkretów) Cele poboczne: - pracować nad formą pływacką [...]

[...] głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/ Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/ -------------------------------------------------------------------------------- Dzień 5 Nr serii [...]

[...] 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]

[...] na maszynie siedząc 4*8-10 5. - martwy ciąg 4*12-10-8-6 6. - wyprosty tułowia 4*15 7. Brzuch- spięcia na ławce rzymskiej 4*20 8. - unoszenie kolan w podporze na poręczach 4*20 C. 1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min. 2. Łydka- wspięcia stojąc 3*20 3. -wspięcia siedząc 3*20 4. Czworogłowe uda- przysiady ze sztangą [...]

[...] 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p Uda - Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 [...]

[...] Total: 87 6 Dzień (Sobota) 1. Martwy ciąg(stojąc na pudełku) 50% 3 x 2, 60% 2 x 4 (14) 2. Wyciskanie skos głową w górę 4 x 6 3. Pompki na poręczach 6 x 5 4. Martwy ciąg(z podstawek) 60% 4 x 1, 70% 4 x 2.80% 3 x 2, 90% 2 x 4(26) 5. Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5 [...]

[...] 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 20-25p Uda - Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 [...]

[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na [...]