4dniowy Push pull Czy sie nadaje dla chłopa z stażem 2 lata który trenował splitem ?

Witam. od kąd pamietam tzn 2 latka już cwicze splitem i zawsze sądziłem ze to najlepsza forma treningu od jakiegoś czasu sporo czytam i wygląda ze sie myliłem chciałem zamienic SPlit na Push Pulla * ( edit bo tu był błąd) i mam tu o to taki planik prosił bym o ocene i jeśli coś jest nie tak to co poprawić co zmienić? z góry dziękuje za wszelkie informacje :)

Push&Pull 4x w tygodniu Dni wpisane orientacyjnie ma być 2x trening Push/Pull i dzień przerwy potem znów Push/Pull potem na przemian


Sobota
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 5-8x Klata
- Wyciskanie płasko hantli 3ser 5-8x Klata
- Wyciskanie hantli 3ser 8-12x Barki
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3ser 5-8x Barki
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3ser 5-8x Triceps
- Wspięcia na palce siedząc 3ser 5-8x Łydki

Niedziela
Pull

- Przysiady z sztangą z przodu 4ser 5-8x Nogi
- Uginanie nóg leżąc 3ser 5-8x Nogi
- Podciąganie na drążku 4ser MAX Plecy
- Wiosłowanie sztangą 3ser 5-8x Plecy
- Uginanie ramion ze sztangą 3ser 5-8x Biceps
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2ser 5-8x Przedramię
- Szrugsy lub coś innego na kaptur 2/3 ser 5-8x

Środa
Push

- Pompki na poręczach 3ser 5-8x Klata
- Wyciskanie hantli skos (+) 3ser 5-8x Klata
- Wyciskanie z klatki żołnierskie 3ser 5-8x Barki
- Face pulls 2ser 8-12x Plecy/tył barków
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3ser 5-8x Triceps
- Wspięcia na palce stojąc 2ser 5-8x Łydki

Czwartek
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3ser 5-8x Nogi
- Wykroki 3ser 5-8x Nogi
- Martwy Ciąg 3ser 5-8x Plecy/Nogi
- Wiosłowanie końcem sztangi 4ser 5-8x Plecy
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3ser 5-8x Biceps
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3ser 5-8x Przedramię
- Szrugsy lub coś innego na kaptur 2/3 ser 5-8x


celuje w małą ilość powtórzeń bo jestem ektomorfem a wydaje mi sie ze ekto lepiej idzie masa na dużym ciężarze i 5-7-8 powtórzeń max :)





Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2017-01-18 20:08:01

Najwiecej sie napracowalem przy tym:
https://www.sfd.pl/[tren]_Split_na_4_dni,_partia_2_x_na_tydzień,_podział_na_ciężko\lekko-t1133313.html

plus gora dol na 4 dni
https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2

ew zawsze mozna porobic jakies przerobki, pozdro.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2017-01-25 14:38:17

Musisz przerzucić do treningów push zarówno przysiad daj go do push 1 a także wyciskanie na suwnicy daj do push 2 bo to są ćwiczenia push a nie pull. Wykroki też są ćwiczenie push

A tak to cała reszta jest okej ? ewentualnie co zmienić ? bo jeśli zrobie tak jak mówisz to w dniach Pull bedzie strasznie mało ćwiczeń w porownaniu do Push zrobie na tym jaką kolwiek mase ? Jako Ekto taki plan sie dla mnie nada ? dięta jakieś 4.500kcal przy 80kg i 179cm wzrostu mniejsza ilość na mnie nie działa w splicie efekty są znikome obwody minimalnie do przodu ale naprawde minimalnie a waga w miejscu mowa tu o 4 i 3 dniowym bo ćwiczyłem tak i tak :)

Ewentualnie mogł bym zostawić wykroki w Pullu ? by to było jakoś zbilansowane mniej wiecej ?


czy po 3/4 serie na dane ćwiczenie jeśli robimy tylko 2 na ćwiczenia na dużą partie w dany dzień to wystarczy by progresować z sylwetką?








Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2017-01-19 19:04:44

Wiesz generalnie w treningach push będzie więcej ćwiczeń bo tak na prawdę masz do zrobienia barki, klatkę, triceps, czwórki więc tych ćwiczeń jest więcej. Jak pozamieniasz te ćwiczenia to będzie w porządku,
Dobieraj maksymalnie złożone ćwiczenia do planu wówczas robisz mocny trening ale w miarę krótki.

Ale dlaczego w dniu push musi byc wiecej cwiczen niz w dniu pull???
Moj push pull wszystko po równo:
https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html 

Dziękuje wam za pomoc ale do zamknięcia zdecydowałem sie koniec końców na taki Planik Może sie ktoś na jego temat wypowie ?
Czy z stażem 2lata Suplami i dopietą dietą dam rade z regeneracją :? dodam ze pracuje fizycznie po 10h dziennie 5dni w tygodniu więc treningi bedą po pracy koło 18;30

Weekend Wolny


Poniedziałek góra siła:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Rozpietki na ławce dodatniej na bramie 3x12-15
Podciąganie chwytem mlotkowym 5x5
FacePull na bramie warkoczami 3x12-15
OHP Wyciskanie żołnierskie barki 5x5
Wznosy hantli w bok 3x12
Wyciskanie wąskie sztangi 5x5
Wyciskanie francuskie hantla 3x8-10
Uginanie przedramion sztanga(biceps) 3x6-8
Uginanie przedramion na hantlach(biceps) 3x8-10


Wtorek Dół siła:

Przysiad low-bar sztanga na karku 5x5
Klasyczny martwy ciąg 5x5
Tył nóg na maszynie leżąc 4x5
Dwugłowe Prostowanie na maszycie siedząc 3x8-10
Wykroki z hantlami 4x5
Łydki 3x30 na stojąco lub siedząco (najlepiej na przemian)
Allachy lub inne na brzuch z obciązeniem 4x8-10


Środa Wolne


Czwartek: Góra hipertrofia

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30° 3x8-10
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym. 3x8-10
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x8-10
Podciąganie szeroki nachwytem 3x8-10
OHP żołnierskie na barki 3x8-10
Wznosy hantli w bok 3x12-15
Dipsy 3x8-10
Wyciskanie francuskie na sztandze lamanej na skosie dodatnim 30° 3x8-10
Uginanie przedramion na hantlach chwytem mlotkowym 3x8-10
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8-10



Piątek: Dół hipertrofia

-Przysiad sztanga z przodu 3x8-10
Klasyczny martwy ciąg 3x8-10
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8
Dwugłowe na maszynie siedząc 3x8-10
Wykorki z hantlami 3x10
Łydki 3x30
Wznosy nóg do brzucha na drązku 4x15

Cóż mogę napisać, powodzenia, jak dasz rade :)

Cwiczenia to nie problem w sensie wykonanie gorzej z regeneracją i tylko o to sie boje ewentualnie co mogł bym tu zamienić by troche przyszpieszyć ten cały trening a jednoczesnie by nie stracił na jakości :) ? wpadłem na pewien pomysł bo może rzeczywiscie za ostry ten trening jak na mój staż i mogły by być problemy z regeneracją i tak myśle że mógł bym Hipetrofie i siłe dołu (nóg) dać jako 1 tzn w jednym tygodniu robie siłe a na drugi robie hipertrofie i tak w koło zyskam 1 dzien wolnego i bedzie to wyglądać nastepująco

Poniedziałek Góra siła

Wtorek Dół siła

środa/czwartek wolne

Piątek Góra hipertrofia

Sobota/niedziela wolne


I drugi tydzien tak samo tylko ze W wtorek byłby Dół Hipertrofia a reszta tak samo co myślisz o takim wyjsciu z sytuacji ?


Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2017-01-22 21:24:13

krawat

Ale dlaczego w dniu push musi byc wiecej cwiczen niz w dniu pull???
Moj push pull wszystko po równo:
https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html

Oczywiście, że nie musi ale generalnie w treningu pull wystarczą 4 ćwiczenia w push żeby dobrze przetrenować partie 4 ćwiczenia też wystarczą ale nie zawsze, zależy na jakim etapie się znajdujemy. Nie biorąc oczywiście pod uwagę podziału na siłę i hiper.

rion1-spoko poprostu ja walcze z takim przekonaniem ze trzeba zrobic 5 cwiczen po 5 serii zeby dobrze przetrenowac klatke, plus jeszcze jakies wyciskanie na barki i triceps i robi sie z tego niezła masakra. A wg mnie rozchodzi sie o jakosc a nie o ilosc.
Ja ostatnio zrobilem taki dzien push:

Dzień push.
przysiady ze sztangą
goblet squat z ketlem
wykroki chodzone z ketlami
pompki iso hold
wyciskanie hantli stojąc
triceps wyciag linki
brama dół
spięcia brzucha
aeroby
i w domu nie moglem uwierzyc jak barki i klatka spuchniete-to bym moj 2 trening po chorobie i pierwszy raz zrobilem brame dol. bo do tej pory cwiczylem na mojej prywatnej siłce.
Cwiczen duzo ale wszystko lekko na zanirzonych ciezarkach-a dlatego duzo cwiczen bo testowalem niektore nowe cwiczenia.

fritzzc-a co Ci sie nie podoba w moim pp?



Zmieniony przez - krawat w dniu 2017-01-23 13:02:57

Oczywiście,że nie trzeba niewiadomo ile ćwiczeń stosować aby dobrze przetrenować dany obszar. Czasem co za dużo to nie zdrowo