[...] zestaw ćwiczeń : od 4 serii po 15 pompek,4 serii po 20 brzuchów, 3 serii po 3 podciągnięcia do 6 serii po 30 pompek, 10 po 20 brzuchów, 5 serii po 10 ugięć ramion na poręczach i 3 serii podciągnięć ( zazwyczaj udawało mi się 8,6,5 ) . Druga połowa czerwca - raczej bez regularnych treningów, trochę roweru i biegania. Od lipca do chwili [...]
[...] zestaw ćwiczeń : od 4 serii po 15 pompek,4 serii po 20 brzuchów, 3 serii po 3 podciągnięcia do 6 serii po 30 pompek, 10 po 20 brzuchów, 5 serii po 10 ugięć ramion na poręczach i 3 serii podciągnięć ( zazwyczaj udawało mi się 8,6,5 ) . Druga połowa czerwca - raczej bez regularnych treningów, trochę roweru i biegania. Od lipca do chwili [...]
[...] nachwytem stojąc 3x 10,8,6 (wszystkie głowy tricepsu) 2.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10,8,6 (wszystkie głowy mięśni tricepsu) 3.pompki na poręczach 3x 10,8,6 (wszystkie głowy mięśni tricepsu) 4.pompki tyłem 3x max (wszystkie głowy mięśni tricepsu) 5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]
[...] sztangielkami - 10 powtórzeń, -10 sek. przerwy C-3. Biceps z podpartymi łokciami (może być modlitewnik hantle podchwyt) - 10 powtórzeń - 10 sek. przerwy C-4. Pompki na poręczach z ciężarem - 10 powtórzeń - 120 sek. przerwy Zasady te same co w Grappler VOL.1 tyle że podział na A-B-C Trening nr III Trening pod JUDO/BJJ Środa Rwanie siłowe - [...]
[...] do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w [...]
[...] 1) Pierwsze ćwiczenie:· skręty bioder stojąc na twisterze 2) Drugie ćwiczenie:· brzuszki na ławce skośnej 3) Trzecie ćwiczenie:· unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach Środa Biceps 1) Pierwsze ćwiczenie:· unoszenie sztangi łamanej przedramionami stojąc 2) Drugie ćwiczenie:· naprzemienne unoszenie sztangielek przedramionami [...]
[...] (jak mam dostęp)//uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 x |15| Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x |15| Brzuch: Unoszenie kolan na poręczach 4 x |25| Unoszenie tułowia z obciążeniem (klasyczne "brzuszki") 4 x |25| Russian twist // przenoszenie obciążenia ze strony na stronę 4 x |50| (po 25 na stronę) [...]
[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie dodatnim - Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie ujemnym - Pompki na poręczach (maksymalnie dam radę wykonać kilka powtórzeń więc czy również mogłoby to być takie ćwiczenie rozgrzewkowe (np. 2s x max) przed wyciskaniem? Barki: - Wyciskanie [...]
[...] 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 20-25p Uda - Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 [...]
[...] do boku (wiosłowanie sztangielką) - 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach - 2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem [...]
[...] prostu stara się pobić rekord w danym ćwiczeniu. Triceps... w dni dynamiczne robisz go intensywnie (tutaj proponuję wyciskanie z 4-5 desek, dociskanie sztangi, pompki na poręczach), z kolei w dni maksymalne robisz mniej intensywnie, ale z nieco większą objętością (francuskie ze sztangą, z hantlem...) Barki Z intensywnością tak jak przy [...]
[...] wykonywanymi w dwóch i trzech seriach . 77 trenujacych , doswiadczonych w treningu siłowym , zgodziło sie uczestniczyć w 10 tygodniowym programie zawierajacym pompki na poręczach i podciagania na drażku . Wszystcy zostali przetestowani co do maksymalnych ilości powtórzeń pompek i podciągnieć wykonywanych z poprawną techniką . Uczestników [...]
[...] to nie wiedzą jak ugryźć kolejną. Jednak większość z nich byłaby zszokowana ilością wariacji- np. moi podopieczni, mają dostęp do 15 różnych wariacji na dipsy i to tylko na poręczach! Mamy bardzo dobrego byłego futboliste uczęszczającego na nasz obiekt– 196 cm, 113 kg- jest młody, w formie, wyciska ponad 180 kg, ale miał problem ze zrobieniem [...]
[...] pochyle tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powtórzeń 3.Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): ugięcia ramion na poręczach 3 serie po 6-10 powtórzeń francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 serie po 8-10 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 8-10 powtórzeń III. [...]
Cześć. Rozpisałem sobie taki trening na najbliższy miesiąc . Cel to oczywiście masa . Ćwiczenia zostały dobrane pod kątem sprzętu jaki posiadamy na siłowni , oraz doświadczenia które ćwiczenia najlepiej na mnie działają/działały . Czy myślicie że coś powinienem zmienić , poprawić ? Czy ilość serii/ powtórzeń jest ok ? Trenuje jedna partie w [...]