SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pytanie o plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1342

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 742
Witam, chciałbym uzyskać pomoc w kwestii przygotowania planu treningowego. Mam nadzieję, że umieszczam mój post w odpowiednim dziale, jeśli nie - przepraszam. Oto kilka słów o mnie.
Mam 23 lata, 186 cm ważę ok.80 - 83 kg od szkoły podstawowej uprawiam sport na poziomie amatorskim ( piłka ręczna w podstawówce, liceum i studia to głownie rower i trochę biegania).
W okresie X- XII 2004 mój trening składał się: z biegania dwa razy w tygodniu po ok.5 km, raz w tygodniu basen, rower około 3 razy w tygodniu ( ok. 60 - 80 km tygodniowo), trening ogólnorozwojowy ( brzuszki, pompki drążek, hantle, delficki , nożyce itp.) dwa razy w tygodniu.
I - połowa VI. 2005 bieganie(rano) początkowo 3X tydzień po 3 km, stopniowo zwiększone do 3X tydzień po 8 km, do tego raz w tygodniu marsz z plecakiem ok. 20-25kg na ok. 5 km, rower 3x tydzień ( tygodniowo około 60 - 80 km), basen 1X na tydzień 45 minut, 3X (wieczór) w tygodniu zestaw ćwiczeń : od 4 serii po 15 pompek,4 serii po 20 brzuchów, 3 serii po 3 podciągnięcia do 6 serii po 30 pompek, 10 po 20 brzuchów, 5 serii po 10 ugięć ramion na poręczach i 3 serii podciągnięć ( zazwyczaj udawało mi się 8,6,5 ) .
Druga połowa czerwca - raczej bez regularnych treningów, trochę roweru i biegania. Od lipca do chwili obecnej , bieganie (rano) 3-4 razy na tydzień ( interwał raz na tydzień 4 x 800m, raz na tydzień bieg zmiennym tempem przez 20 minut, raz 40 minut biegu, raz 65 to wartości obecne - dochodziłem do nich progresywnie od lipca), raz na dwa tygodnie marsz z plecakiem - ok.5 km z 25 kg, wieczorem - trening rosyjskimi ciężarami ( kettlebell - waga 15 - 16kg ) lipiec :dwa razy w tygodniu ( pon - czw wg tego programu: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler38.htm  - z wyłączeniem środy), sierpień do polowy września - 3 razy w tygodniu 3 serie takimi samymi ciężarami wg programu :
dzień 1
przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1 minuta pomiędzy seriami 2 minuty
windmillsX7 na rękę http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double Kettlebell Windmill
Turkish Get-up x5 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)
przysiady na jednej nodze 5X
podrzuty ciężarka 10X na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Clean
podrzuty ciężarka ponad głowę X10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch

dzień 2
przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1 minuta pomiędzy seriami 2 minuty
windmillsX7 na rękę http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double Kettlebell Windmill
przysaidy na jednej nodze 5X
podrzuty ciężarka ponad głowę X10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
wiosłowanie ciężarkiem 20 kg
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Row

dzień 3
ćwiczenia w tempie na maksa, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund pomiędzy seriami 1minuta
wymachy oburącz ciężarkiem X20
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Swings
podrzuty ciężarka ponad głoweX10 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm Kettlebell Snatch
podrzuty ciężarka 10X
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating Kettlebell Clean

Ostatnie dwa tygodnie września to ten sam program ale po 4 serie, kolejność dni treningowych w tygodniu była zmienna: raz dzień 1 był w pon, raz w środę itd. .
Dwa razy w tygodniu w okresie lipiec - połowa września brzuchy i nożyce poziome, raz 8 serii po 20 powtórzeń przerwa 1 minuta, drugi raz to maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 20 sekund przerwa 40 sek - 5 serii tego typu. Oprócz tego rano w pn, wt czw pt sob, pompki i ugięcia ramion na poręczach zacząłem od 18 pompek dziennie i 8 ugięć, by co tydzień zwiększać o jedną do 31 pompek i 18 ugięć. Podciągnie na drążku - lipiec - 6 razy w tygodniu po 5 razy na dzień (rano , ok. 10 , ok. 18, ok. 21, ok. 23 ) po 4 powtórzenia, sierpień - wrzesień tez 6 razy w tygodniu, ale ze zmienna intensywnością ( raz np. 8 serii po 5 rozłożonych w ciągu dnia, innym razem 2 razy drabinki od 1 do 5 powtórzeń, innym razem podciąganie z obciążeniem , podciągnie z pomocą nogi wspartej o krzesło itd., nigdy jednak nie robiłem podciągnie na maksymalna liczbę - ogólna liczba podciągnięć wahała się od 20 do 85 na dzień ).
W okresie od X 2004 do IX 2005 brałem też udział w marszach na orientację. (X.2004- około 110 km w 23 godziny, III.2005 - ok.50 km w 14 godz, VI.2005 ok. 110 km w 24 godziny, IX.2005 , ok. 45 km w 6godz 30 min.)
Efekty tego treningu to z pewnością polepszenie mojej wytrzymałości biegowej, zdolności chodzenia z obciążeniem na plecach, zwiększenie ilości pompek i ugięć na poręczach, możliwość robienia dużej ilości brzuchów i nożyc, zwiększenie wytrzymałości jeśli chodzi trening kettlebellami ( początkowo po 3 seriach 2X na tydzień byłem skonany pod koniec po 4 seriach było w miarę ok.).
Treningiem chciałbym osiągnąć następujące cele:
- priorytet dojść do 15 - 20 podciągnięć na drążku nachwytem ( obecnie 8, jak mam dobry dzień to 10)
- być w stanie wykonywać duże ilości pompek ( np. 20 serii po 20 powt.) jak i wykonywać ich dużo w krótkim czasie ( 70 - 80 w ciągu 2 minut), to samo z ugięciami na poręczach i brzuchami
- wyciskać odpowiednik masy ciała
- rozwinąć mięśnie pomocne do chodzenia z plecakiem ( podejrzewam, że chodzi tu o nogi i plecy )
Poza tym chciałbym połączyć ten trening z trenigiem biegowym + raz w tygodniu basen. Możliwości czasowe mam spore bo jestem jeszcze studentem, sprzęt - zapisałem się na siłkę, plus tego w domu mam te kettlebelle,
Ograniczeń zdrowotnych brak.
Za wszelkie info ( także dotyczące diety i regeneracji ) serdecznie dziękuję, a za ewentualne złe umieszczenie posta jeszcze raz przepraszam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
rozumiem, ale powiedz mi jaki masz sprzet na silowni, oraz jak z dietą , bo bez niej bedzie ci b. ciezko na zebranie budulca/energii do cwiczen
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 742
Dzieki za zainteresowanie

1.Dieta - na razie jestem pocztaklujacy w tym temacie wyglada ona mnie wiecej tak:
sniadanie: dwa talerze mleka ( ok 1,5 l )z płatkami kukurydzianymi i owsianymi oraz łyzka miodu
drugie sniadnie, ok. 10 kanapka : ser razowy, szyka , ser biały ser zólty, warzywa
obiad : zróznicowany, zawsze dwa dania : zupa oraz drugie, w nim zawsze albo ziemniaki, ryz, makaron lub cos z ciasta oraz sałatka warzywna plus zazwyczaj jakies miesiwo - choc nie zawsze
w okolicach 15 - kanapka taka jak o 10
zazwyczaj przed silka tj. ok 7 jeszcze jedna taka kanapka
zaraz po silce ( lub treingu biegowym czy marszowym) owoce, kanapka:), po okolo 30 - 40 minutach platki kukrydziane oraz kanapki ( ser biały, szynka) lub jajecznica
gdy wypadał jakis dłyzszy trening ( np rower ) to zazwyczaj w czasie trwanie jego cos jeszcze jadłem
oczywscie pije duzo
nie wiem niesty ile to mam kalori, oraz weglowodanów, białek itd. - tak jak pisałem raczkuje dopiero w tej materii

2.Siłka - dostepny sprzet jest zróznicwany, obawiam sie ze nie potrafie nazwac wszystkich urzadzen, sa ławki poziome i skosne, wyciagi, hantle, maszyny na których kumpel robi barki, modlitewniki, takie suwnice na których kolesie nogi robili, atlasy ( choc nie wiem czy to nie to samo co wyciag ) - wydaje mi sie ze jest full osprzet, choc kolejny raz podkreslam - jestem nowicjuszem

Pozdrawiam
kaban
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z żołądkiem podczas treningu

Następny temat

Jaki gryf do lawki

Wheya