poręczach

[...] w gore 4s 12 10 10 10(jednym ciężarem) rozpiętki 4s 12 10 8 8 progres (moze tu 3s)? przenoszenie hantli za głową 4s 12 10 8 8 progres (może tu 3s)? łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20 triceps prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 8 progres francuskie wciskanie sztangi leząc 3s 12 10 8 progres francuskie wciskanie jednorącz 3s 10 [...]

[...] + TRICEPS Wyciskanie żołnierskie - 12/10/10/8 Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10/8 Odwrotny butterfly - 12/10/10/8 Szrugsy sztangą trzymaną z przodu - 12/10/10/8 Pompki na poręczach - 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/10/8 Uginanie ramion z uchwytem wyciągu górnego stojąc - 12/10/10/8 Piątek (dzień IV) NOGI [...]

[...] 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie) ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce Trening B: (ŚRODA) Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt. Martwy ciąg ze [...]

WItam . Czas na redukcje poczatkowa waga jak zaczynalem bylo 115 kg , aktualnie 104 , co do diety odzywianie w miare dobre chodz podjadalo sie, imprezy , ale kolo 2 miesiecy zeszlo do 104 , brak sumplementacji. Aktualnie postanowilem wziac sie troche i bardziej dokladniej trzymac diete . NIe stosuje co do grama jem codziennie w takich porcjach : [...]

[...] w tygodniu: poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s (12-10-8) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (12-10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (maks-maks) Plecy: - Martwy ciąg 2s (czym to mogę zastąpić?) - Podciąganie na drążku 2s (maks-maks) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10) - Wypychanie [...]

Witam daje wam mój trening do oceny i ewentualnej poprawy ponieważ jestem początkującym krytyka mile widziany tak jak i ewentualne poprawy pozdrawiam Poniedziałek:Triceps-Klatka Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8-10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:4x8-10 POMPKI NA PORĘCZACH:4x8-10 POMPKI W PODPORZE [...]

[...] wzdłóż tułowia szeroko 5x10 (stałe obc.) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15 (stałe obc.) Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci 6x6 (stałe obc.) + regres 12,15 Pompki na poręczach 3x20 (bez dowieszania obciążenia) NOGI (Czwartek) Przysiady 6x6 (stałe obc.) + regres 12,15 Wypychanie na suwnicy 5x10 (progresja) Prostowanie nóg na maszynie 4x15 [...]

[...] siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt. Plecy : 1) martwy ciag 8 6 4 2 2 2) podciąganie 4xmax 3) wiosłowanie 10 10 6 6 Triceps : 1)pąpki na poręczach 8 2)wyciskanie francuskie w leżeniu 8 , 6 ,4 3) wyciskanie sztangielki oburącz 8 , 6 , 4 Zmieniony przez - edek186 w dniu 2007-12-15 13:01:43

Witam oto moj plan treningowy do oceny Pon. Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s. po 6-10pow. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s. 6-8pow. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ I SKOŚNEJ PO 2s 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ I SKOŚNEJ PO 2s Wtorek BIC+TRIC [...]

Przed sprawdzeniem planu powiem coś o sobie Wiek 15 Waga 74 Wzrost 173 Cel do osiągnięcia: Rzeźba Staż 0 Aktywność fizyczna przed wakacjami 4-5 razy w tygodniu grałem w kosza + zajecia wfu Nie mam jako takiej diety. Unikam słodyczy, tłustych potraw, obżerania się, jem owoce, pije dużo wody, staram się jeść jak najczęsciej potrawy z ryżem. A [...]

[...] 5-8x Biceps - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2ser 5-8x Przedramię - Szrugsy lub coś innego na kaptur 2/3 ser 5-8x Środa Push - Pompki na poręczach 3ser 5-8x Klata - Wyciskanie hantli skos (+) 3ser 5-8x Klata - Wyciskanie z klatki żołnierskie 3ser 5-8x Barki - Face pulls 2ser 8-12x Plecy/tył barków - [...]

[...] podwieszonych tematów ułożyłem coś takiego : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki: - Wyciskanie zza karku(Smith) 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 2s - pociąganie podchwytem. 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: [...]

[...] skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] Poniedziałek (klatka + triceps) wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie hantelek na płaskiej rozpiętki na płaskiej wyciskanie francuskie sciąganie wyciągu pompki na poręczach Wtorek (cardio + brzuch) Środa (biceps + plecy) Uginanie ramion stojąc młotkowe wymachy hantlami modlitewnik podciąganie nachwytem ściąganie wyciągu do [...]

Witam! Proszę o pomoc w ułożeniu lepszego treningu. Trenuję od 8 miesięcy, wczesniej trenowalem u siebie w piwnicy przez jakies 6 miesiecy. Ostatni trening rozpisal mi instruktor na silce, oto on: Dwa dni treningu, 2 dni przerwy: Dzień 1: klata ławeczka pozioma 3x10 laweczka skosna 3x10 rozpietki 3x10 barki laweczka pionowo 3x10 unoszenie sztangi [...]

Płeć : mezczyzna Wiek : 16 Waga : 62 Wzrost : 172 Cel treningowy : sila i masa Staż treningowy na siłowni : okolo pół roku Uprawiane inne sporty : pilka nozna, bieganie, czasem inne rekreacyjnie. Ogolnie mam duzo ruchu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, drazek, laweczka Dieta : brak, jem duzo [...]

[...] daje efekty to się liczy) BARKI: - Wzosy sztangielki w opadzie bokiem 4 serie po 10 powt. - arnoldki 3 serie po 10powt Czwartek: BICEPS i TRICEPS(superserie): - pompki na poręczach - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacja - francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku [...]

[...] o oceny, ewentualnie korektę ;) Trening 4x w tygodniu Niedziela Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12p Wyciskanie hantli skos górny 4s 8-12p Pompki na poręczach 3s max Rozpiętki na ławce poziomej 3-4s 10-12p Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-12p Modlitewnik / Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s 8-12p [...]

[...] ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) Podciąganie sztangi [...]

[...] płaskiej 3 serie 10-12 powtórzeń 5. Barki Wyciskanie żołnierskie 3 serie 8 powtórzeń 6. Triceps Wyciskanie wąsko 3 seria 8 powtórzeń 7. Triceps Pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń 8. Łydki dowolnie 3 serie 10-12 powtórzeń Trening Pull A (wtorek) 1. Plecy Podciąganie na drążku 3 serie 8 powtórzeń 2. Plecy [...]