Sprawdzenie Planu- Rzeźba

Przed sprawdzeniem planu powiem coś o sobie
Wiek 15
Waga 74
Wzrost 173
Cel do osiągnięcia: Rzeźba
Staż 0
Aktywność fizyczna przed wakacjami 4-5 razy w tygodniu grałem w kosza + zajecia wfu

Nie mam jako takiej diety. Unikam słodyczy, tłustych potraw, obżerania się, jem owoce, pije dużo wody, staram się jeść jak najczęsciej potrawy z ryżem.

A teraz mój plan

Poniedzialek biceps + klata
A
1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej: 2x12 5x18-20 3x15
2.Rozpietki 2x12 5x16-18 3x14-15
3.Krzyżowanie Linek Wyciągu W Staniu 2x12 5x14-15 3-4x15-17
4.Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie W Podporze O Kolano: 2x12 5x18-20 1-2x17
B
1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej Głową W Górę 2x12 5x18-20 2x15
2.Rozpiętki W Siadzie Na Maszynie 2x12 5x17-20 2x16
3.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc 3x12 4x15-18 2x14
4.Pompki Na Poręczach (Ile Będę Mógł Max 2 Serie Po 12)


Środa plecy + triceps
A
1.Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem (Nachwyt): 2x12 5x18-20 3x15
2.Wyciskanie “Francuskie" Jednorącz Sztangielki W Siadzie: 3x12 4x13-14 2x15
3.Podciąganie Sztangielki W Opadzie(Wiosłowanie) 2x12 4x13-14 2x15
B
1.Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Podchwytem 2x12 5x18-20
2.Prostownie Ramienia Ze Sztangielką W Opadzie Tułowia: 3x12 4x13-14 2x15
3.Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego W Siadzie Płaskim: 2x12 4x13-14 2x15

Czwartek Brzuch
AB
1.Unoszenie Nóg W Podporze: 2x12 5x18-20 3x15
2.Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Skośnej Ławce: 2x12 5x18-20 3x15
3.Unoszenie Nóg W Zwisie Na Drążku: 2x12 5x18-20 3x15
4.Skłony Boczne: 2x12 5x18-20 3x15

Piątek Nogi + Barki
A
1.Przysiady Na Suwnicy Skośnej(Hack-Maszynie): 4x12 3x13-15 2-3x14-16
2.Przysiady Ze Sztanga 5x12 3x13-14 1x14-15
3.Wyprosty Nog 2x12 5x18-20 3x15
B
1.Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy(Maszynie): 4x12 3x13-15 2-3x14-16
2.Wyciskanie Sztangi Za Głowe Siedząc 3x12 5x16-18 1x14-15
3.Unoszenie Sztangielek Bokiem 2x12 5x18-20 3x15



A i B to są ćwiczenia na jeden tydzień, potem drugi i tak na zmianę (ABA)

P.S. nigdzie nie mogę znaleźć.. ile mniej więcej wyrabia się rzeźbę?

mały bląd w pisowni.. na koncu nie ABA tylko ABAB

kompletnie źle praktycznie wszystko.
zacznijmy od tego że mylisz nawet pojęcia tego co chcesz osiagnąć.
Poza tym za wcześnie na takie plany. zrób na początek FBW sobie, poczytaj o tym w spisie tematów, jakąś dietę rozpisz, poczytaj więcej bo póki co jest źle.

Może coś źle przeczytałemw atlasie cwiczen, lecz nadal wydaje mi się że plan jako tako może być(jedynie czego mogłbym sie czepnąć to rozpiski serii). W atlasie bylo napisane by robić na duże partie 9-12 serii na duże partie mięśni i 7-10 na małe oraz 12-20 powtórzen i tego się trzymam. A jeśli chodzi o dietę to czytałem że bez diety też można coś osiągnąć. Nie zamierzam występować w jakiś turniejach/zawodach etc jak i nie chce przerywać wyprawek na siłownie po wakacjach. A ćwiczenia bodajże są poprawie i z tego powodu że jestem niepewny założyłem ten temat

najpeirw robimy mase. potem rzezbe. a rzezba to nie katowanie miesnia zakresem powtorzen 15-25 tylko redukcja wegli w diecie i intenstwny trening silowy w ktorym spala sie najwiecej kalorii. pozdro.

aha dzięki. nigdzie nie bylo napisane czy wpierw mase czy co innego. Zmienie powtórzenia i ide ćwiczyć

plan tez do dupy jest :)

Nie będę się wykłócał bo się nie znam... Dowiedziałem się że wpierw muszę masę wyćwiczyć, lecz znając moje szczęście to drugi plan też do dupy będzie... Czy moglibyście mi jakiś plan polecić?

FBW jest swietny do nabierania masy. zwlaszcza na poczatku. poczytaj i wklej cos ;p

Zestaw A
1. Wycisk leżąc
2. Przysiad
3. Seria łaczana na barki: unoszenie hantelkow bokiem + wyciskanie
4. Wiosłowanie hantlą
5. Łączona: Młotki + francuz do czoła(ciezar francuza 2x ciezar młotka)

Zestaw B
1. MC
2. Wyciskanie sztangi od czubka
3. Fronty
4. Oszukiwane unoszenie sztangi wzdłuż tułowie do brzucha (połowiczny high pull)
5. Łączona: Podciąganie podchwytem na drążku wąsko do czoła + dipsy

2. Inne partie:
Trening FBW nie obejmuje lydek przedramion i brzucha. Wykonujemy to wedlug uznania i celow treningowych po wykonaniu treningu fbw.

3. Rozklad treningow
Trenujemy 3 razy w tygodniu w dwoch cyklach:
1 cykl:
1- A15
3- B10
5- A5

2 cykl:
1- B15
3- A10
5- B5

tego planu sie trzymałem przez tydzien i nic...


*Edit: wiem że to trzeba cwiczyć 7-8 tygodni, ale jakby ktoś mógłby mi napisać co potem....

Zmieniony przez - Piotr3500 w dniu 2010-07-13 12:52:26

@edit: skopiowane z http://www.atleci.pl/viewtopic.php?t=5931

Zmieniony przez - Piotr3500 w dniu 2010-07-13 12:55:23

hm. no to moze zwykly split :) najlepiej gdybys mial 4 dni do dyspozycji